Rancangan Kecergasan 30-Hari Anda untuk Tubuh Pantai-Sedia

Jadi resolusi Tahun Baru mungkin tidak terperangkap, tetapi sekarang anda mempunyai motivasi baru untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda: musim panas. Permulaan rasmi musim baju renang adalah hanya sekitar sudut, dan kami hanya mempunyai apa yang anda perlukan - pelan bawah dan bentuk pelan selama 30 hari yang direka oleh jurulatih yang disahkan dan penulis buku The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Tatal melalui jika anda sudah bersedia untuk mula bekerja ke badan bikini anda!

Untuk pelan ini, anda akan bekerja lima hari seminggu. Minggu sampel ini disediakan dengan hari rehat pada hari Rabu dan Sabtu, tetapi anda boleh memilih mana-mana hari yang tidak berturut-turut berfungsi dengan baik untuk anda.

Isnin

Cardio: Treadmill + Bike

Kekuatan: Lower Body + Abs

Selasa

Cardio: Stair Climber + Elliptical

Kekuatan: Bahagian atas badan

Rabu

Rehat

Khamis

Cardio: Treadmill

Kekuatan: Lower Body + Abs

Jumaat

Cardio: Pendaki tangga + Treadmill

Kekuatan: Badan Atas

Sabtu

Rehat

Ahad

Cardio: Treadmill Walk or Bike

Kekuatan: Litar

Ini bukan latihan lasak, tetapi Rowley berkata dengan menggabungkan HIIT (latihan jarak intensiti tinggi), kardio, dan latihan kekuatan, anda akan mendapat hasil yang optimum dalam tempoh masa yang singkat.

Isnin

Cardio: Treadmill + Bike

Kekuatan: Badan Rendah

Selasa

Cardio: Pendaki tangga

Kekuatan: Badan Atas + Abs

Rabu

Rehat

Khamis

Cardio: Treadmill + Elliptical

Kekuatan: Badan Rendah

Jumaat

Cardio: Pendaki tangga + Treadmill

Kekuatan: Badan Atas + Abs

Sabtu

Rehat

Ahad

Cardio: Treadmill Walk or Bike

Kekuatan: Litar

Lakukan seluruh litar ini dua kali.

Push-Up (biasa atau diubahsuai): Mulailah dengan lurus dan jari kaki anda lurus (atau lutut bengkok untuk diubahsuai). Perlahan rendahkan dada anda rendah ke lantai yang mungkin, pastikan punggung anda rata (tidak melengkung) dan otot anda terlibat. Angkat diri anda semula untuk memulakan kedudukan. Ulangi latihan ini 10X.

Plank-Up: Mulakan kedudukan push-up, cari lurus ke hadapan. Bend tangan kanan anda supaya anda berada di lengan bawah, dan kemudian bengkokkan lengan kiri anda supaya badan anda berada dalam kedudukan papan. Luruskan lengan kanan anda kemudian luruskan kiri anda untuk meningkatkan kedudukan anda ke kedudukan push-up. Ulangi latihan ini 15X.

Tekan Bahu: Berdiri atau duduk di bangku simpanan dan tahan satu berat badan di setiap tangan (cuba mulakan dengan 5 hingga 8 paun dan bertambah apabila anda merasa bersedia). Angkat tangan anda di atas kepala anda sehingga lengan anda lurus dan beratnya selari. Perlahan-lahan bawa tangan anda kembali ke kedudukan sementara masih melibatkan semua otot belakang anda. Ulangi latihan ini 10X.

Dumbbell Meningkat: Semasa dalam kedudukan berdiri, tahan satu berat di setiap tangan. Dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda, bergantian menaikkan setiap lengan hingga ketinggian bahu dan menurunkannya kembali. Ulangi senaman ini 10X (dua senjata dikira sebagai satu).

Superman: Lay di perut anda dengan lengan anda lurus di hadapan anda dan tapak tangan rata. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke tanah. Pastikan tangan anda disambungkan ke telinga dan pergelangan kaki bersama-sama sepanjang masa. Ulangi latihan ini 20X.

Lakukan seluruh litar ini sebanyak tiga kali.

Bersandar: Berdiri dengan belakang anda di dinding. Berjalan kaki di hadapan anda dan letakkan badan anda dalam kedudukan duduk. Lutut anda harus berada di atas tumit anda. Kaki anda harus membuat sudut 90 darjah. Tahan 1 minit.

Lunges berganti: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan di pinggul anda. Langkah kaki kanan anda di hadapan anda, menurunkan badan anda menjadi lunge. Lutut anda tidak boleh melepasi buku lali anda dan lengan belakang (kiri) anda tidak boleh menyentuh tanah. Tolak kaki depan anda (kanan) untuk berdiri semula dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi di sebelah kiri. Ulangi latihan ini 10X pada setiap kaki.

Calf Meningkat: Berdiri dengan lurus di atas pinggul dan kaki anda dua inci. Bangkitlah pada bola kaki anda, dan perlahan-lahan turun ke bawah. Terangkan kaki anda, punggung, dan otot ab untuk menjaga keseimbangan anda. Ulangi latihan ini 30X.

Jump Squats: Squat serendah mungkin dengan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Lompat lurus sehingga kaki anda keluar dari tanah dan bawa tangan ke sisi anda. Apabila anda kembali ke tanah, menyerap momentum lompat anda dengan kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan reps tanpa berhenti. Ulangi latihan ini 10X.

