Benar: Karbohidrat Boleh Menolong Menyembuhkan Hormon Anda

Fad diet datang dan pergi, tetapi ada satu idea yang seolah-olah tetap berterusan: persepsi bahawa karbohidrat adalah buruk. Malah, buka majalah, menonton komedi romantis kegemaran anda, atau berjalan ke gym mana-mana, dan kemungkinan besar anda akan mengalamatkan beberapa jenis mesej mengenai karbohidrat dan berat badan. Lebih cenderung daripada tidak, ia akan mempunyai anda meneka kedua empañadas malam tadi-tidak kira betapa anda menikmati mereka. Tetapi inilah perkara itu, tidak sepatutnya. Sebenarnya, terlalu banyak apa-apa yang tidak pernah menjadi idea yang hebat ketika merasakan yang terbaik (dan beban karbohidrat pada karbohidrat tidak terkecuali), tetapi kanji, seperti protein, dan lemak, merupakan bagian penting dari diet apa pun.

Jadi mengapa ketakutan?

Semasa melakukan penyelidikan untuk kisah kesihatan yang berkaitan, saya mendapat banyak artikel (ditulis oleh para pakar wanita yang terkemuka di industri) memeriksa hubungan antara karbohidrat dan kesihatan wanita. Konsensus: Diet rendah karbohidrat mungkin mempunyai beberapa kesan yang kurang hebat, terutamanya apabila ia berkaitan dengan tempoh dan hormon kita. Walau bagaimanapun, ketika saya menggali untuk maklumat lanjut, saya menjadi sedikit terganggu. Kajian kecil telah dilakukan untuk melihat bagaimana diet rendah karbohidrat memberi kesan kepada kesihatan reproduktif kami, sementara banyak penyelidikan telah dilakukan untuk melihat bagaimana diet ini akan membantu kita menurunkan berat badan. Bersemangat untuk belajar lebih lanjut, saya meraih Lara Briden, ND, yang pakar dalam kesihatan wanita (kerana kita bukan lelaki kecil) dan mempunyai pengalaman lebih daripada 20 tahun dan pelanggan di bawah tali pinggangnya.

Penasaran? Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana karbohidrat boleh memberi kesan kepada kesihatan hormon kita.

mitos: karbohidrat "buruk"

Apabila ia datang untuk mengekalkan pendekatan yang mampan, sihat, dan bahagia untuk makan, pelabelan kumpulan makanan tertentu dalam fesyen yang tidak ada apa-apa (iaitu, "baik" berbanding "buruk") mempunyai potensi untuk membawa kepada hubungan yang mengecewakan dan mengelirukan dengan makanan. Lagipun, makanan tidak semestinya "baik" dan makanan tidak semestinya "buruk" - hanya makanan. Dan sementara Briden menunjukkan diet yang bersih, tidak diproses, dan anti-radang adalah penting, mungkin sihat untuk menikmati makanan bersama dengan rakan-rakan. Jadi apakah masalah dengan obsesi dunia diet dengan karbohidrat?

Menurut Briden, pasti idea yang baik untuk mengelakkan gula-tetapi tidak karbohidrat sama sekali.

Dalam bukunya, Manual Pembaikan Tempoh, Edisi Kedua ($ 10), Briden membuat titik bahawa walaupun gula adalah karbohidrat, ia tidak mempunyai kesan fisiologi yang sama pada badan seperti karbohidrat lain yang karbohidrat - perbezaan penting seperti karbohidrat kompleks adalah penting untuk homeostasis yang sihat di mana hormon berkenaan ini dalam satu minit.) Walaupun gula tinggi dalam fruktosa (yang keradangan), bentuk karbohidrat keseluruhan makanan mempunyai lebih banyak glukosa daripada fruktosa, yang akan mempunyai kesan kurang melemahkan pada tahap insulin.

Singkatnya, selagi anda tidak berlebihan, karbohidrat boleh (dan sepatutnya) menjadi sebahagian penting dari diet kita.

Nota pantas pada buah: Menurut Briden, "Sebilangan kecil fruktosa tidak akan menyebabkan keradangan atau ketahanan insulin tetapi meningkatkan sensitiviti insulin dan kesihatan. Sebilangan kecil fruktosa kurang dari 25 gram sehari, iaitu kira-kira apa yang anda dapat dari tiga hidangan buah buahan. " Dengan kata lain, jangan takut buah-buahan-seperti kebanyakan perkara, sihat dalam kesederhanaan.

Kes bagi karbohidrat

Walaupun diet rendah karbohidrat dan ketogenik sangat popular pada masa ini, mereka tidak dapat membantu wanita dalam jangka panjang. Briden menjelaskan kepada saya itu karbohidrat kompleks mempunyai banyak faedah positif bagi wanita-terutamanya apabila hormon dan tempoh kesihatan. Di samping menjadi sumber tenaga penting, mereka juga menyokong fungsi imun kita, kesihatan tiroid, sistem saraf (mencegah pancang dalam kortisol), dan mengandungi serat larut penting, yang "memberi makan bakteria dan menggalakkan metabolisme yang sihat dan detoksifikasi estrogen."

