Latihan Tendinitis gluteal

tendinitis Gluteal secara harfiah boleh menjadi sakit di pantat. Keadaan ini juga menyebabkan kesakitan di bahagian luar pinggul di mana otot-otot gluteus melekat pada tulang paha. Latihan untuk tendinitis gluteal fokus pada perlahan-lahan meregangkan dan menguatkan otot gluteal secara progresif. Semua latihan perlu dilakukan tanpa rasa sakit.

Video Hari

Baca lebih lanjut: Keuntungan dari Glutes Kuat

->

Stretch sehingga anda merasakan tarikan kuat, tetapi tidak ada rasa sakit. Photo Credit: ViktorCap / iStock / GettyImages

Lutut ke Dada Stretch

Lutut untuk latihan dada membentangkan otot gluteal anda. Anda perlu merasakan sensasi menarik yang kuat, tetapi jangan meregangkan ke titik kesakitan.

How-To: Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bendakan lutut kanan anda dan bawa ke dada anda. Gunakan tangan anda untuk menarik lutut anda lebih dekat sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang punggung kanan anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.

->

Gunakan dinding sebagai perlawanan untuk latihan isometrik. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages

Isometrik

Latihan isometrik mengetatkan otot gluteal anda tanpa menggerakkan kaki anda.

How-To: Berbaring di lantai di sebelah dinding dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai. Geser ke dinding sehingga kaki kanan anda berehat di dinding. Tekan lutut anda ke dinding dan tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali pada setiap kaki, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

Tali Kaki Single

Pendirian kaki tunggal juga berfungsi otot gluteal anda secara aometrik, tetapi dalam kedudukan berdiri.

How-To: Berdiri di kaki lemah. Perlahan melengkung lutut yang bertentangan, mengangkat kakimu dari tanah. Pegang kedudukan ini selagi mungkin, bekerja sehingga 30 saat pada satu masa. Fokus pada memerah otot-otot glute di punggung kaki lemah untuk menjaga tahap pelvis anda.

->

Jadikan kaki mengangkat kaki lebih sukar dengan menambahkan berat buku lali. Foto Kredit: Sinenkiy / iStock / GettyImages

Kaki Kaki

Kaki sebelah kaki menguatkan otot-otot yang terjejas oleh tendinitis gluteal.

How-To: Berbaring di sebelah kiri anda di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Menjaga jari kaki anda ke hadapan, angkat kaki kanan anda ke arah siling setinggi mungkin. Jangan biarkan pinggul anda berputar. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Lakukan 10 pengulangan pada setiap kaki, bekerja sehingga tiga set.

->

Band latihan boleh didapati dalam pelbagai rintangan. Foto Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Jalur Lateral Berjalan

Jalur sisi berjalan menggunakan band rintangan untuk menguatkan otot gluteal anda, terutamanya glute luar.

How-To: Loop the resistance band di kaki anda, tepat di atas lutut anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan tolaknya. Mengekalkan ketegangan ini pada band sepanjang latihan ini. Ambil langkah-langkah kecil ke tepi dengan jari kaki anda ke hadapan. Ulang di kedua-dua arah.

Squats Banded

Squats menargetkan otot gluteal. Squats Banded menggunakan kedudukan permulaan yang sama sebagai jalan band sisi.

How-To: Menjaga lutut anda ditekan terhadap rintangan band, tolakkan punggung anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Tarik ke hadapan di pinggul anda, perlahan-lahan menekuk lutut anda dan turun ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian dengan cepat berdiri kembali. Lakukan 10 kali.

Baca lebih lanjut: Latihan untuk Sasaran Setiap Seksyen Glutes