20 Pul Perubatan untuk Berat Badan
Isi kandungan:
Melakukan 20 pengulangan squats boleh memenuhi keperluan kardiovaskular dan rintangan untuk senaman penurunan berat badan yang lengkap. Walaupun tidak berkesan sama ada sebagai latihan yang lebih khusus, ia boleh memberikan pembaikan pantas bagi mereka yang mempunyai jadual yang sesak.
Video Hari
Asas
Satu set 20 squats berfungsi sebagai otot terbesar badan, yang memerlukan anda segera mengambil oksigen tambahan untuk memberi makan kepada mereka. Ini menjadikan ini latihan kardiovaskular yang lebih baik daripada calisthenik cepat dan rutin berat badan yang lain, kata pengurus kecergasan Oregon yang berpusat di Oregon, Ben Cohn. Ia mendapat jantung mengepam dan kalori terbakar yang lebih cepat. Begitu juga, sebagai latihan berat badan atau sebagai latihan berat badan, pertumbuhan otot membantu meningkatkan metabolisme anda.
Borang yang betul
Anda boleh melakukan squats anda tanpa berat, memegang loceng bodoh atau dengan barbell di bahu anda. Dalam ketiga-tiga kes ini, anda perlu berhati-hati untuk melindungi belakang dan lutut anda. Menurut Stuart McRoberts dalam "Brawn," anda harus berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Kaki anda harus menunjukkan pada 90 darjah dari satu sama lain, kedua-duanya menunjuk 45 darjah dari arah yang anda hadapi. Ini akan menjadikan lutut sejajar dan dilindungi. Walaupun anda bengkok pada pinggul dan lutut, anda perlu mengekalkan lengan belakang anda tetapi tidak terkunci. Satu amalan yang baik adalah menjaga mata anda di langit-langit ketika anda melangkah melalui gerakan. Ini secara semulajadi mengekalkan sejajar anda.
Cardio
Satu set 20 squats mengambil masa 30 saat pada kadar yang sederhana. Menurut laman web kesihatan sumber kecergasan HealthStatus, ini akan membakar kira-kira 3 kalori tanpa berat dan 4 dengan berat. Walaupun ini bukan banyak kalori sendiri, ia adalah kebakaran yang mengagumkan memandangkan tempoh singkat. Perhatikan bahawa pembakaran kalori anda akan naik jika anda lebih berat daripada purata, atau ke bawah jika anda lebih ringan daripada purata.
Rintangan
Oleh kerana berat badan anda - dan berat badan tambahan - menentang upaya anda untuk berdiri semasa jongkong, senaman membina otot di glutes, paha, hamstrings dan belakang. Dalam buku meriahnya "Makan, Minum dan Sihat," pakar pemakanan Harvard Walter Willett menulis bahawa badan dengan lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori dalam semua aktiviti. Ini bermakna bahawa lebih banyak squats yang anda lakukan, lebih banyak kalori yang anda akan membakar dengan setiap senaman berikutnya.
Kelebihan
Kelebihan set 20-squat untuk penurunan berat badan termasuk kesederhanaan dan kemudahalihan. Squats mudah dipelajari dan tidak memerlukan alat peraga, yang bermakna anda dapat mengetuk satu set bila-bila masa anda mempunyai minit ganti. Ini mengalahkan satu halangan biasa untuk menjalankan: mencari masa dan kemudahan.
Kontra
Satu set set 20-jongkong untuk penurunan berat badan ialah set individu membakar beberapa kalori.Pada 3, 500 kalori per paun, anda perlu melakukan 1, 750 set untuk membakar kalori bernilai satu paun. Kelemahan kedua adalah bahawa squats yang dilakukan salah boleh menyebabkan masalah serius di belakang dan sendi. Cohn menasihatkan mendapat latihan dalam squats oleh seorang profesional yang berkelayakan sebelum melakukan kursus untuk kehilangan berat badan.
