Latihan Apabila Penderitaan Dari Strain Hamstring

Sebahagian daripada fasa pemulihan ketegangan hamstring boleh termasuk sasaran regangan dan latihan menguatkan. Tekanan kencing boleh berbeza dengan keterukan, dan mungkin berkisar dari ketegangan di belakang kaki anda hingga air mata yang lengkap dari otot. Semakin teruk tekanan, pendekatan yang lebih beransur-ansur anda harus dilakukan apabila ia melibatkan perkembangan. Panaskan dengan kardio ringan selama lima minit sebelum melakukan senaman hamstring. Mula-mula, berunding dengan doktor.

Video Hari

Kerusi Berkesan Berkesan

Peregangan hamstring mudah boleh dilakukan semasa duduk di kerusi dengan lutut anda membungkuk 90 darjah dan kaki anda di atas lantai. Hanya naik kaki kaki yang cedera di luar lantai dan luruskan lutut anda seperti yang anda selesa boleh. Pegang peregangan ini selama sekurang-kurangnya 20 saat dan ulangi ia lima kali. Ulang melintang pada kedua-dua kaki untuk mencapai tahap fleksibiliti yang lebih baik. Berdiri tegak dan meletakkan tumit anda di atas kerusi sambil menghala ke depan pada pinggul anda juga adalah regangan asas yang baik.

Menggunakan Dinding

Dinding boleh menyokong anda semasa latihan regangan anda. Hanya berbaring di atas lantai dengan satu kaki dilanjutkan melalui pembukaan pintu dan kaki lain yang bengkok dengan kaki anda di dinding di sebelah bingkai pintu. Perlahan perlahan kaki anda ke atas dinding sehingga anda merasakan regangan selesa di hamstring anda. Pegang ini selama 20 saat dan ulanginya lima kali pada kedua-dua kaki. Berdiri tegak kira-kira 2 kaki dari dinding dan bersandar ke dinding boleh meregangkan betis anda. Ini berfaedah kerana anak lembu anda dilampirkan di mana anda hamstring berakhir.

Latihan Menguatkan Latihan

Mula menguatkan hamstring yang teruk dengan hanya ketahanan berat badan anda. Semasa berbaring di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan, tengkuk satu lutut dan bawa tumit ke arah pantat anda selama lima saat. Buat dua set 15 ulangan dengan setiap kaki. Kemudian pastikan kaki anda lurus dan bangkitkan satu kaki dari lantai setinggi yang anda selesa. Jeda lima saat dan benar-benar menumpukan pada penguncupan di hamstring anda. Ulangi 15 kali sebelum menukar kaki dan selesaikan dua set. Kerana tulang belakang anda menjadi lebih kuat, pakai berat buku lali untuk cabaran yang ditambah.

Keriting dan Langkah-Langkah

Sebaik sahaja anda mendapat kekuatan dalam kaki anda, masukkan keriting hamstring atau langkah-langkah ke dalam rutin anda. Untuk melakukan keriting hamstring, ikat satu ujung jalur senaman ke objek tak bergerak dan ujung lain ke pergelangan kaki anda. Kemudian duduk di kerusi dengan lutut anda dilanjutkan. Tarik lutut anda untuk mengaktifkan hamstring anda dan meregangkan jalur senaman. Semasa langkah-langkah anda pada dasarnya naik dan turun platform yang cukup tinggi sehingga paha kaki utama anda selari dengan lantai apabila kaki anda berada di permukaan yang tinggi.Cuba selesaikan dua set 15 ulangan.