Nisbah Protein, Lemak dan Karbohidrat untuk Kehilangan Berat

Apabila anda cuba menurunkan berat badan, tiada sesiapa yang memakannya. Sama ada anda cuba memotong karbohidrat, makan lebih banyak protein atau mengehadkan pengambilan lemak anda, semuanya berfungsi, selagi anda memotong kalori. Lebih-lebih lagi mencari diet yang sesuai dengan gaya hidup dan peribadi anda. Rujuk doktor atau pakar diet anda untuk membincangkan pelan yang tepat untuk keperluan berat badan tertentu anda.

Video Hari

Mengenai Nisbah Protein, Lemak dan Karbohidrat

Untuk jelas, nisbah, seperti 3-ke-1 atau 2-ke-1, tidak digunakan apabila menentukan berapa protein, lemak dan karbohidrat anda perlu makan untuk mengurangkan berat badan, tetapi peratusan sering. Garis Panduan Pemakanan untuk laporan Amerika memberikan julat peratusan untuk makronutrien penting ini, yang memungkinkan untuk fleksibiliti ketika membuat rencana diet yang paling sesuai dengan kebutuhan anda.

Pada tahun 2009, penyelidik dari Harvard School of Public Health menerbitkan satu kajian di New England Journal of Medicine yang menyiasat peratusan macronutrient terbaik untuk penurunan berat badan dalam sekumpulan individu yang gemuk dan berat badan berlebihan. Para peserta ditugaskan untuk satu daripada empat diet dengan peratusan lemak, protein dan karbohidrat, dan diikuti selama dua tahun. Sepanjang tempoh dua tahun, peserta dalam kajian itu kehilangan kira-kira 10 peratus daripada berat biasa mereka dan memperbaiki kesihatan jantung mereka. Para penyelidik mendapati bahawa penurunan berat badan, kawalan kelaparan dan kepuasan diet adalah sama - tidak kira diet mana yang diikuti oleh peserta. Para penulis menyimpulkan bahawa sekatan kalori menghasilkan penurunan berat badan, tanpa mengira pecahan protein, lemak dan karbohidrat.

Berapa Banyak Protein?

Walaupun kajian NEJM tidak melaporkan perbezaan berat badan dengan nisbah macronutrien yang berlainan, ada bukti bahawa semakin banyak protein dalam diet anda mungkin berguna apabila anda cuba menurunkan berat badan. Menurut artikel kajian 2008 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu meningkatkan rasa kenyang serta meningkatkan haba badan, yang seterusnya akan meningkatkan metabolisma dan membantu anda mengekalkan otot. Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk rakyat Amerika menawarkan pelbagai protein untuk keseluruhan kesihatan yang baik: 10 peratus hingga 35 peratus. Untuk penurunan berat badan, anda mungkin mendapat manfaat daripada mendapat peratusan kalori yang lebih tinggi daripada protein.

Berapa Banyak Karbohidrat?

Garis Pemakanan juga menetapkan julat yang disyorkan untuk karbohidrat: 45 peratus hingga 65 peratus kalori. Kajian NEJM 2009 mengikuti kumpulan yang mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka kepada 35 peratus kalori. Untuk mencegah penyakit dan memastikan anda memenuhi keperluan nutrien penting anda, elaun pemakanan yang disyorkan mengesyorkan agar orang dewasa makan tidak kurang daripada 130 gram karbohidrat sehari, yang, pada diet 1500 kalori, diterjemahkan ke dalam 35 peratus daripada jumlah kalori yang digunakan.

Berapa Banyak Lemak?

Seperti protein dan karbohidrat, anda tidak mempunyai lemak tertentu untuk menurunkan berat badan. Garis Panduan Pemakanan mencadangkan 20 peratus kepada 35 peratus kalori dari lemak untuk keseluruhan healt yang baik. Lemak juga merupakan sumber vitamin larut lemak, termasuk vitamin A, D, E dan K, dan menyediakan asid lemak penting, yang penting untuk penglihatan, sistem saraf dan membran sel di seluruh badan anda. ChooseMyPlate. Kerajaan mencadangkan 5 hingga 7 sudu lemak sihat setiap hari, termasuk lemak dalam beberapa makanan, seperti kacang. Walau bagaimanapun, apabila anda cuba menurunkan berat badan, mengekalkan ke hujung bahagian bawah adalah bijak untuk mengawal kalori.

Kira-kira Kawalan Kualiti dan Bahagian

Walaupun adalah idea yang baik untuk mengetahui berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak termasuk dalam diet anda, apa yang benar-benar penting apabila anda cuba menurunkan pound tambahan adalah kualiti makanan anda makan. Makanan yang bermutu tinggi adalah yang diproses dengan minima dan kaya dengan nutrien penting, seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, biji-bijian dan lemak dan protein yang sihat, bukannya makanan yang diproses, seperti roti putih, gula-gula, makanan segera dan daging yang diproses sebagai bacon. Sebagai contoh, bijirin halus dan bijirin penuh adalah kedua-dua sumber karbohidrat, tetapi bijirin penuh - seperti oat dan roti gandum - adalah sumber semula jadi nutrien yang menggalakkan kesihatan seperti serat, vitamin dan mineral.

Makanan berkualiti tinggi, mengikut Harvard School of Public Health, bermanfaat untuk mengurangkan berat badan kerana mereka membantu mengehadkan pengambilan kalori.

Ia bukan sekadar kualiti makanan; Kawalan bahagian juga penting apabila anda cuba menurunkan berat badan. Memakan makanan yang betul, walaupun yang sihat, juga perlu untuk menjaga kalori terkawal untuk penurunan berat badan.