Ini adalah Makanan Terbaik (dan Terburuk) untuk Otak Sihat

Apabila saya berfikir tentang kesihatan jangka panjang saya, menjaga badan dan kulit saya dalam keadaan baik pastinya penting, tetapi memastikan fikiran saya tetap tajam adalah keutamaan nombor satu. Pasti, kehilangan kolagen dan bau busuk, tetapi selagi saya masih boleh berbual ceramah, penuaan tidak begitu menakutkan saya.

Yang berkata, saya tahu bahawa mengambil langkah untuk memastikan otak saya sihat sama pentingnya dengan tubuh dan kulit saya. Saya melakukan yang terbaik untuk membaca bahan pemikiran setiap hari, dan saya bermain banyak Scrabble, yang pakar mengatakan latihan mental yang baik, bersama dengan permainan latihan otak. Tetapi baru-baru ini saya perlu berfikir tentang pemakanan: Kami telah meluaskan makanan terbaik untuk dimakan untuk kulit perut rata dan jelas di sini di Byrdie, tetapi bagaimana dengan makanan untuk fungsi kognitif?

"Kami mula memahami dengan lebih jelas impak pemakanan pada pembelajaran dan ingatan-sejak usia ke dewasa," kata Matt Kuchan, PhD, pakar saintifik penemuan nutrisi untuk kesihatan otak di Abbott, sebuah syarikat penjagaan kesihatan global. "Ini benar-benar membawa kehidupan pemakanan penting dalam membantu mewujudkan sambungan otak yang kuat, membantu kita menumpukan perhatian, memelihara kenangan kita dan akhirnya memelihara diri kita." Saya bercakap dengan Kuchan serta dua pakar kesihatan otak yang lain, yang berkongsi penyelidikan terkini tentang makanan mana yang membantu menjaga otak kita tajam (dan yang harus kita hindari).

Makanan Sihat Otak

1. Buah berwarna terang

Buah-buahan yang kaya akan kaya dengan antioksidan penting yang dipanggil lutein, yang dikenali untuk meningkatkan penglihatan - tetapi sains baru mengatakan ia juga mempunyai sejumlah manfaat yang bijak. "Dalam sebuah kajian baru-baru ini yang dijalankan oleh Abbott dan University of Illinois di Pusat Pemakanan, Pembelajaran & Memori, ia menunjukkan bahawa orang tua yang mengambil lebih banyak lutein mempunyai kecerdasan yang lebih baik - atau keupayaan untuk mengekalkan dan menggunakan maklumat yang telah diperoleh sepanjang hidup, "kata Kuchan.

Sekiranya anda akan menjelajah buah-buahan yang berwarna-warni, biarkan ia beri blueberries: "Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan yang hebat semasa merasa seperti gula-gula semulajadi," kata Christopher Calapai, MD, pakar pakar dalam perubatan osteopatik dalam umur panjang. Pertama, blueberries adalah sebahagian daripada rumah kuasa antioksidan terbesar di dunia, kaya dengan serat dan vitamin C dan K. Tetapi mereka juga mengandungi asid gallic yang tinggi, yang melindungi otak kita daripada degenerasi dan tekanan.

2. Leafy greens and broccoli

Sayur hijau seperti kale, chard Swiss, salad collard dan salad romaine, serta brokoli, juga kaya dengan lutein; ditambah, ia mengandungi zat lain yang dipanggil zeaxanthin. "Penyelidikan tambahan yang kami telah buat menunjukkan bahawa gabungan lutein dan zeaxanthin dapat membantu meningkatkan kelajuan dan memori pemprosesan pada usia apa pun," kata Kuchan. (Di samping itu, brokoli mempunyai kandungan vitamin K dan choline yang tinggi, yang membantu mengekalkan ingatan anda.)

Untuk meraih faedah, Kuchan berkata untuk tujuan sekurang-kurangnya enam miligram lutein dan dua miligram zeaxanthin setiap hari. "Ia sama dengan satu cawan kale kukus," katanya. (Anda juga boleh mencari kombo nutrien ini dalam bentuk tambahan untuk murah, jika anda dan doktor anda merasakan ia sesuai untuk anda.)

3. Kunyit dan lada

Menurut Mike Dow, PsyD, pakar kesihatan otak dan pengarang Menyembuhkan Otak Patah ($ 17), campuran rempah mudah ini membantu mengekalkan fikiran yang tajam secara jangka panjang. Mengapa anda memerlukan kedua-dua rempah bersama? "Kunyit adalah agen anti-keradangan yang kuat, dan lada hitam menjadikannya bioavailable, yang bermakna ia membantu badan anda mencerna dan membuat jalan ke otak anda," kata Dow. Apabila ia sampai di sana, dia menjelaskan, campuran "menghalang pembentukan plak penyebab demensia di dalam otak dan juga membantu merawat kemurungan."

Pakai rempah-rempah ini ke dalam diet harian anda dengan menambah setengah sudu teh setiap untuk salad anda, atau cuba "suntikan kesihatan" Dow: setengah sudu teh kunyit, setengah sudu teh lada hitam, satu auns air dan perasan segar lemon.

