Cara mendapatkan dada keras batu

Walaupun sesetengah orang membawa berat badan mereka pada paha yang gemuk dan setengah bahagian yang lebih rendah, yang lain perlu bertarung dengan bahagian atas yang lembap lengan, usus dan lemak yang tidak diingini di sekeliling pectoralis utama dan pectoralis minor. Bersama-sama, otot-otot ini membentuk sebahagian besar dada anda. Walaupun tidak mungkin untuk menurunkan berat badan dari hanya satu bahagian badan, diet dan kardio - digabungkan dengan satu siri latihan dada dan bahu - boleh membantu anda mendapatkan dada yang keras yang anda inginkan. Untuk hasil yang terbaik, lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu, dengan hari rehat di antara setiap senaman.

Video Hari

Latihan Berdiri

Langkah 1

Berdiri di antara bar dip, tangan menggenggam bar dan telapak tangan, untuk memulakan dada dada. Lean ke hadapan sedikit dan pasang dagu anda ke dalam dada anda, yang membantu menumpukan perhatian pada senaman pada otot dada dan bahu.

Bengkokkan lutut anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai dan lintaskan pergelangan kaki anda. Perlahan bengkok siku anda untuk menurunkan diri ke lantai, serendah yang anda boleh tanpa kesakitan. Luruskan siku anda untuk kembali ke permulaan. Ulang untuk enam hingga 10 wakil, atau sehingga anda tidak boleh melakukan satu lagi dengan bentuk yang baik.

Langkah 2

Berdiri dengan lebar bahu kaki, lutut sedikit bengkok, sambil memegang barbell berat badan di hadapan anda untuk melakukan barisan barbell. Tarik ke hadapan di pinggang kira-kira 30 darjah - seperti dengan penurunan, "bersandar depan" akan membantu anda menyasarkan dada anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan bengkokkan siku anda untuk mengangkat berat ke dada anda. Turun perlahan dan ulangi untuk tiga set lapan hingga 10.

Langkah 3

Berdiri lurus dan tahan satu bodoh di atas setiap bahu dengan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah untuk melakukan tekanan bahu. Keluarkan dan luruskan siku anda untuk mengangkat dumbbell ke atas kepala anda. Pastikan belakang anda lurus, dada ditarik apabila anda membengkokkan siku anda kembali ke sudut 90 darjah. Ulang untuk satu set lapan hingga 10. Latihan ini mencetuskan kedua-dua set otot pecah anda kerana ia membantu membina deltaid anda, atau otot yang menambah bahu bahu anda.

Langkah 4

Pegang barbeku atau dua dumbbells berat badan sederhana di setiap tangan di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke hadapan, siku lurus untuk memulakan curl atau dumbbell curl. Bend siku anda untuk membawa berat badan ke tulang selangka anda. Pastikan belakang lurus, lebar bahu kaki selain. Lurus siku perlahan-lahan untuk menurunkan berat badan anda. Ulang untuk satu set lapan hingga 10. Anda akan memukul bisep anda dengan latihan ini bersama-sama dengan pec besar dan kecil anda.

Langkah 5

Berdiri di hadapan mesin kabel dengan bar kabel yang ditetapkan pada kedudukan tertinggi untuk melakukan tekanan push triceps. Pegang ujung tali atau tali tangan di tangan masing-masing - tangan anda harus taraf dengan dada anda, siku bengkok.Pastikan siku anda tersentuh di sisi anda dan berehat bahu anda. Keluarkan dan luruskan siku apabila anda tarik tali ke arah pinggang anda. Perlahan bengkokkan siku anda untuk kembali ke permulaan. Ulang untuk satu set lapan hingga 10. Latihan ini melibatkan triceps, otot dan deltoid anda.

