Cara Membangunkan Pecah Rendah

Berjalan ke gym mana-mana dan anda akan melihat lelaki memompa besi, membina otot utama dan kecil mereka pectoralis, atau hanya pec. Suatu dada yang kuat dan kencang pasti menarik perhatian, tetapi yang lebih penting, kekuatan di bahagian atas badan dapat membantu atlet melakukan yang terbaik. Untuk membangunkan pec anda, dan khususnya pec kecil anda, termasuk pelbagai latihan untuk menyasarkan dan mengendalikan otot-otot ini.

Video Hari

Latihan Latihan Berat

Langkah 1

Membina dan menguatkan pec kecil anda dengan bar turun. Di gym, letakkan satu tangan di setiap bar dan bengkokkan lutut anda. Anda juga boleh menyeberang kaki anda. Selanjutnya, turunkan diri ke lantai dan bersandar sedikit ke hadapan. Pastikan anda menyimpan tangan anda berhampiran sisi badan anda. Apabila anda merasakan sedikit bahu di bahu, tolak diri anda kembali ke posisi permulaan dengan tangan anda. Poster anda harus tetap sama seperti anda menurunkan badan anda dan kembali ke permulaan. Latihan ini bukan sahaja berfungsi sebagai pec kecil, tetapi juga triceps, deltoids dan lats.

Langkah 2

Kumpulkan pecs anda dengan menekan bangku akhbar. Ini adalah latihan yang berpotensi berbahaya dan hanya perlu dilakukan oleh pengangkat berat berpengalaman dan dengan pengawas. Bersandar pada bangku simpanan dan pastikan kaki anda dikunci di bawah sokongan kaki. Seterusnya, genggam bar sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan angkatnya dari rak. Perlahan-lahan membolehkan bar turun ke dada anda dan selesai dengan meletup menekannya kembali ke kedudukan permulaan. Penekan bangku bangkit memberi tumpuan kepada kektor bawah, menurut Mike Behnken, pelatih peribadi yang disahkan.

Langkah 3

Bekerja pec rendah anda dengan menurunkan flybill dumbbell. Anda juga perlu bangkit untuk latihan ini. Sekali lagi, berbaring di bangku simpanan dan kunci kakinya di bawah pad kaki. Gunakan spotter untuk memberikan anda dumbbells. Seterusnya, bongkar tangan anda dengan selekoh sedikit di siku. Bawa dumbbells bersama-sama untuk menyelesaikan senaman. Usul ini sama dengan membungkus lengan anda di sekitar batang pokok besar.

Perkara yang anda perlukan

• Menurun bangku berat
• Berat Barbell dan Barbell
• Dumbbells
• Bar Dip Selari

Tips

• Lakukan latihan seperti tekan bangku cangkuk sempit untuk mengukuhkan bahagian dalaman dan pecs atas masing-masing.

Amaran

• Mana-mana latihan dada yang melibatkan barbell atau bangku berat harus mempunyai pengawas.