Dan walaupun diet rendah karbohidrat telah lama dipuji sebagai penyelesaian utama untuk penurunan berat badan, Briden menawarkan perspektif baru dengan kesihatan wanita dalam fikiran:"Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang, anda mungkin menghadapi masalah. Diet rendah karbohidrat boleh meningkatkan kortisol, melambatkan tiroid, dan menyebabkan insomnia, sembelit, dan keguguran rambut. Diet rendah karbohidrat juga boleh menyebabkan anda akhirnya kehilangan tempoh anda kerana wanita memerlukan karbohidrat untuk berovulasi."

Walau bagaimanapun, sesetengah wanita mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada yang lain untuk mengekalkan hormon yang sihat. Apabila saya bertanya kepada Briden bagaimana seseorang akan tahu sama ada mereka memerlukan lebih atau lebih ketika datang ke pengambilan mereka, dia memberitahu saya tempoh dan kesihatan rambut adalah cara terbaik untuk mengukur: "Jika salah satu pelanggan saya mencuba diet rendah karbohidrat dan oleh Tanda tiga bulan telah kehilangan tempoh dan menumpahkan lebih banyak rambut dari biasa, itu tanda yang mereka perlukan lebih banyak karbohidrat."

Dan Briden bukan satu-satunya yang cuba menyampaikan pemikiran ini. Di dalam bukunya "Carb Tidak Ada Empat Surat Teks," Robyn Coale, RD, NP, membuat kes yang sama untuk karbohidrat, menjelaskan bahawa karbohidrat yang menyekat pada dasarnya meletakkan tekanan pada tubuh, yang seterusnya meningkatkan kortisol. Dan jika anda bersenam, itu adalah lebih penting untuk memastikan anda mendapatkan pengambilan yang mencukupi (kerana, tenaga).

"Menggabungkan diet rendah karbohidrat dengan tidur yang tidak mencukupi, pekerjaan yang teruk dan mungkin terlalu banyak latihan, dan anda akan mendapati diri anda di pesta hormonal," Coale berkata dalam jawatannya.

Adakah karbohidrat tertentu lebih baik daripada yang lain?

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak ada karbohidrat yang buruk-sama ada kuih-muih dan nasi perang memegang tujuan yang sihat dan bahagia dalam kehidupan ini. Walau bagaimanapun, Briden mempunyai beberapa cadangan berkaitan dengan karbohidrat dan kesihatan hormon. Pertama sekali, ia mungkin merupakan idea yang baik untuk mengelakkan gluten (alias gandum) kerana, seperti gula, ia mempunyai kesan keradangan di dalam badan kita. Sebaliknya, dia mencadangkan menggabungkan bentuk karbohidrat kompleks yang bersih, yang mana ia merujuk sebagai "karbohidrat lembut" kerana ia adalah anti-radang:

Nasi
Oats
Kentang
Keledek
Pasta bebas gluten
Buah keseluruhan
Gandum keseluruhan, dieja, rai, atau roti masin (jika anda boleh bertolak ansur dengan gluten)

Saiz saiz & masa

Untuk memastikan tahap hormon di dalam pemeriksaan, memasukkan karbohidrat pada waktu-waktu tertentu dalam hari dan dalam kuantiti tertentu mungkin menjadi kunci. Briden menunjukkan bahawa diet Amerika standard biasanya menambah sehingga 400 gram karbohidrat setiap hari-terlalu tinggi, katanya. Sebaliknya, julat optimum harus memukul "tempat yang manis" di antara 150 gram dan 200 gram (ini boleh, sememangnya berubah-ubah berdasarkan keperluan individu dan gaya hidup.) Dalam makanan-bercakap, karbohidrat bernilai sehari boleh kelihatan seperti dua kentang, dua keping buah-buahan, dan sebiji beras kecil dipasangkan dengan lemak, protein, dan sayur-sayuran sepanjang hari.

Briden juga mencatatkan kesesuaian masa: "Saya fikir penting untuk menjaga sarapan pagi lebih rendah dalam karbohidrat, kerana ia memanjangkan cepat malam dan akan membantu mengekalkan tahap insulin pada awal hari anda. Walau bagaimanapun, sejak karbohidrat penting untuk tenaga dan mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf, Saya cadangkan mereka pada waktu siang dengan makan tengah hari dan terutama pada waktu malam dengan makan malam. "Malah, dia berkata mereka boleh menjadi penting untuk kenyang dan tidur malam yang baik.

Sebagai makanan untuk difikirkan, ini bukanlah preskripsi. Akhirnya, terpulang kepada anda untuk melakukan apa yang masuk akal untuk tubuh anda dan makan perkara-perkara yang membantu anda merasai yang terbaik. Di samping itu, jika anda telah kehilangan tempoh atau mengalami sebarang perubahan besar dalam kesihatan anda, selalu menjadi kebiasaan untuk melihat penyedia penjagaan kesihatan anda.