Lutut Latihan untuk Mengurangkan Keradangan

Keradangan, atau bengkak lutut, adalah gejala biasa yang menyakitkan dari kecederaan lutut yang serius. Punca keradangan boleh terdiri daripada tendinitis, arthritis, bursitis, lutut hyperextended atau kerosakan ligamen.

Video Hari

Jika anda mengalami keradangan di sendi lutut, langkah pertama yang betul adalah menghubungi doktor anda dan meminta pemeriksaan, yang mungkin termasuk MRI, untuk menentukan punca bengkak yang tepat. Sekiranya diagnosis tidak memerlukan pembedahan, terdapat latihan yang boleh anda lakukan yang harus mengurangkan bengkak dan sakit.

Pemanasan

Walaupun latihan itu sendiri akan membawa kepada pengurangan keradangan, mereka tidak boleh dilakukan tanpa terlebih dahulu memanaskan badan. Khususnya, adalah penting untuk menghangatkan otot di sekitar lutut yang akan memberikan sokongan yang paling semasa latihan.

Menurut Bigkneepain. com, pemanasan dengan 5 minit aerobik berimpak rendah, seperti berjalan atau menunggang motosikal pegun, meningkatkan bekalan darah ke otot untuk membantu mencegah kecederaan.

Quadriceps dan Hamstrings

Dua otot yang paling penting yang menyokong lutut, menurut Bigkneepain. com, adalah quadriceps dan hamstrings.

Quadriceps berjalan di sepanjang bahagian depan paha dan melekat ke hadapan shinbone tepat di bawah lutut. Quadriceps mengawal lutut lurus dan pergerakan lutut. Mereka digunakan untuk memanjangkan kaki dan penting untuk berdiri, berjalan di atas, berjalan menanjak dan berjalan.

Pinggang belakang adalah otot di bahagian belakang paha dan melekat pada bahagian belakang shinbone tepat di bawah lutut. Hentaman yang digunakan untuk membengkokkan lutut dan juga diperlukan apabila anda menolak terhadap sesuatu.

Semakin kuat kedua-dua otot ini, sama ada melalui peregangan atau pengukuhan senaman, keausan dan lusuh pada sendi lutut, yang membantu mengurangkan keradangan.

Peregangan

Menurut Bigkneepain. com, meregangkan otot yang menyokong lutut membantu mencegah kecederaan. Otot fleksibel tidak mudah cedera sebagai otot yang ketat. Jika otot yang tersambung ke lutut ketat, mereka boleh tarik lutut keluar dari penjajaran.

Latihan regangan boleh dilakukan setiap hari, tetapi tiga kali seminggu cukup. Sesetengah ahli terapi fizikal mungkin menetapkan regangan dua kali sehari semasa pemulihan. Setiap peregangan individu harus bertahan antara satu minit dan 90 saat, sama ada sebagai satu regangan panjang atau dua atau tiga pengulangan. Peregangan perlu dilakukan tanpa melantun.

Apabila melakukan senaman lutut, berhati-hatilah untuk perlahan-lahan dan jangan terlalu terkejut. Anda tidak mahu merobek otot.

Latihan Peregangan

Antara latihan regangan yang disyorkan oleh thewalkingsite.com adalah untuk quadriceps, hamstring dan anak lembu.

Untuk meregangkan quadrices, berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda disusun. Ambil gelang kaki atau lengan atas dan perlahan-lahan tarik kaki anda dan jauh dari kaki bawah. Tahan selama 20 saat dan ulangi dengan kaki lain.

Untuk hujung belakang, duduk di atas lantai dengan satu kaki keluar lurus, kemudian bengkokkan kaki yang lain di lutut dan tekan kaki tunggal itu pada paha dalaman yang bertentangan. Bend di pinggang, simpan lurus belakang dan sentuh kaki jari kaki anda. Tahan selama 20 saat, kemudian tarik kaki yang lain.

Untuk anak lembu, berdiri kira-kira satu kaki dari dinding dan letakkan tangan anda di dinding pada ketinggian bahu dan lebar bahu. Ambil langkah kembali dengan kaki kanan anda sambil menolak ke dinding. Pastikan belakang anda lurus dan tekan tumit kanan anda ke lantai. Tahan selama 20 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.

Streghtening Exercises

Menurut Bigkneepain. com, terdapat beberapa latihan yang biasa untuk menguatkan kedua-dua quad dan hamstring.

Untuk melakukan pengecutan quad, duduk di pinggir kerusi dan melanjutkan kaki anda dengan tumit ke lantai. Dengan lutut anda lurus, kencangkan otot paha anda. Tahan selama 10 saat dan ulangi 10 kali, melakukan dua atau tiga set 10 pada satu masa.

Untuk squats separa parsial, Berdirilah dan jaga belakang lurus, lutut pinggul lebar dan menunjuk lurus ke hadapan. Perlahan rendah dan gerakkan punggung anda ke belakang seolah-olah anda duduk, lentur lutut tidak lebih daripada 90 darjah. Pegang kedudukan untuk mengira 5. Buat sepuluh squats. Hentikan jika anda merasa sakit.

Untuk kontraksi hamstring yang duduk, bengkokkan lutut 45 darjah dan pastikan tumit anda di atas lantai, jari kaki ditarik. Tarik kembali tumit anda, menggali mereka ke lantai. Tahan selama 5 hingga 10 saat dan ulangi 10 kali.

Berbaring di perut, letakkan kaki kiri anda ke belakang tumit kanan. Perlahan-lahan tarik tumit kanan ke arah punggung anda, melawan kaki kiri. Pegang untuk kiraan 10. Ulangi 10 kali.