Senarai Makanan Yang Membantu Anda Berat Badan

Apabila anda perlu mendapatkan berat badan, kebimbangan utama kekal sihat. Sangat mudah untuk meningkatkan kalori dengan gula manis, makanan goreng dan makanan ringan yang tinggi lemak, tetapi anda akan membungkus lemak yang tidak diingini dan meningkatkan risiko penyakit kronik. Pertama pastikan kalori anda berasal dari makanan berkhasiat. Kemudian buat diet yang menyediakan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang tepat. Makanan dengan kalori yang paling tinggi dalam setiap kumpulan makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - boleh digabungkan bersama dan dengan makanan sihat lain untuk mencipta hidangan yang memberikan dua kali ganda dan kalori kalori.

Video Hari

Tentukan Kalori Berat Badan

Sebelum anda boleh merancang diet dan memilih makanan untuk mencapai matlamat berat badan anda, anda perlu menentukan anggaran kalori. Satu paun adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika anda mengambil 500 kalori tambahan setiap hari - di atas apa yang digunakan oleh tubuh anda untuk tenaga - anda akan mendapat 1 paun setiap minggu. Laraskan kalori mengikut kadar di mana anda ingin mendapatkan berat badan. Juga, jangan lupa untuk meningkatkan pengambilan kalori jika anda meningkatkan aktiviti harian anda kerana mereka akan membakar beberapa kalori tambahan.

Menurut Institut Perubatan, 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat, yang diterjemahkan kepada 281 hingga 406 gram berdasarkan jumlah penggunaan harian sebanyak 2, 500 kalori. Untuk protein, IOM mengesyorkan 10 hingga 35 peratus, atau 62 hingga 218 gram setiap hari untuk jumlah kalori yang sama. Lemak harus mencakup 20 hingga 35 peratus kalori, yang, untuk anggaran 2, 500 kalori setiap hari, berfungsi untuk 56 hingga 97 gram lemak. Gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan pengambilan macronutrien tepat untuk matlamat kalori anda.

Memilih Karbohidrat Gandum dan Kompleks

Makanan bijirin mengekalkan serat semulajadi butir dan mengandungi karbohidrat kompleks dalam bentuk kanji. Makanan lain, seperti buah-buahan kering dan kentang, juga karbohidrat kompleks yang membekalkan kanji dan serat walaupun mereka bukan biji-bijian. Kedua-dua kumpulan adalah sumber kalori yang baik dari karbohidrat.

Granola kaya nutrien adalah salah satu pilihan utama untuk mendapatkan berat badan kerana 1 cawan mempunyai 404 kalori. Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah dan barley pearled menyediakan 193 hingga 222 kalori setiap cawan, manakala dua keping roti gandum mempunyai 133 kalori. Anda akan meningkatkan kalori dengan bagel yang besar; Contoh bagel bran oat besar, misalnya, mempunyai 334 kalori.

Buah-buahan kering adalah pilihan kalori tinggi dengan jumlah vitamin yang tertumpu. Anda hanya memerlukan 1/2 cawan kismis, tarikh, ceri kering, blueberries kering atau pear kering untuk mendapatkan 208 hingga 266 kalori. Apricot kering, buah ara, pic atau cranberry menyumbang sekitar 200 kalori.

Sayuran berkanji, terutamanya kacang, kentang manis dan kentang panggang, tergolong dalam menu penambahan berat badan.Anda boleh bergantung pada 200 hingga 269 kalori dari secangkir pelbagai kacang, seperti pinto, buah pinggang, kacang hitam dan kacang garbanzo. Kentang Russet bersaiz sederhana dan kentang manis besar masing-masing memberikan kira-kira 165 kalori.

Senarai Protein Tinggi Kalori

Daging dan produk tenusu penuh lemak mengandungi lemak tepu, yang boleh meningkatkan kolesterol. Tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda datang dari lemak tepu, mengesyorkan Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015. Selagi anda berada dalam batas untuk lemak tepu, jangan teragak-agak untuk memilih daging dengan lebih banyak lemak dan lemak penuh produk tenusu kerana mereka mempunyai lebih banyak kalori.

Ikan adalah sumber utama asid lemak omega-3 yang penting, tetapi ia tidak begitu tinggi kalori seperti kebanyakan daging. Hidangan 3-ons halibut, salmon, trout, tuna dan sardin mempunyai kira-kira 168 hingga 214 kalori. Apabila matlamat anda adalah menambah pound, beberapa potongan daging akan membawa anda ke sana lebih cepat. Bahagian 3 auns babi tanah mempunyai 334 kalori. Pilihan lain, seperti bahu babi, tulang rusuk ganti dan panggang ayam dalam julat 290 hingga 330 kalori.

Susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju juga merupakan protein yang boleh membantu penambahan berat badan. Anda akan mendapat 233 kalori dari secawan yogurt dengan buah. Satu cawan bekalan susu keseluruhan 149 kalori dan 1 auns keju cheddar mempunyai 114 kalori.

Lemak Calorie Kaya Meningkatkan Keuntungan Berat

Lemak mempunyai dua kalori setiap gram berbanding dengan karbohidrat dan protein. Mereka juga sihat jika anda memenuhi sebahagian besar keperluan harian anda dengan penurunan lemak tak jenuh kolesterol. Senarai untuk kumpulan ini termasuk nutrien-padat kacang dan biji. Kacang Macadamia berada pada tahap tinggi dengan 201 kalori dalam hidangan 1-ons. Bahagian yang sama kebanyakan kacang dan biji lain mengandungi 159 hingga 199 kalori. Flaxseeds, yang kaya dengan asid lemak omega-3, membekalkan 150 kalori setiap auns.

Pembungkusan salad boleh menambah jumlah kalori yang saksama kerana 1 sudu minyak sayuran mengandungi 117 kalori. Satu sudu mentega kacang mempunyai kira-kira 94 kalori, jadi anda mampu menggunakan sekurang-kurangnya dua kali jumlah itu pada sandwic untuk menyokong usaha penambahan berat badan anda. Dua sumber akhir lemak sihat ialah coklat dan alpukat. Satu ounce coklat gelap mempunyai 167 kalori, dan 1 cawan alpukat cubed menyediakan 240 kalori.

Kombinasi dan Petua Tinggi Kalori

Anda boleh memaksimumkan penggunaan kalori dengan menggabungkan beberapa makanan berkalori tinggi dalam hidangan, atau lebih baik, untuk makanan ringan di antara makanan. Jika anda meletakkan 2 sudu mentega kacang dan 1/2 cawan kismis di antara bagel sederhana, anda akan mempunyai sandwic 730-kalori. Tiga auns dada ayam mempunyai 170 kalori, jadi jika anda membuat sandwic dengan ayam, 2 auns keju dan dua keping roti gandum, anda mempunyai 531 kalori sebelum menambah kepingan alpukat dan berpakaian.

Cari cara untuk menambah kalori tambahan. Contohnya, tambah susu bubuk untuk susu keseluruhan, kentang mashed dan susu kental. Gunakan susu bukan air apabila anda menyediakan biji-bijian seperti oat.Taburkan kacang-kacangan, biji-bijian, biji rami tanah dan keju parut ke dalam sup, bijirin dan salad. Gunakan minuman seperti susu kocok dan smoothie yang dibuat dengan susu, yogurt, buah dan minuman protein atau serbuk penambahan berat badan untuk mendapatkan kalori tambahan.