Kisah Benar: Saya Makan 3000 Kalori Sehari Menginap dalam Bentuk
Nicole Loher adalah triathlete, duta besar Adidas, dan semua guru kecergasan sekaligus menyeimbangkan pekerjaan seharian dalam industri fesyen (dan beberapa pertunjukan untuk boot). Tidak perlu dikatakan, dia adalah inspirasi dalam seni hustling-dan dia benar-benar permainan untuk berkongsi pengetahuannya. Ikuti ruangannya Atlet Separuh Masa untuk nasihat pakarnya mengenai segala-galanya daripada menubuhkan rejimen latihan untuk mencari motivasi gim awal pagi. Di bawah dia berkongsi perubahan drastik yang dia buat untuk dietnya untuk mendapatkan tubuhnya dalam bentuk perlumbaan.
Kami tahu senario ini dengan baik: Memutuskan untuk "menurunkan berat badan" atau "nada," mendapat keahlian gim, melemparkan semua "barangan buruk" dari kabinet dan peti sejuk, dan menjadi taksub dengan makan sebagai "bersih" tidak pernah melebihi lebih daripada 1000 kalori sehari.
Saya juga ada di sana. Banyak kali. Ia adalah sehingga selepas perlumbaan triathlon pertama saya yang saya sedar bagaimana kurang berkhasiat badan saya. Saya selalu sejuk dan letih, setiap senaman merasa seperti saya meletakkan otot saya melalui dering, dan ia seolah-olah saya hampir selalu sakit. Masalahnya, yang tidak merasakan masalah pada masa itu kerana saya lakukan seperti yang saya selalu lakukan, adalah saya makan kira-kira 1200 kalori setiap hari. Dan jika kita agak jujur, makanan yang saya makan bukanlah benar-benar nutrien-padat.
Tubuh saya membakar tenaga, dan kemudian kalori, seperti relau-tetapi saya tidak memberikan apa yang diperlukan untuk melakukan. Bercakap tentang resipi untuk bencana.
Ia membukanya kepada seorang rakan yang telah bekerja di dunia kecergasan selama bertahun-tahun tentang keletihan kronik saya dan ketidakupayaan untuk menolak masa tertentu dalam latihan saya untuk memahami bahawa saya hanya perlu makan lebih lagi. Seperti banyak wanita, saya membesar dengan isu-isu keyakinan diri yang melampau dan persepsi bahawa saya perlu tipis untuk menjadi "bernilai" apa-apa dalam masyarakat.
Pada mulanya, idea makan lebih lagi ketakutan saya. Tetapi saya tahu terdapat hanya satu jalan keluar dari kesilapan yang saya telah masuk ke dalam: untuk hanya makan lebih banyak. Saya bekerja dengan panduan untuk membantu meletakkan pelan di tempat, jatuh pada mengira makronutrien, mula-mula menjulang 1200 kalori sehari ke 1300 kalori sehari selama beberapa minggu sehingga tubuh saya diselaraskan, dan menambah lebih banyak nutrien hingga akhirnya saya memakan 2500 kalori sehari.
Ya. Saya berkata demikian. Hari ini dan setiap hari, saya makan kira-kira antara 2500 dan 3000 kalori setiap hari.
Jadi bagaimana anda tahu berapa banyak yang anda patut makan pada hari tertentu? "Kita semua telah mendengar memukul dinding," kata Ted Munson, MS, pakar pemakanan di Science in Sport. "Ini pada dasarnya apabila kedai-kedai glikogen (karbohidrat) kami (bahan api yang kami gunakan semasa senaman intensiti tinggi) telah mengalami tahap tertentu. Ini adalah tanda yang pasti bahawa kami tidak mencukupi atau memulihkan secukupnya."
Jika anda berminat untuk memahami sains yang tepat untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlu makan dalam sehari, anda mesti tahu dua perkara: Kadar Metabolik Basal (BMR) anda dan faktor aktiviti anda. BMR anda adalah anggaran berapa kalori yang akan dibakar jika anda tidak berbuat apa-apa kecuali berehat selama 24 jam. Ini mewakili jumlah minimum tenaga yang diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh anda, termasuk bernafas dan mengekalkan jantung anda. Anda boleh mencari nombor ini dengan melakukan ujian InBody yang dijalankan pada anda di gim tempatan anda.
Faktor aktiviti anda adalah berapa banyak anda membakar dari latihan secara purata. Anda boleh mencari ini dengan memakai monitor denyutan jantung atau menonton semasa bekerja.Jumlah BMR dan kilang aktiviti anda ialah Perbelanjaan Tenaga Harian Jumlah Anda (TDEE), atau berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari apabila latihan diambil kira.
Untuk memberi contoh: Melalui ujian InBody, saya tahu BMR saya adalah 1400 dan kerana saya bekerja secara konsisten untuk membakar 1100 kalori sehari, enam hari seminggu, saya dapat mengira TDEE saya adalah 2500. Sekali saya dapat memikirkan ini, ia menjadikan saya sebagai seorang atlet untuk prestasi jadi lebih berkesan. Sebaik sahaja saya mula membakar badan saya seperti seorang atlet, saya mula beraksi seperti seorang atlet yang meletakkan di kebanyakan perlumbaan yang saya berikan untuk bersaing, dan yang paling baru meletakkan ketiga di Mighty Man Montauk Triathlon dengan pengalaman terbaik dua jam dan 37 minit.
Rasa sedikit terharu? Ambil langkah bayi, kata Munson. "Bagi seseorang yang hanya mendapat kaki mereka basah, tumpukan pada pengambilan macronutrien anda," katanya. "Dapatkan plat makanan betul. Hari latihan yang sengit hendaklah termasuk makanan yang melebihi 60% karbohidrat, 30% protein, dan 10% lemak. Hari latihan ringan perlu diwarnai sayur-sayuran, dengan karbohidrat sekitar 40% - kerana mereka tidak boleh digunakan."
Begitu juga, ambil langkah untuk menumpukan perhatian kepada perkara-perkara yang mungkin anda miliki dalam giliran berat dalam kopi, penghidratan, dan protein hidup anda. "Kenapa tidak menggunakan faedah kafein (mengurangkan persepsi keletihan) sekitar atau semasa sesi latihan anda? Untuk protein, jika anda tidak pasti, lihat garis panduan ACSM. Adakah pengambilan protein anda jatuh antara 1.4 gram hingga 1.8 gram per kilogram jisim badan? Terdapat bukti bahawa jika anda mengalami kecederaan dan menjalani diet yang terhad tenaga, anda harus mengambil lebih banyak protein!"
Saya suka mendengar bagaimana anda menimbang semula pemakanan anda dan bagaimana cara pemakanan memberi kesan kepada minat anda. Sehingga itu, baiklah.
