Bagaimana Menurunkan Berat Badan Tanpa Menurunkan Punggung Anda

Kehilangan berat badan tidak bermakna anda perlu mengorbankan semua lengkung anda. Apabila anda menurunkan pound, anda biasanya menurunkan berat badan secara berkadaran supaya bentuk anda dipelihara, hanya dalam bentuk yang lebih kecil. Untuk memastikan anda terus mengekalkan bahagian belakang, termasuk latihan menguatkan glute ketika anda mengejar rutin penurunan berat badan yang melibatkan pemotongan kalori dan melakukan lebih banyak latihan. Pastikan berat badan anda beransur-ansur juga. Kerugian yang lebih cepat bermakna anda akan kehilangan lebih banyak otot tanpa lemak, mungkin mengorbankan punggung tegar, tegak.

Video Hari

Kehilangan Berat

Anda secara umumnya menurunkan berat badan di seluruh badan apabila anda makan kurang dan bergerak lebih banyak. Untuk penurunan berat badan 1 / 2- hingga 1-pound-per-minggu, buat defisit 250- 500 kalori setiap hari. Walaupun kehilangan sebanyak 2 paun per minggu dapat dicapai dengan cara yang aman, kadar yang lebih cepat ini memerlukan perubahan besar yang berpotensi tidak berkelanjutan dan dapat menyebabkan anda mengorbankan otot di belakang anda.

Tentukan kadar pembakaran harian anda dengan berunding dengan ahli diet atau pasang saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda ke dalam kalkulator dalam talian. Kemudian, kurangkan kira-kira 125 hingga 250 kalori dari jumlah itu untuk menentukan berapa banyak yang perlu anda makan, dan komited untuk membakar sekurang-kurangnya tambahan 125 hingga 250 kalori setiap hari melalui pergerakan tambahan, termasuk senaman.

Makan Berat Badan dan Memelihara Otot

Mengelakkan gula, bijirin halus dan lemak tepu akan membantu anda mengurangkan pengambilan kalori anda. Langkau soda, merawat bakeri, roti putih dan tenusu penuh lemak.

Tekankan sebahagian sederhana protein rendah lemak tepu, sayuran segar dan bijirin penuh pada kebanyakan makanan. Pengambilan protein yang sedikit lebih tinggi boleh membantu mengurangkan berat badan anda dan menyebabkan pembentukan otot. Kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan pada tahun 2014 menunjukkan bahawa memakan 0 hingga 6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari membantu anda melepaskan jisim tanpa lemak, seperti otot glute anda, semasa sekatan kalori.

Dapatkan protein ini dengan memakan ayam putih atau ayam belanda, tuna, salmon, steak flank, pork tenderloin, tauhu atau kacang kering dan kekacang. Makanan ringan yang menyokong pengurangan berat badan dan pengambilan protein yang sedikit lebih tinggi termasuk yogurt Yunani biasa, keju rendah lemak, telur rebus, keju rendah lemak dan serbuk protein dicampur dengan susu atau air.

Berat Badan dan Latihan Kardio

Kehilangan berat badan yang ketara disarankan oleh 250 minit atau lebih senaman kardiovaskular intensiti seminggu. Gunakan latihan ini sebagai masa untuk melatih pantat anda serta membakar kalori. Mendaki bukit curam di atas treadmill, melakukan semua sprint di luar, mendaki pendaki tangga atau menggunakan mesin mendayung, yang memerlukan anda menolak platform untuk melaksanakan setiap tarikan.

Latihan naik atau melangkah naik melancarkan 266 kalori setiap 30 minit untuk orang 185 pound, menyumbang kepada defisit anda. Sesi mendayung sederhana selama 30 minit meningkatkan pembakaran anda dengan 311 kalori.

Keretapi Kekuatan untuk Menjaga Punggung Anda

Apabila anda menurunkan berat badan, anda tidak boleh memutuskan mana bahagian tubuh anda datang. Untuk mempunyai peluang yang lebih baik untuk menjaga bahagian belakang yang berlimpah, angkat beban untuk membuat dan memelihara otot - tisu jauh lebih sihat - bukan lemak. Untuk nada tegang, menggabungkan langkah-langkah seperti step-up, tendangan keldai - juga dikenali sebagai sambungan pinggul berkaki empat - jambatan, lungle dan squats untuk sekurang-kurangnya satu set 10 hingga 12 pengulangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu tanpa berturut-turut hari. Gunakan berat badan anda sendiri untuk sesi pertama anda dan kemudian, apabila anda menjadi lebih kuat, tambahkan lebih banyak set dan berat badan.

Jangan mengabaikan kumpulan otot utama yang lain. Bekerja dada, belakang, abs, lengan, bahu dan kaki juga. Membina otot-otot yang lebih aktif secara metabolik seluruh cara anda memberi enjin membakar kalori anda, yang menjadikan penurunan berat badan lebih mudah.