Berapa Banyak Karbohidrat, Lemak dan Protein Haruskah Anda Makan Harian untuk Kurangkan Berat?
Isi kandungan:
- Video Hari
- Kalori Harian untuk Menurunkan Berat
- Karbohidrat dan Berat Badan
- Protein dan Berat Badan
- Lemak dan Berat Badan
Terdapat beberapa diet untuk memilih untuk menurunkan berat badan. Walaupun banyak diet ini memberi tumpuan kepada menyekat salah satu daripada tiga makronutrien, tidak ada nombor sihir untuk jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang anda harus makan untuk menurunkan berat badan. Ia selalu turun ke kalori. Kunci kehilangan berat badan sebenar - dan menjaga berat badan - mencari diet yang boleh anda ikuti untuk kehidupan, sama ada ia memberi tumpuan kepada karbohidrat, lemak atau protein. Rujuk doktor atau pakar diet untuk membantu anda menentukan diet terbaik yang sesuai dengan keperluan dan gaya hidup anda.
Video Hari
Kalori Harian untuk Menurunkan Berat
Kalori adalah satu unit tenaga yang disediakan makanan. Kalori dalam makanan yang anda makan berasal dari karbohidratnya, protein dan kandungan lemak: 1 gram karbohidrat atau protein menyediakan 4 kalori, dan 1 gram lemak memberikan 9 kalori. Walaupun setiap nutrien ini mempunyai tujuan yang berbeza dalam tubuh anda, apabila ia mengalami penurunan berat badan atau keuntungan, yang paling penting ialah jumlah kalori.
Untuk menurunkan berat badan, pengambilan jumlah kalori anda perlu kurang daripada jumlah keperluan tubuh anda; ini menggalakkan badan anda membakar lemak untuk tenaga. Sekiranya anda boleh membuat defisit 3, 500 kalori setiap minggu, atau 500 kalori sehari, anda boleh membakar 1 paun lemak setiap minggu. Contohnya, jika anda memerlukan 2, 000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan semasa anda, anda perlu mengurangkan pengambilan anda kepada 1, 500 kalori yang hilang.
Karbohidrat dan Berat Badan
Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, karbohidrat kadangkala terdapat pada senarai "no-no". Tetapi karbohidrat sebenarnya akan membentuk sebahagian besar pengambilan kalori anda - 45 hingga 65 peratus - mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010 daripada U. S. Jabatan Kesihatan. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat membuat pilihan yang baik pada diet berat badan. Anda mungkin mempunyai lebih banyak kejayaan untuk menurunkan berat badan dan menjauhkan diri dengan mengisi diet anda dengan karbohidrat yang tidak diproses seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, bukan karbohidrat yang diproses seperti roti putih dan pasta, gula-gula dan soda, menurut Harvard School of Kesihatan Awam. Satu kajian prospektif 2011 yang diterbitkan dalam "New England Journal of Medicine" mendapati bahawa peningkatan berat badan dikaitkan dengan pengambilan karbohidrat tidak sihat dan penurunan berat badan dengan memakan yang sihat. Pada diet 1, 500 kalori, 675 hingga 975 daripada kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat. Itu sekitar 170 hingga 245 gram setiap hari. Pelbagai ini membolehkan anda membuat diet yang sihat yang sesuai dengan citarasa peribadi anda.
Protein dan Berat Badan
Banyak diet kehilangan berat badan yang popular mendorong anda untuk makan lebih banyak protein untuk menurunkan berat badan. Walaupun kajian 2011 yang diterbitkan dalam The Journal of the American Medical Association mendapati bahawa orang yang mengikuti protein tinggi, tinggi lemak, diet rendah karbohidrat hilang lebih berat daripada yang mengikuti diet rendah lemak.Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang mengikuti diet rendah karbohidrat tidak diketahui, menjadikannya diet yang sukar untuk dicadangkan. Untuk kesihatan yang baik, garis panduan diet mengesyorkan 10 hingga 35 peratus kalori yang berasal dari protein. Pada diet 1, 500 kalori, 150 kalori hingga 525 kalori harus berasal dari protein. Itu diterjemahkan kepada 38 hingga 131 gram protein setiap hari, tetapi berusaha untuk hujung yang lebih tinggi, kerana kebanyakan wanita memerlukan sekurang-kurangnya 46 gram protein setiap hari, walaupun pada diet rendah kalori.
Kualiti juga penting apabila ia berkaitan dengan makanan protein dan penurunan berat badan. Dapatkan protein anda dari sumber yang sihat seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang soya, dan susu rendah lemak pada diet berat badan anda.
Lemak dan Berat Badan
Seperti karbohidrat, lemak sering ditinggalkan dari diet sebagai cara untuk membantu mengurangkan berat badan. Sebahagian daripada rasional untuk sekatan itu ialah lemak adalah sumber kalori yang tertumpu. Walau bagaimanapun, lemak adalah bahagian penting dalam diet anda, dan seperti dua makronutrien lain, garis panduan diet menawarkan pelbagai jumlah kalori yang anda harus dapatkan dari lemak: 20 peratus hingga 35 peratus, atau 300 kalori hingga 525 kalori pada 1, Diet 500 kalori, untuk keseluruhan kesihatan yang baik. Itulah 33 hingga 58 gram lemak sehari. Pilihan lemak anda harus berasal dari sumber yang sihat apabila anda mengikuti diet penurunan berat badan, seperti minyak sayuran, alpukat dan kacang.