Latihan Bench

Langkah 1

Berbaring di bangku latihan dengan rak akhbar bangku, tahap barbeku anda dengan mata anda, untuk melaksanakan akhbar bangku asas. Mengekalkan lutut dan kaki yang ditanam di lantai, genggam barbeku hanya lebih lebar daripada bahu anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke luar dan buku jari anda menunjuk ke arah siling. Angkat barbell dan perlahan-lahan menurunkannya ke dada anda. Keluarkan dan bawa kelelawar untuk bermula. Ulang untuk tiga set lapan hingga 10, berehat selama satu hingga dua minit antara set. Latihan ini membina pec, deltoid dan otot anda di bahu anda.

Langkah 2

Pegang barbell dan tanam kaki anda seperti yang anda lakukan untuk tekan bangku, tetapi hanya menurunkan bar 3 hingga 5 inci, supaya siku anda tidak terlalu bengkok ke sudut 90 derajat, melakukan lockout separa. Anda harus merasa terbakar di trisep dan dada anda, di kedua-dua pecs utama dan kecil. Luruskan siku anda untuk mengangkat bar. Ulangi sebanyak yang anda boleh, menggunakan bentuk yang baik dan pergerakan terkawal.

Langkah 3

Berbaring di bangku tanpa rak akhbar bangku untuk memulakan lalat dumbbell. Lutut anda harus bengkok, kaki ditanam seperti dalam latihan bangku akhbar anda. Pegang dumbbell berat sederhana di setiap tangan di atas dada anda, siku lurus dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan membuka tangan anda untuk menurunkan beban anda ke lantai di kedua-dua sisi. Anda perlu merasa ketegangan - tidak sakit - di dalam dada anda. Latihan ini berfungsi sebagai pec utama anda, pec kecil dan deltoid. Pastikan siku anda lurus dan angkat beban kembali ke dada anda untuk kembali ke permulaan. Ulang untuk tiga set lapan hingga 10 wakil.

Cardio dan Diet

Langkah 1

Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio sederhana, termasuk latihan berlari, berenang, berbasikal atau elips, setiap minggu. Sekiranya anda merasa terlalu mencabar atau memakan masa untuk melakukan senaman dada dan kardio pada hari yang sama, lakukan kardio anda pada hari "off" anda semasa anda tidak bekerja di dada anda.

Langkah 2

Makan sekurang-kurangnya 60 g protein tanpa lemak, termasuk ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan atau kacang soya, setiap hari. Mengandungi protein tanpa lemak akan membantu anda membina otot yang diperlukan untuk dada yang kukuh.

Langkah 3

Ambil 30 hingga 35 peratus daripada kalori anda daripada protein tanpa lemak, 50 hingga 55 peratus dari karbohidrat dalam bentuk buah-buahan segar, sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan selebihnya dalam lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang. Badan anda memerlukan beberapa lemak, tetapi membatasinya akan membantu membakar kelebihan berlebihan dari dada anda.

Perkara-perkara yang anda perlukan

• Bar batang atau mesin mencelup
• Barbeku sederhana
• 2 dumbbells berat sederhana
• Mesin kabel
• Tekan bangku

Jika mencelup ke seluruh berat badan anda terlalu mencabar, gunakan mesin mencelup yang membolehkan anda mencelupkan sementara hanya menyokong sebahagian kecil daripada berat badan anda.Gunakan berat yang mencabar anda. Anda sepatutnya dapat melengkapkan set anda dengan bentuk yang baik, tetapi anda tidak sepatutnya dapat melakukan banyak lagi reps selepas set anda.

• Amaran

Menggunakan spotter untuk mencelup dan latihan bangku bangku boleh membantu anda mengelakkan kecederaan gim. Hujan sebelum latihan anda dengan lima hingga 10 minit berjalan cepat, joging dan lekapan lengan untuk mengelakkan kecederaan otot di dada dan bahu. Keluarkan dengan lima minit peregangan yang memberi tumpuan kepada otot belakang, dada dan bahu. Pertimbangkan untuk menghubungi profesional penjaga kesihatan sebelum anda memulakan rejimen senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan belakang, bahu, lengan atau dada yang lalu.