The Only 3 Latihan Dijamin untuk Memberikan Anda Peachier Bum
Isi kandungan:
Latihan # 2: Hip Thrust
"Bang untuk latihan luar biasa adalah tujahan pinggul, kata Mellor." "Ia mensasarkan glute max (terbesar dari semua glutes) dan satu-satunya latihan untuk memuatkan glutes sepenuhnya, bermakna untuk melaksanakan latihan itu, anda semata-mata menggunakan glutes anda. Latihan ini dibuat terkenal oleh Bret Contreras. Dia mempunyai PhD dalam bidang biomekanik, jadi dia tahu bagaimana untuk mengoptimumkan otot tertentu."
Verena Stefanie, jurulatih peribadi di Equinox, mendedahkan jumlah yang optimum untuk dilakukan setiap minggu: "Untuk hasil yang terbaik, saya akan mengesyorkan melakukan tampalan pinggul tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara. Lakukan hari pertama dengan wakil tinggi dan berat badan yang rendah. Sesi berikutnya, lakukan dengan 10 wakil dan berat pertengahan, dan pada hari terakhir anda minggu, cuba wakil yang lebih rendah (tiga hingga empat) dengan berat yang lebih berat."
Panduan Vincent untuk mendapatkan tujahan pinggul kanan:
1. Untuk membuat persediaan, anda perlu bangku, tengkorak dan plat Olimpik yang ideal, kerana mereka bulat dan membuatnya lebih mudah, ditambah dengan memberikan ruang pengangkat yang cukup untuk keluar jika mereka keletihan juga saya cadangkan menggunakan pad barbell atau Airex pad untuk melindungi pinggul apabila bar berada dalam kedudukan.
2. Duduk di atas lantai dengan punggung belakang terhadap bangku panjang bangku. Duduk tinggi dengan bilah bahu anda di atas pinggir bangku, dan gulungkan barbell (dengan pad) supaya barbell diletakkan di lipatan pinggul dan berpusat pada badan anda.
3. Bawa kaki anda supaya mereka tentang panjang jurulatih dari gelandangan anda, semasa anda duduk di atas lantai dengan kaki kira-kira lebar pinggul. (Nota: Jika anda menggunakannya untuk pra-mengaktifkan glute anda sebelum mengangkat besar, seperti jongkok atau deadlift, cuba rapat dengan lebar kaki dan sudut yang akan anda gunakan pada angkat seterusnya).
4. Ubah pinggang anda sehingga anda datang selari dengan tanah. Pastikan dagu dimasukkan ke dada anda sepanjang lif.
5. Cobalah untuk tidak berfikir tentang menolak lurus sejauh yang anda boleh. Sebaliknya, ke arah atas lif, berfikir tentang memiringkan pelvis dan penamat dengan glutes sebagai diaktifkan seperti yang anda boleh. Jeda selama dua saat sebelum turun. Pastikan abs anda disepanjang sepanjang lif, dan menghembuskan nafas dalam perjalanan.
Latihan # 3: Kettlebell Swings
"Kenapa ini latihan kegemaran saya? Sekiranya anda kekurangan pembangunan gluten, anda secara amnya dapat mendapat manfaat daripada menguatkan keseluruhan rantai posterior (belakang, belakang dan glutes). Salah satu latihan saya akan menjadi ayunan kistik balistik. Mengapa? Kerana untuk melakukan senaman ini dengan betul, seseorang mesti belajar dengan engsel pinggul dengan betul dan menggalakkan pengaktifan gluten yang cekap, "jelas Felix Ma, ahli mobilitas dan pelatih peribadi di FitMiBody.
"Walaupun perubahan Kettlebell sering kelihatan agak mudah, pergerakan itu sering dilakukan dengan tidak betul, menyebabkan orang sakit di belakang mereka dan penglibatan otot yang salah," tambahnya.
Panduan Ma untuk menguasai ayunan Kettlebell:
1. Berdiri lebar bahu selain kettlebell di depan (kira-kira satu kaki jauhnya).
2. Bend di pinggang (engsel pinggul), dan ambil pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan. "Pek" bahu anda ke bawah dan belakang, dan pasangkan bahagian tengah anda. Anda harus merasa pepejal.
3. Angkat / tarik kettlebell dari tanah, dan biarkan ia bergerak di antara kaki anda. Adalah penting untuk membengkokkan lutut anda sedikit untuk memuatkan glutes dan hamstrings (tanpa membulatkan punggung anda!).
4. Tekan pinggul anda ke hadapan sehingga anda berdiri lurus dan glutes dikontrak sepenuhnya di bahagian atas. Kettlebell akan bergerak ke udara (sehingga ketinggian dada) dari momentum. Elakkan mengangkat dengan tangan anda.
5. Biarkan kettlebell turun ke bawah di antara kaki anda, dan bergerak dengan berat kembali ke kedudukan pinggul-pinggul (sekali lagi pastikan lutut anda sedikit bengkok). Semasa anda melakukan jumlah rep yang dikehendaki, anda harus menyasarkan untuk mewujudkan kesan pendulum sepanjang.
6. Pada rep yang terakhir, biarkan kettlebell bersayap di antara kaki anda, dan perlahan-lahan meletakkannya di hadapan anda di atas lantai. "Ini bukan setinggan," kata Ma. "Jika anda tidak biasa dengan engsel pinggang, amalan pergerakan sebelum cuba swing KB. Hips dan glutes anda perlu melakukan kerja semasa langkah ini, bukan lengan anda. Anda harus sentiasa seimbang sepanjang masa."
