Untuk Latihan Wanita Tone 40-Year-Old

Mari kita hadapi, tubuh anda boleh berubah banyak seperti umur anda, tetapi anda tidak perlu mengambil perubahan tersebut. Latihan berat badan adalah berfaedah pada usia 14 hingga 40 tahun. Ia membina otot, meningkatkan metabolisme anda, membantu mengawal lemak badan dan juga boleh membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis. Untuk nada dan bentuk lengan anda, lakukan latihan yang bukan sahaja berfungsi bisep dan trisep, tetapi juga bahu anda.

Video Hari

Do It Right

Bekerja tangan anda dua atau tiga kali setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, menurut American College of Sports Medicine. Pilih sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap kumpulan otot, atau sehingga tiga per otot untuk senaman yang sangat mencabar. Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 wakil setiap senaman, berehat 30 hingga 90 saat antara setiap set. Pilih berat yang mencabar, tetapi membolehkan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan daripada yang anda fikir anda perlukan dan tambahkan satu hingga dua paun pada satu masa sehingga anda dapat menemui berat yang tepat untuk setiap senaman. Dumbbells lima paun atau barbell 10 pound adalah contoh permulaan yang baik. Apabila anda semakin kuat, meningkatkan berat badan yang anda gunakan.

Mulakan di bahagian atas

bahu anda lebih besar daripada bisep atau trisep anda, jadi mulailah senaman anda dengan latihan bahu. Mula dengan menekan bahu. Dapatkan 10 lb. barbell dan tekan atas dan bawah lapan hingga 12 kali. Untuk mengerjakan bahu anda sedikit lagi, beralih ke dumbbells dan lakukan satu set penimbunan lateral, mengangkat dumbbells keluar ke sisi dan kembali ke bawah. Anda juga boleh melakukan terbang belakang bergelora dengan band rintangan untuk bahagian belakang bahu anda. Berlutut turun dengan pita yang diikat di sekitar mesin berat. Luaskan tangan anda di hadapan anda, menjaga siku anda lurus dan lengan selari dengan lantai. Bawa tangan anda ke tepi dan peregukkan kembali sejauh yang anda boleh. Perlahan melepaskan diri ke hadapan untuk satu pengulangan lengkap.

The View From Behind

Bekerja dengan trisep anda di sebelah nada punggung tangan anda dengan kabel tarik-down dengan lampiran tali. Tetapkan kabel setinggi itu dan simpan lengan atas di sebelah badan anda. Tekan ke bawah dan lapan hingga 12 kali, bermula dengan hanya satu atau dua plat pada timbunan berat. Kemudian cuba mencelupkan triceps di bangku rata. Duduk di bangku simpanan dan letakkan tangan anda di kedua-dua belah pinggang anda. Menekan, mengangkat pantat anda dari bangku, membawa pinggul anda sedikit di hadapan bangku simpanan. Bend siku anda dan turunkan badan ke lantai, berhenti apabila lengan atas anda selari dengan lantai. Tekan atas dan bawah lapan hingga 12 kali. Pilihan lain adalah akhbar overhead dengan bodoh. Berdiri dengan tangan yang dibalut sekitar 10-lb.bodoh, bawa ke atas, simpan tangan anda di sebelah telinga anda. Untuk rep yang lengkap, kurangkan berat di belakang kepala anda dan tekan semula.

Last But Not Least

Latihan Biceps adalah penamat yang baik untuk latihan lengan. Untuk curl barbell yang berdiri, memegang barbell berukuran 10 hingga 20 pound, angkat bar ke atas dan ke bawah dengan membongkok siku anda untuk lapan hingga 12 repetisi. Bekerja dengan bisep lagi dengan melakukan curling curl holding kettlebells atau dumbbells. Duduk di atas bangku cincin yang bersudut 30 hingga 45 darjah. Memegang berat di setiap tangan, curl naik dan turun semasa anda duduk di bangku simpanan. Selesaikan dengan curl kabel menggunakan lampiran bar lurus. Pastikan lengan atas anda bersebelahan dengan badan anda dan bawa bar ke atas untuk lapan hingga 12 wakil.