Latihan untuk Pelvik Strain dan Kerosakan akibat Pengangkatan Berat dan Latihan Berat

Kesakitan panggul boleh menyerang lelaki dan wanita sama. Dua penyebab utama kesakitan panggul adalah berat badan berlebihan dan teknik mengangkat yang tidak wajar semasa latihan rintangan. Gejala kesakitan panggul boleh berminggu-minggu dan kadang-kadang berbulan-bulan. Pelan rawatan pepejal untuk kesakitan panggul terdiri daripada pengukuhan teras dan peregangan bawah yang lebih rendah.

Video Hari

Tali Pelvik

Belakang panggul adalah latihan biasa yang mengajar anda bagaimana untuk menggerakkan kawasan pelvis anda. Anda boleh melakukan tilting pelvis dalam posisi terlentang atau duduk. Objektif pertama anda adalah untuk merasakan di mana pelvis anda. Tulang panggul terletak betul-betul di antara tulang pinggul anda. Letakkan tangan kiri anda di pinggul kiri dan tangan kanan anda di pinggul kanan anda. Cubalah pelvis anda ke hadapan dan ke belakang. Hanya bergerak pelvis anda melalui pelbagai gerakan tanpa rasa sakit.

Jambatan Supine

Jambatan Supine menggabungkan gluteals dan hamstrings dalam rantaian posterior. Jambatan juga menstabilkan abdominal yang melintang atau dalaman yang menyokong bahagian bawah tulang belakang dan pelvis. Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Jauhkan kaki dan lutut pinggul anda selain. Perlahan angkat pinggul anda dari lantai. Kencangkan abdominals dalaman dan gluteals semasa anda mengangkat pinggul anda. Setelah pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya, paksa penguncupan / pemegun selama tiga saat. Kurangkan pinggang anda sehingga mereka hampir menyentuh lantai. Mengekalkan pengecutan abdomen / gluteal yang berterusan sepanjang pergerakan. Pastikan anda memulakan gerakan dari pinggul anda dan bukan batang anda.

Anjing Burung Empat

Anjing burung adalah senaman yang bertindak pada penstabil batang anda dari pesawat tubuh yang rawan atau muka bawah. Tetapkan diri anda pada semua empat di lantai. Mulailah dengan meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri anda serentak. Pegang kedua-dua anggota badan ini di kedudukan tinggi mereka selama kira-kira tiga saat. Selepas jeda selama tiga saat, turunkan lengan kanan dan kaki kiri kembali ke lantai. Lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan. Hadkan sejauh mana anda mengangkat setiap kaki. Ketinggian kaki yang dibesar-besarkan akan membuang penjajaran pelvik anda. Pastikan penguncupan kekal di dalam abdomen dan gluteal dalaman anda.

Ball Squat

Squad bola menguatkan quadriceps, hamstrings dan gluteals. Menyasarkan glutes dan quads membantu menstabilkan ikat pinggang pelvis. Glute dan quads yang kuat memaksa ketegangan yang tidak wajar daripada pelvis. Letakkan tulang belakang anda di tengah-tengah bola physio yang terletak di dinding rata. Buat pengecutan abdomen yang berterusan semasa anda mengekalkan lurus belakang anda. Kaki, lutut dan pinggul anda semua diselaraskan. Kurangkan pinggang anda dan lenturkan lutut anda dengan cara yang terkawal.Bergerak ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Selepas jeda selama satu saat, angkat pinggul anda sehingga kaki anda hampir lurus. Elakkan pergerakan lutut sisi, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan patella. Jauhkan pinggang anda daripada bergolek dengan bola, kerana ini boleh menyebabkan ketidakstabilan tulang belakang.

Peregangan

Peregangan badan yang lebih rendah meningkatkan kelenturan dalam beberapa otot teras utama. Kawasan-kawasan otot yang anda fokuskan adalah hamstrings, flexors hip, quadriceps dan gluteals. Otot-otot utama ini sepatutnya menjadi sebahagian daripada program peregangan badan penuh. Peregangan sentiasa dilakukan selepas sesi latihan anda. Ini adalah apabila fleksibiliti anda dapat diperbaiki. Anda boleh meregangkan sebelum latihan kekuatan anda, selagi anda melakukan pemanasan. Pemanasan yang betul adalah lima hingga lapan minit dari aktiviti aerobik ringan.