Program Latihan Push-Up dan Sit-Up militer
Isi kandungan:
Push-up dan sit-up terdiri daripada dua pertiga daripada ujian kecergasan fizikal tentera. Kedua-dua latihan asas ini adalah gaya latihan gaya bootcamp kerana mereka mudah dipelajari dan anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna mereka mudah. Jika mereka cukup mencabar untuk menggunakan tentera, mereka mungkin mencabar untuk anda.
Video Hari
Tentera telah membangunkan beberapa latihan push-up dan sit-up yang melelahkan kerana mereka merupakan dua latihan yang paling penting yang mereka gunakan dalam ujian kecergasan. Untuk mendapatkan kadet yang disediakan untuk ujian mereka membuat mereka melakukan latihan pengulangan yang tinggi tanpa banyak rehat. Dalam ujian push-up dan ujian sebenar, kadet perlu melakukan beberapa ulangan untuk setiap latihan dalam masa dua minit.
Read More: Standard Ujian Kecergasan Fizikal Tentera
Latihan ini datang dari sumber ketenteraan, termasuk panduan PT poket Tentera dan manual penyaman udara Tentera Laut. Latihan push-up akan membantu anda membina kekuatan di dada, bahu dan triceps, dan latihan duduk akan membantu anda mengembangkan abs anda. Anda juga akan membakar kalori dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda kerana latihan ini pantas.
Sesetengah orang tidak dapat melakukan push-up penuh dari kakinya, dan dalam hal ini ia dapat diterima dengan baik untuk melakukan push-up dari lutut anda.
Latihan No. 1
Ini adalah latihan daripada tentera. com, salah satu sumber dalam talian terbesar untuk maklumat ketenteraan. Setelah pemanasan 10 bicu melompat dan 10 push-up dan beberapa bahu ringan, dada dan triceps terbentang, sudah waktunya untuk turun ke perniagaan. Untuk push-up, pastikan bahawa tangan anda adalah lebar bahu. Untuk cabaran tambahan, cuba lakukan senaman ini tanpa henti.
Lakukan dua pusingan ke belakang:
- 1 minit push-up;
- 1 minit duduk-up.
Selebihnya pilihan 1 minit sebelum bergerak ke tiga pusingan:
- 30 saat push-up;
- 30 saat duduk-duduk.
Pilihan rehat selama 1 minit sebelum selesai dengan empat pusingan:
- 15 saat push-up;
- 15 saat duduk-duduk
Latihan ini sangat cepat tetapi melelahkan. Maksudnya adalah untuk sepenuhnya keletihan otot anda. Penulis juga mencadangkan melakukan push-up secepat mungkin, untuk mendapatkan jumlah pengulangan maksima dalam tempoh jangka waktu yang diperuntukkan.
Latihan No 2
Ini diambil dari Panduan Latihan Fizikal Tentera. Latihan mereka sesuai dengan pelan latihan yang lebih besar, yang dirancang untuk mendapatkan kadet bersedia untuk latihan asas. Untuk panduan ini, Tentera Darat termasuk latihan pemanasan dan pemanasan regangan, termasuk litar lari berat badan dan lain-lain.
Latihan push-up dan sit-up disertakan dengan pull-up dalam format 15/15/5, yang bermaksud mereka mempunyai orang melakukan 15 push-ups, 15 sit-ups, dan 5 pull-ups.Litar ini berlangsung selama empat pusingan. Latihan ini selesai setiap hari Selasa dan Khamis. Semasa latihan berlangsung, pengulangan semakin tinggi. Anda boleh menambah wakil untuk menjadikannya 20/20/5 format.
Workout No. 3
Pasukan Latihan Pegawai Rizab Tentera Laut menyusun latihan yang merangkumi kedua-dua tempat duduk (yang mereka rujuk sebagai curl-up) dan push-up, dengan protokol yang berlainan bagi setiap. Untuk kedua-dua latihan, anda perlu berehat selama 2 minit antara set dalam setiap latihan.
Untuk tempat duduk, mereka mencadangkan melakukan dua set untuk empat minggu pertama. Semasa setiap set anda melakukan seberapa banyak ulangan yang mungkin, dan berhenti apabila anda mula merasa keletihan di abs anda.
Selepas empat minggu, teruskan melakukan dua set tempat duduk tetapi kali ini pergi sehingga anda tidak boleh duduk lagi. Anda perlu mendapatkan lebih banyak pengulangan dalam empat minggu sebelum ini. Mereka mengesyorkan melakukan senaman ini tidak melebihi dua kali seminggu.
Cadangan push-up adalah serupa. Selama empat minggu pertama, anda melakukan tiga set push-up, berhenti pada tanda pertama lengan atau keletihan bahu.
Selepas empat minggu itu, tukar protokol itu. Anda akan melakukan dua set push-up dari lutut anda, melakukan seberapa banyak ulangan sebanyak mungkin dalam 30 saat. Selepas kedua-dua set itu, lakukan push-up dari kaki anda untuk dua set, sekali lagi melakukan sebanyak mungkin ulangan. Penulis juga mengesyorkan melakukan satu set push-up setiap dua minggu selama dua minit untuk melihat berapa banyak pengulangan yang anda boleh dapatkan.
Baca Lagi: Latihan Latihan Ketenteraan Asas
