Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan untuk mendapatkan otot?

Protein adalah makronutrien pilihan ketika ia datang untuk membina otot, tetapi jangan terlepas pandang pentingnya karbohidrat jika anda mahu keputusan cemerlang. Karbohidrat dikonsumsi sendiri tidak membina otot, tetapi mereka menyediakan kalori dan merangsang tindak balas hormon yang mengoptimumkan proses membina otot. Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan bergantung kepada saiz dan jumlah kalori yang anda makan setiap hari.

Video Hari

Peranan Karbohidrat

Karbohidrat memberi anda bahan api yang anda perlukan untuk menyelesaikan senaman berat yang mencabar, langkah paling penting dalam membina otot. Selepas latihan, memakan karbohidrat sebagai sebahagian daripada, atau bersama, goncang protein anda membantu dalam mengisi semula kedai tenaga anda. Ini membantu anda pulih dengan lebih cepat supaya anda boleh memukul berat lebih awal lagi. Karbohidrat juga merangsang tindak balas insulin dalam badan anda, yang meningkatkan keupayaan asid amino protein untuk menjejaskan sintesis protein otot, satu langkah dalam pembinaan otot. Karbohidrat juga merupakan sumber kalori, yang anda perlukan lebih banyak ketika cuba membina otot.

Memaparkan Jumlah yang Anda Perlu

Bina badan adalah pembina otot quintessential. Makanan mereka mestilah terdiri daripada 55 hingga 60 peratus karbohidrat dalam fasa luar musim dan pramatang, menurut satu kertas yang diterbitkan dalam edisi "Perubatan Sukan" pada 2004. Sekiranya anda menggunakan 3, 000 kalori setiap hari, ini bermakna anda harus menyasarkan antara 1, 650 dan 1, 800 kalori harian karbohidrat - sama dengan 412-450 gram. Untuk menentukan berapa banyak karbohidrat untuk makan pada setiap hidangan, ambil jumlah karbohidrat yang diperlukan setiap hari dan bahagikan dengan jumlah makanan yang anda makan - biasanya empat atau lima. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 450 gram karbohidrat setiap hari dan mempunyai lima hidangan, setiap hidangan harus mempunyai kira-kira 90 gram karbohidrat. Waktu makan termasuk sarapan pagi, makan tengah hari, makanan ringan, makan malam dan senaman.

Masa dan Jenis Terbaik untuk Mengonsumsi

Kebanyakan karbohidrat yang anda makan harus terdiri daripada bijirin, sayur dan buah beranak. Makanan seperti quinoa, oat, 100 peratus roti gandum, epal, buah-buahan kering dan ubi keledek adalah pilihan yang baik. Serat dalam makanan ini menelan pencernaan untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama, dan ia menghalang pancang liar dalam kadar gula darah anda. Pengecualian terhadap peraturan kualiti karbohidrat ini berlaku selepas senaman anda, apabila anda memerlukan karbohidrat yang mudah dicerna untuk memberi anda kenaikan insulin yang memudahkan pengambilan asid amino. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mencadangkan maltodekstrin atau glukosa ditambah ke gusi protein pasca latihan anda. Bahan-bahan ini sering dijumpai dalam minuman sukan, gel dan mengunyah. Makanan lengkap, karbohidrat bertindak pantas juga merupakan pilihan selepas latihan - cuba krim bijirin beras, kentang mashed, beras putih dengan kismis atau pasta halus.

Pertimbangan Nutrisi Yang Lain

Karbohidrat hanya sebahagian daripada pelan pemakanan lengkap untuk mendapatkan otot. Anda masih perlu mengambil 25 hingga 30 peratus daripada kalori anda daripada sumber protein tanpa lemak, seperti daging lembu tanpa lemak, ikan putih, ayam daging putih, tauhu dan protein whey. Lemak yang sihat membentuk 15 hingga 20 peratus daripada kalori penambahbaikan otot harian. Pergi untuk sumber omega-3 seperti flaxseed, walnuts dan ikan berlemak atau bentuk tak tepu lain yang terdapat dalam alpukat, badam dan minyak zaitun.