4. Kacang, biji dan alpukat

Kacang, badam, kacang, chia, flax, dan pistachios semuanya dimuatkan dengan asid lemak omega-3, yang "boleh memainkan peranan penting dalam memelihara fungsi kognitif dan memperlahankan perkembangan otak yang semakin tua," kata Kuchan. Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa sekumpulan orang dewasa yang lebih tua terdedah kepada Alzheimer yang terlambat, mereka yang menggunakan lebih banyak asid lemak omega-3 "lebih baik daripada rakan sebaya mereka terhadap ujian fleksibiliti kognitif, atau keupayaan untuk beralih secara efisien antara tugas." Kerana tubuh tidak semulajadi menghasilkan omega-3, penting untuk menambahkannya ke diet anda pada setiap peringkat kehidupan.

Kacang dan biji juga merupakan sumber vitamin E yang hebat, yang "secara semula jadi dijumpai di bahagian otak yang dikaitkan dengan memori, penglihatan dan pembangunan bahasa," kata Kuchan. Tambahan pula, ia telah menunjukkan bahawa "tahap vitamin E yang lebih tinggi sepadan dengan kemerosotan kognitif yang kurang apabila anda semakin tua," kata Calapai. Sebagai snek harian yang hebat, dapatkan sebiji kacang, hazelnut, kacang Brazil, badam, kacang, kacang tanah, biji bunga matahari atau mentega kacang nonhidroen seperti mentega kacang, mentega badam atau tahini.

Alpukat juga tinggi vitamin E.

5. Ikan

DHA adalah sejenis asid lemak omega-3 yang spesifik "yang berkaitan dengan keupayaan untuk mengakses dan menggunakan maklumat," kata Kuchan. Adalah sukar bagi tubuh untuk mengeluarkan DHA dari kacang, tetapi Dow mengatakan bahawa makanan laut membuat nutrien sangat mudah. "Beberapa ikan perlu ditangkap liar untuk memastikan ia tinggi di [DHA] tetapi rendah merkuri (contohnya, salmon)," katanya. "Tetapi yang lain adalah [DHA] yang tinggi dan rendah merkuri walaupun ketika ladang ditanam (mis., Trout pelangi, arktik char)." Di samping itu, makanan laut adalah sumber vitamin E.

6. Kopi hitam dan teh

Berita gembira: Bahagian atas pagi anda sebenarnya melakukan keajaiban untuk otak anda. "Kombinasi antioksidan dalam kopi dan teh bersama dengan kafein sederhana yang sederhana adalah neuroprotective," jelas Dow. "Itulah sebabnya orang yang mempunyai tiga cawan kecil kopi sehari mempunyai kurang demensia."

Makanan Tidak Sihat

1. Minyak terhidrogenasi sebahagian

Ini hanya kod untuk lemak trans, yang pakar bersetuju mengerikan untuk kesihatan otak. "Di samping meningkatkan risiko anda untuk obesiti dan merosakkan kesihatan jantung anda, [lemak trans] boleh menyebabkan saliran otak yang serius," kata Calapai. Bukan sahaja lemak trans yang dikaitkan dengan Alzheimer, tetapi satu kajian yang diterbitkan dalam Neurologi mendapati bahawa orang yang menggunakan tahap tinggi "mempunyai kebolehan kognitif yang lebih rendah-dan otak yang lebih kecil-kemudian dalam kehidupan." Makanan goreng dan diproses biasanya merupakan penyebab utama.

2. Gula

Seolah-olah anda memerlukan satu lagi sebab untuk mengelakkan diri dari stash cookie, "menghidap gula darah anda tidak hanya membawa kepada kenaikan berat badan dan diabetes, ia meningkatkan risiko demensia, strok dan kebimbangan," kata Dow. Inilah bukti: Satu kajian yang diterbitkan dalam Bahasa Malaysia Otak, Kelakuan dan Kekebalan mendapati gula berlebihan "menyebabkan hippocampus, pusat kawalan ingatan otak, menjadi radang, bermakna ia tidak boleh berfungsi pada 100%," kata Calapai. "Sementara itu, satu analisis lintas budaya mendapati pengambilan gula tinggi dikaitkan dengan kemurungan." Berikut adalah idea: Tukar mereka gula-gula yang dikemas untuk blueberries dan anda akan melakukan banyak nikmat otak anda.

3. Produk haiwan ternakan kilang

Kambing dan tenusu yang ditanam kilangnya biasanya rendah dalam nutrien dan tinggi lemak tepu, yang mempunyai beberapa kesan negatif jangka pendek dan jangka panjang, kata Calapai: "Ini dapat mengurangkan keupayaan otak untuk melawan pembentukan otak yang dikaitkan dengan Alzheimer plak, mengikut tahun 2013 JAMA Neurologi. "Lebih segera, lemak tepu menghalang keupayaan otak anda untuk mempelajari maklumat baru dan membentuk kenangan baru" dalam masa kurang daripada 10 minit selepas menyemai, "katanya.

"Jika anda makan daging, buatkan sampingan dan bukan hidangan," kata Dow. Dan lakukan yang terbaik untuk memilih pilihan organik, padang rumput, dan / atau pilihan bebas, yang mempunyai lebih banyak omega-3 daripada barangan yang ditanami kilang.