Ingin Pergi Vegan? Anda Perlu Baca Ini Pertama

Veganisme boleh agak mengelirukan. Sudah tentu, kita semua tahu bahawa diet vegan adalah makanan bebas dan bahan-bahan yang berasal dari haiwan, tetapi bagaimana anda boleh memastikan bahawa anda mendapat semua vitamin dan mineral yang anda perlukan? Pasti, anda boleh membuat pil, tetapi ia adalah idea yang baik untuk mendapatkan seberapa banyak nutrien yang anda boleh dari makanan anda, bukan hanya untuk kesihatan anda sendiri tetapi untuk kesihatan baki bank anda.

Dan kemudian ada keperluan untuk menggabungkan protein. Jika anda ditetapkan sebagai vegan yang sihat, anda perlu menggabungkan sumber protein yang berbeza, kerana tidak seperti daging, banyak protein vegan tidak mempunyai spektrum penuh asid amino. Ini diperlukan untuk sintesis otot dalam badan (beberapa asid amino juga membantu meningkatkan mood dan melegakan tekanan, jadi ia cukup penting). Kami menyeru Rhiannon Lambert, pakar pemakanan Harley Street, untuk mendedahkan semua maklumat asas yang perlu anda ketahui sebelum memulakan diet vegan (atau jika anda sudah vegan, untuk memastikan anda makan serta mungkin).

Tetap menatal untuk panduan Lambert untuk diet vegan yang sihat.

Mendapatkan Nutrien yang Tepat

Untuk memastikan mereka makan makanan yang sihat, vegan harus memastikan bahawa setiap hidangan mengandungi protein, karbohidrat, sayuran dan lemak yang sihat. (Ini sepatutnya menjadi asas bagi apa-apa pemakanan yang sihat, tetapi bagi vegan, ia amat penting.)

Vegan yang mengikuti diet yang kurang dirancang juga amat berisiko mengalami kekurangan nutrien tertentu. Malah, kajian menunjukkan bahawa vegan mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat paras darah vitamin B12, vitamin D, omega-3s rantai panjang, yodium, besi, kalsium dan zink. Tidak mendapat cukup nutrien ini adalah kebimbangan untuk semua orang, tetapi ini mungkin menimbulkan risiko tertentu kepada mereka yang mempunyai keperluan yang meningkat, seperti anak-anak.

Salah satu cara untuk meminimumkan kemungkinan kekurangan ialah mengehadkan jumlah makanan vegan yang diproses yang anda ambil dan memilih makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan nutrien. Makanan yang diperkaya, terutamanya yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan vitamin B12, juga harus membuat penampilan harian. Untuk meningkatkan penyerapan besi dan zink, cuba menanam atau menumbuhkan makanan. Diet vegan terancang yang merangkumi makanan yang kaya dengan nutrien dan makanan yang diperkaya dapat membantu menyediakan tahap nutrien yang mencukupi.

Jadi kenapa begitu buruk untuk kekurangan nutrien ini? Inilah penurunannya:

Vitamin B12: Ini adalah vitamin larut air yang terlibat dalam fungsi setiap sel dalam badan. Ia amat penting dalam pembentukan darah dan fungsi otak. Memandangkan B12 adalah kritikal untuk kehidupan, ia adalah nutrien yang paling penting yang pemakan berasaskan tumbuhan harus dipertimbangkan. Di dalam vegan, kekurangan B12 adalah sangat biasa, dengan kajian mencadangkan sehingga 92% vegan kurang dalam nutrien penting ini.

Vitamin D: Jenis vitamin D yang kita dapatkan dari matahari tidak selalu cukup, terutamanya di negara-negara yang lebih sejuk seperti UK. Isu ini sangat jelas bahawa ia kini disyorkan secara meluas bahawa semua orang makan dengan vitamin D pada musim sejuk. Dengan kajian menunjukkan vegan adalah sehingga 74% lebih mungkin kurang daripada pemakan daging, alternatif susu yang diperkaya harus dimakan.

Omega-3Makanan termasuk, terutama yang tinggi dalam asid alfa-linolenik, dapat membantu tubuh menghasilkan omega-3s rantaian yang lebih lama seperti asid eicosapentaenoic dan asid docosahexaenoic. Makanan vegan kaya omega-3 termasuk chia, hem, biji rami, walnut dan kacang soya. Pengambilan harian 200 hingga 300 miligram EPA dan DHA dari suplemen minyak alga adalah langkah pencegahan alternatif terhadap kekurangan omega-3.