Doggy Kick Trio: Letakkan tangan dan lutut di atas tanah. Angkat kaki kanan anda dalam posisi yang bengkok (mengekalkan sudut 90 darjah) sebanyak 10 kali. Ulangi pada kaki kiri. Kemudian beralih ke kaki kanan anda. Kali ini, bawa lutut kanan ke arah dada anda, kemudian kick back di belakang anda supaya kaki anda lurus di udara. Lakukan ini 10 kali. Ulangi pada kaki kiri. Sekali lagi, beralih ke kaki kanan. Kali ini, angkat lutut kanan anda ke sisi dalam kedudukan yang bengkok, dan kemudian kembali ke tanah. Lakukan ini 10 kali dan ulangi di sebelah kiri.

Plank Side Right: Lay di sebelah kanan anda. Letakkan siku di bawah bahu anda untuk membentuk sudut 90 darjah dan bawakan pinggul anda dari lantai, membentuk satu garis lurus dengan badan anda. Tahan 1 minit.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Bersandar di belakang dengan garis lurus dengan kaki di depan anda dan lengan di atas kepala anda. Pada masa yang sama, angkat kaki dan lengan anda ke udara supaya badan anda membuat kedudukan V. Kemudian, turunkan kaki dan lengan anda untuk kembali ke tanah. Ulangi latihan ini 15X.

Papan Biasa: Lay di perut anda, letakkan jari kaki anda di bawah, dan letakkan kedua-dua siku pada sudut 90 darjah di bawah bahu anda. Angkat pinggul anda dari lantai. Tahan 1 minit.

Crunching Basikal: Semasa berbaring di belakang anda, angkat kaki dan bahu anda dari tanah dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bend kaki kiri dan siku kanan ke lutut kiri anda. Kemudian bengkok kaki kanan anda dan bawa siku kiri anda ke lutut kanan anda. Ulangi latihan ini 30X.

Sentuh jari kaki: Bersandar di belakang dan angkat kaki anda di udara untuk membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda. Seterusnya, bawa tangan anda lurus di hadapan anda, dan sampai ke tangan anda untuk menyentuh jari kaki anda. Ulangi latihan ini 30X.

Jumping Jacks: Berdiri dengan tangan anda di sisi dan kaki anda bersama-sama. Lepaskan kaki anda dan bawa tangan anda di atas kepala anda. Lompat kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini 50X.

Kaki Kaki: Bersandar di belakang dan angkat kaki anda di udara supaya badan anda membuat sudut 90 darjah. Tekan tangan anda ke lantai dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke tanah. (Jika anda perlu anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda.) Apabila anda menurunkan kaki anda ke tanah, punggung anda tidak boleh keluar dari lantai. Angkat kaki anda semula untuk memulakan kedudukan. Ulangi latihan ini 20X.

Pendaki Gunung Oblique: Semasa berada di kedudukan push-up, perlahan-lahan membawa lutut kanan anda untuk menyentuh siku kiri anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang di sebelah kanan. Ulangi latihan ini 20X (setiap sisi).

Plank Terbit: Masuk ke posisi push-up dengan belakang dan pinggul rata yang terletak di bawah. Tahan 1 minit.

Butt-Ups: Bersandar di belakang dengan kaki di atas pinggul anda, tekan telapak tangan anda ke lantai, arahkan jari kaki ke arah siling, dan perlahan mengangkat pinggul anda di udara dan mundur ke belakang. Ulangi latihan ini 20X.

Papan Sisi Kiri: Lay di sebelah kiri anda. Letakkan siku di bawah bahu anda untuk membentuk sudut 90 darjah dan bawakan pinggul anda dari lantai, membentuk satu garis lurus dengan badan anda. Tahan 1 minit.

Ulangi pelan 10 minit ini, dua hingga tiga kali.

Minit 0-2: 7.5 MPH

Minit 2-3: 4.0 MPH

Minit 3-6: 7.0 MPH

Minit 6-7: 4.0 MPH

Minit 7-9: 6.5 MPH

Minit 9-10: 6.0 MPH

Pada hari berjalan kaki treadmill anda, Rowley berkata untuk berjalan di lekapan tertinggi anda dapat selama 30 Menit. "Tetapkan kelajuan pada kelajuan yang anda inginkan, tetapi jangan menipu diri sendiri-berjalan secepat mungkin! Untuk kesukaran yang meningkat menambah berat pergelangan kaki atau berjalan dengan bobot 3 hingga 5 kilogram, "kata Rowley.

Minit 0-5: Tahap 15

Minit 5-10: Tahap 12

Minit 10-15: Tahap 10

Minit 15-20: Tahap 12

Minit 20-25: Tahap 15

Minit 25-30: Tahap 10

Minit 0-5: Kelajuan Lambat

Minit 5-10: kadar sederhana

Minit 10-14: Pace Fast

Minit 14-16: Intense Pace

Minit 16-18: Pace Fast

Minit 18-20: Pukulan Intense

Minit 20-22: Pace Fast

Minit 22-24: kadar sederhana

Minit 24-28: laju pantas

Minit 28-29: kadar sederhana

Minit 29-30: Kelajuan Lambat

Minit 0-2: Tahap 10

Minit 2-5: Tahap 15

Minit 5-15: Tahap 20

Minit 15-18: Tahap 25

Minit 18-20: Tahap 20

Minit 20-22: Tahap 25

Minit 22-24: Tahap 20

Minit 24-26: Tahap 25

Minit 26-28: tahap 20

Minit 28-30: Tahap 15

Ulangi litar ini dua kali.

100 Jumping Jacks

20 Tekan-Up

20 Lift Legs

20 Jump Squats

20 Pendaki Gunung Oblique

20 Inchworms

1 minit lutut tinggi

20 Crunches Basikal

20 Plank-Ups

20 Lunges berganti

Adakah anda akan mencuba rancangan 30 hari ini? Beritahu kami di bawah!