Berapa banyak kalori & gram lemak yang saya perlukan setiap hari?

Makanan yang anda makan memberikan kalori dari karbohidrat, protein dan lemak. Kalori ini memberikan tenaga untuk mencerna makanan, menjaga jantung anda berdegup, membolehkan otot anda bekerja, menguatkan anda melalui rutin gim dan segala-galanya yang dilakukan oleh tubuh anda sepanjang hari. Anda memerlukan sejumlah kalori, sebahagian daripada lemak, untuk membuat semua ini berlaku. Secara umum, lelaki memerlukan lebih banyak kalori, dan dengan itu lebih banyak lemak, daripada wanita.

Video Hari

Kalori untuk Kegiatan Rendah

Jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif di mana rutin harian anda terdiri daripada kerja ringan dan berjalan kaki singkat, anda mungkin memerlukan 2, 200 hingga 2, 600 kalori sehari sebagai lelaki. Tetapi jika anda seorang wanita dengan tahap aktiviti yang rendah, 1, 800 hingga 2, 000 kalori sehari mungkin lebih banyak norma anda, Garis Panduan Pemakanan untuk laporan Amerika 2010.

Kalori untuk Kegiatan Lebih Tinggi

Memukul gym dua kali seminggu, atau mempunyai pekerjaan yang membuat anda berada di kaki anda, meletakkan anda dalam kumpulan tahap aktiviti sederhana. Dalam kes ini, sebagai lelaki, anda perlu mendapat 2, 400 hingga 2, 800 kalori setiap hari. Tetapi sebagai seorang wanita, anda memerlukan 2, 000 hingga 2, 200 kalori jika anda sedang aktif. Anda perlu lebih banyak kalori jika anda sangat aktif: bersenam setiap hari atau mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal. Jika ini terdengar seperti anda, dapatkan 2, 800 hingga 3, 000 kalori setiap hari sebagai seorang lelaki, atau 2, 200 hingga 2, 400 kalori sehari sebagai seorang wanita.

Jumlah Lemak

Sebaik sahaja anda menentukan keperluan kalori anda, anda boleh mengira berapa banyak lemak yang anda patut matlamat. Lemak harus membentuk 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori dalam diet anda, Garis Panduan Pemakanan bagi laporan Amerika 2010. Untuk meletakkan perspektif itu, jika 1, 800 kalori sehari adalah tepat untuk anda, 360 hingga 700 kalori harus datang dari lemak. Anda boleh membahagikan kalori dengan 9 - lemak mempunyai 9 kalori per gram - untuk menukar kalori menjadi gram. Dalam kes ini, anda perlu 40 hingga 70 gram jumlah lemak.

Pertimbangan Khas

Sebagai tambahan kepada jumlah lemak, jika anda melihat label makanan, anda akan melihat dua jenis lemak lain: lemak trans dan lemak tepu. Lemak ini mempunyai cadangan khusus kerana jika anda mendapat terlalu banyak, anda boleh menghadapi masalah dengan penyakit kardiovaskular dari masa ke masa. Tidak lebih daripada 1 peratus kalori anda harus datang dari lemak trans, Persatuan Jantung Amerika mencadangkan. Sebagai 1, 800 kalori, sebagai contoh, anda boleh mempunyai sehingga 18 kalori dari lemak trans, atau 2 gram. Lemak tepu harus menyumbang tidak lebih daripada 10 peratus kalori, iaitu 180 kalori, atau 20 gram lemak tepu. Gram lemak dari trans dan lemak tepu mengambil dari elaun gram lemak anda untuk hari itu.