Besi: Walaupun diet hijau berdaun gelap yang berlimpah, tanpa vitamin C, besi yang sangat kecil diserap dan sebarang faedah tidak akan diperolehi. Selain itu, jenis besi dalam sumber berasaskan tumbuhan mengandungi besi bukan haem, yang sukar diserap. Dengan terlalu banyak besi menyebabkan komplikasi kesihatan yang serius, suplemen besi hanya perlu dipertimbangkan di mana terdapat kekurangan yang didokumenkan.

Sekiranya kekurangan potensi ini cukup untuk mempertimbangkan diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya satu langkah terlalu jauh, Isnin tanpa daging adalah cara yang baik untuk mencelupkan kaki anda di dalam air.

Makanan Vegan Utama untuk Dimiliki di Dapur anda

Tauhu dan tempe: Alternatif yang kaya dengan protein yang kaya dengan daging, ikan, ayam dan telur.

Kekaki: Kacang, kacang merah dan kacang polong adalah sumber nutrien yang sangat baik.

Kacang-kacangan dan kacang: Kebanyakan kacang adalah sumber yang baik dari besi, serat, magnesium, zink, selenium dan vitamin E dengan badam, walnut dan pistachios yang menjadi jenis yang paling berkhasiat.

Benih: Hemp, chia dan flaxseeds juga merupakan sumber protein dan asid lemak omega-3.

Susu tumbuhan dan yoghurt yang bertenaga kalsium: Untuk mencapai kalsium harian anda yang disyorkan, pilihlah jenis yang diperkaya dengan vitamin B12 dan D.

Alga: Spirulina dan chlorella adalah salah satu daripada beberapa sumber protein lengkap yang tidak berasaskan haiwan, mereka mempunyai bonus tambahan yang mengandungi asid docosahexaenoic, asid lemak omega-3 paling aktif.

Bijirin penuh: Dibesarkan, amaranth dan quinoa (secara teknis sebagai benih) adalah semua sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, vitamin B dan protein yang sangat tinggi.

Makanan tumbuhan yang ditanam dan ditanam: Tempe, miso, sauerkraut dan kimchi semuanya mengandungi probiotik dan vitamin K2.

Buah-buahan dan sayur-sayuran: Sayur hijau seperti bayam, kale dan bok choy sangat tinggi dalam besi, kalsium dan lain-lain nutrien utama.

Pelan Makanan Sederhana Vegan Satu Hari

Sarapan pagi: Bubur dengan serbuk protein vegan dalam susu kacang almond yang dipenuhi dengan mentega kacang badam dan segelintir raspberi.

Makan tengah hari: Quinoa falafel di atas katil bayam, lada dan delima yang dihiasi dengan biji rami dan benih.

Snek: Kek beras coklat dengan hummus.

Makan Malam: Sudu goreng Asia dengan sayur-sayuran dan bok choy, lengkap dengan tauhu panggang.

Pencuci mulut: Yoghurt kelapa yang diperkaya dengan blueberries yang dihiasi dengan kacang hancur dan sesetengah kakao nib.

Menggabungkan Protein: Keperluan Tahu

Protein haiwan mengandungi semua asid amino penting dalam jumlah yang sesuai untuk kita berfungsi secara optimum. Protein, tentu saja, penting untuk kesihatan otot dan tulang tetapi juga untuk struktur selular kita, walaupun mempengaruhi kulit dan rambut kita. Dengan kira-kira 20% daripada tubuh manusia yang terdiri daripada protein dan sebagai badan kita tidak menyimpan protein, penting untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi dari diet anda setiap hari. Syukurlah, terdapat banyak makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein yang boleh dipertimbangkan termasuk tauhu, lentil, quinoa, hem, chia dan kacang.

Ia juga penting untuk mengubah sumber protein anda sepanjang hari, kerana masing-masing menyediakan asid amino, vitamin dan mineral yang berbeza yang unik untuk kesihatan anda. Untuk memastikan anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan, anda boleh menggabungkan sumber protein yang berlainan.

Protein dengan Profil Lengkap Amino Asid:

Quinoa

Soya

Buckwheat

Hemp

Kombinasi Protein untuk Profil Lengkap Amino Asid:

Lentil kari dan beras perang

Mentega kacang dan rye roti bakar

Hummus dan keropok unggulan

Buku Pra pesanan Lambert, Re-Nourish: Panduan Definitif untuk Pemakanan Optimum (£ 18), untuk petua pemakanan yang lebih sihat (keluar 28 Disember).