Ini adalah cara yang paling mudah untuk memecahkan kebiasaan buruk, menurut ahli psikologi

Tetapi pertama, kenali gelung kebiasaan

Untuk mengetahui cara memecah tabiat, berguna untuk mengetahui bagaimana mereka terbentuk di tempat pertama. "Tabiat membentuk melalui pola psikologi yang dipanggil The Habit Loop," jelas Silvestri. "Gelung ini mengikuti urutan tertentu: isyarat, rutin, ganjaran."

Pada asasnya, apabila anda melakukan tindakan berulang-ulang, otak anda mula masuk ke autopilot, mengalihkan gear dari korteks prefrontal anda (bahagian membuat keputusan organ) ke ganglia basal, struktur otak "rendah" yang bertanggungjawab untuk pergerakan motor, tabiat rutin, dan emosi. "Otak anda memelihara tenaga mental dengan meredupkan aktiviti yang bertujuan untuk korteks prefrontal, dan ini membebaskan anda untuk melakukan perkara lain, seperti fokus pada perbualan ketika memandu," kata Silvestri.

Tetapi unsur utama dalam gelung ini-bahagian yang mengingatkan otak anda untuk kembali lagi-adalah sistem ganjaran. "Langkah terakhir dalam gelung adalah salah satu yang mendorong perilaku dengan memberikan ganjaran, dan menariknya, faktor ganglia basal yang menonjol dalam sistem ganjaran otak anda," kata Silvestri. "Awash dalam koktail neurotransmiter yang menyenangkan, otak anda menyertakan isyarat sebagai salah satu yang berkaitan dengan meredakan pusat pengambilan keputusan otak anda dan pengalaman yang memuaskan.

Sekarang urutan berenang dalam insentif dan mungkin mengulangi dengan automatik: kebiasaan yang anda buat sekarang."

Jadi bagaimana kita mengganggu gelung kebiasaan?

Pendekatan yang paling berkesan ialah memecahkan sekeping gelung dengan sekeping. "Cara terbaik untuk memecah tabiat buruk adalah menghapus isyarat dan ganjaran," kata Silvestri. "Tanpa isyarat, otak anda tidak terus menggunakan autopilot, dan anda secara sengaja boleh memilih untuk melakukan sesuatu yang lain. Apabila anda mengeluarkan ganjaran, tabiat buruk itu tidak lagi terinspirasi lagi dan lebih mudah untuk ditolak."

Anda boleh mengikuti strategi tiga cabang di bawah pada bila-bila masa, tetapi fakta yang menyeronokkan: "Masa terbaik untuk memecah tabiat buruk ialah apabila anda bercuti kerana anda mempunyai nota kosong dan ganjaran untuk bermain," kata Silvestri..

Langkah 1: Ketahuilah pencetus anda.

Selain daripada menamakan kebiasaan yang ingin anda pecahkan, tentu saja, adalah mengenal pasti potensi pencetus anda supaya anda boleh mengganggu bahagian "isyarat" dari gelung maklum balas. Saya akan menggunakan ketagihan kafein saya sendiri sebagai contoh: Saya tahu bahawa saya cenderung untuk mengambil pengambilan kopi saya apabila saya tidur malam yang buruk dan / atau mempunyai hari yang tertekan di tempat kerja. Hanya mengetahui ini sudah meletakkan otak saya kembali ke mod membuat keputusan, jadi saya boleh melakukan sesuatu yang lebih produktif daripada tidak hadir untuk mendapatkan minuman yang lebih sejuk. Ia juga membantu saya menghindari pencetus ini dengan tidur lebih awal atau bermain-main dengan teknik pengurusan tekanan lain, seperti latihan bernafas atau berjalan kaki.

Yang membawa kita ke langkah seterusnya …

Langkah 2: Guna tingkah laku pengganti.

Memperbaiki tabiat dengan tidak ada jenis pengganti adalah cara yang baik untuk melibatkan diri dalam beberapa tangan yang mengelilingi sebelum memberi kebiasaan tersebut. Kami memerlukan beberapa gangguan, dan ia perlu menjadi produktif. (Jika tidak, kita berdagang satu kebiasaan buruk untuk yang lain.) Dalam kes saya, saya boleh mula dengan menukar beberapa cawan biasa saya kopi untuk minuman tanpa kafein yang masih bertenaga: smoothie dengan herba adaptogenik, contohnya, atau latte kunyit. Maksudnya adalah untuk pergi ke sesuatu apabila anda merasakan keinginan untuk memberi anda tabiat mati.

Pergi berjalan-jalan. Panggil ibumu. Buka Headspace. Pilih sesuatu yang sihat yang masih akan menyalakan bahagian ganjaran otak anda.

Langkah 3:Main semula hadiah anda.

"Saya sentiasa mengarahkan orang ramai untuk sedar dan bijak mengenai ganjaran, yang mencerminkan bagaimana dan mengapa pengalaman itu dapat dinikmati," kata Silvestri. Dengan kata lain, tanyakan kepada diri sendiri: Apakah saya benar-benar keluar dari tabiat ini? Pasti, kopi memberikan saya tenaga yang cepat. Tetapi adakah ia bernilai malam-malam yang tidak dapat tidur dan kesegaran yang berterusan?

Apabila kita mula mempersoalkan bahagian gelung ini, lebih mudah untuk menggantikan tabiat dengan sesuatu yang akan memberi ganjaran kepada kita dengan cara yang lebih bermakna. "Banyak menubuhkan tingkah laku sebagai kebiasaan mempunyai kaitan dengan mengekalkan sambungan intrinsik kepadanya supaya ia tidak tergelincir kepada sesuatu yang berlaku kepada anda, atau lebih teruk, yang perlu anda lakukan tetapi tidak mahu lakukan, "kata Silvestri.

Jadi, walaupun ia agak lebih kompleks daripada hanya mengatakan "Saya telah selesai dengan ini!" Ingatlah bahawa pada akhirnya, ia hanya membina semula otonomi ke atas minda anda sendiri-walaupun ia mengambil sedikit peretasan sendiri untuk sampai di sana.