Bagaimana untuk Menjaga Diri Anda Tidur Malam yang Baik, Menurut seorang saintis

Sekarang anda mungkin seorang yang pro tidur dengan cepat. Tetapi tinggal tidur (sans melemparkan dan berpaling) adalah cerita yang sama sekali berbeza. Anda boleh mandi hangat, minum teh chamomile, dan potong kafein, alkohol, dan nikotin semua dengan harapan mendapat tidur malam yang baik. Tetapi jika anda fikir anda melakukan semuanya dengan betul, bagaimana jika kami memberitahu anda bahawa bilik tidur anda sendiri sebenarnya boleh dipersalahkan kerana malam-malam yang tidak selesa? Kami melakukan penyelidikan kami, dan ternyata persekitaran anda memainkan lebih banyak peranan daripada anda mungkin sedar.

Para saintis telah mendapati bahawa butir-butir yang tidak jelas seperti suhu bilik anda-atau orang yang tidak dikenali, betapa bersihnya-sebenarnya boleh memberi impak bagaimana anda tidur. Berita baiknya adalah bahawa kebanyakan perkara ini adalah pembetulan yang sangat mudah-bermakna anda hanya beberapa tweak gaya hidup jauh dari mendapatkan beberapa penutup mata secara konsisten.Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana untuk tidur malam ini dengan lebih baik!

Matikan suhu

Vornado Flippi Fan Air Circulator Kipas $ 20

Penyelidikan mengesahkan bahawa bilik tidur yang sejuk membuat tidur yang terbaik. Sepanjang perjalanan sehari, suhu badan anda naik dan turun, dan pola itu terikat pada siklus tidur anda. Suhu badan anda harus dicelup ketika anda mendekati tidur dan terus menyejukkan sehingga mendekati pagi. Sekiranya bilik tidur anda terlalu panas, ia boleh mengganggu kitaran suhu semulajadi dan membuat anda gelisah.

Walaupun kebanyakan ahli bersetuju bahawa nombor sihir berada di sekitar 65 darjah, mereka juga akan memberitahu anda bahawa apa sahaja yang membuatkan anda yang paling selesa akan memberi anda tidur yang terbaik, jadi percubaan dengan suhu antara 60 dan 72 darjah. (Sekiranya anda mengalami peredaran darah yang kurang baik yang meninggalkan anda dengan kaki sejuk, slip ke kaus kaki sebelum tidur. Kajian menunjukkan kaki sejuk boleh mengganggu tidur.)

Kurangkan lampu

Slip Silk Eye Mask $ 45

Cahaya memberi isyarat kepada otak bahawa sudah waktunya untuk terjaga. Menurunkan lampu mencetuskan otak anda untuk menghasilkan melatonin, hormon yang mengganggu tidur. Sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur, mulakan lampu. Lebih penting lagi, buatlah bilik tidur anda sebagai zon bebas cahaya biru.

Cahaya biru, lebih daripada warna lain dalam spektrum, menekan pelepasan melatonin. Oleh itu, pilih mentol lampu wajaran rendah dengan suhu warna 3000 kelvin atau kurang (cari orang dengan perkataan "lembut" dan "hangat" di dalam kotak), dan pastikan komputer, telefon bimbit, televisyen, dan jam digital keluar dari bilik tidur.

Malah bergolek dan menangkap sekilas jam dapat memberi kesan kepada kualiti tidur anda. Pasang jam penggera anda ke dalam laci, dan cuba tidur dengan topeng mata untuk mengelakkan kebocoran cahaya daripada mengganggu tidur anda.

Menilai semula tilam dan bantal anda

Casper Bantal $ 75

Bertentangan dengan kepercayaan popular, kasur perusahaan tidak semestinya pilihan terbaik. Yang anda dapati yang paling menyokong dan yang paling selesa adalah. Begitu juga dengan bantal. Ya, itu bermakna busa memori tercinta anda selamat. Walaupun buat ambil perhatian bahawa perangkap buih memori panas, jadi anda mungkin mahu memikirkan semula pilihan itu pada bulan-bulan yang lebih panas.

Walau bagaimanapun, kualiti bantal anda tidak mempunyai kaitan dengan pilihan peribadi. Bantal anda perlu menyokong kepala dan leher anda, membolehkan mereka mengekalkan kedudukan neutral semasa anda tidur. Gantikan mereka sebaik sahaja mereka menjadi kental atau tidak berbentuk. Menurut pakar-pakar di Yayasan Tidur Nasional, yang berlaku lebih cepat daripada yang anda fikirkan. Doktor yayasan mengesyorkan menggantikan bantal anda setiap dua tahun.

Tilam mempunyai jangka hayat yang lebih cair, tetapi pakar mengesyorkan menilai tilam anda setiap lapan tahun. Semak untuk tempat yang menelan atau mana-mana tempat yang kelihatan dipakai. Tetapi kualiti tidur anda biasanya merupakan petunjuk terbaik apabila masa tilam anda habis. Sekiranya awak bangun berasa sengit atau tidak beristirahat dengan baik, mungkin masa untuk perubahan.

Bersihkan bilik kamu

Magic Life-Changing Tidying Up $ 10

Dalam berita yang akan membuat diri anda sendiri (dan mungkin diri orang dewasa) mengerang, menjaga bilik tidur anda kemas dan bersih membuat tidur lebih baik. Penyelidikan dari Yayasan Tidur Nasional mendapati bahawa orang yang membuat katil mereka pada waktu pagi adalah 19% lebih mungkin untuk mendapatkan tidur malam yang baik daripada mereka yang tidak. Logiknya adalah bahawa bilik yang berantakan boleh membuat perasaan cemas atau gelisah.

Selain menjaga bilik tidur anda kemas, menjadikannya tempat yang anda mahu. Walaupun penyelidik telah cuba menentukan jika ada warna tertentu yang lebih kondusif untuk tidur daripada yang lain, ternyata naungan itu tidak begitu penting seperti emosi yang anda gunakan untuknya. Pilih palet warna yang melegakan anda, dan menghiasi bilik anda dengan cara yang menarik kepada anda.

Basuh kunci anda

Kaedah Deterjen Cucian $ 9

Menurut Yayasan Tidur Nasional, kira-kira tiga perempat orang melaporkan mempunyai tidur malam yang lebih baik apabila mereka tidur di atas cadar dengan bau segar. Betul: Kekunci tidur malam yang paling baik boleh dilakukan dengan pakaian. Cari deterjen dengan aroma yang anda suka, dan basuh kunci, sarung bantal, penutup tilam dan bantal (kebanyakan, tetapi tidak semua, bantal boleh dibasuh) setiap minggu. Menjaga semua yang bersih juga cara yang baik untuk menjaga alergen yang boleh membina kain dan mengganggu tidur anda.

Pada malam-malam yang anda tidak dapat sampai ke lembaran anda, tidur di piyama yang baru dibasuh untuk kesan yang sama.

Dapatkan bau lavender

Rodin Olio Lusso Lavender $ 130

Tidak pasti bau yang menenangkan anda? Lavender adalah pertaruhan yang selamat. Ia telah ditunjukkan bukan sahaja melegakan kebimbangan, tetapi juga insomnia. Aroma menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah, menjadikan anda sempurna untuk peralihan anda ke tanah mimpi. Dalam satu kajian, penyelidik memantau gelombang otak peserta. Mereka mendapati bahawa subjek yang menghidu lavender sebelum tidur mengalami tidur yang lebih dalam dan berasa lebih segar pada waktu pagi daripada mereka yang tidak mencium lavender. Simpan satker lavender yang terletak di bawah bantal anda pada waktu malam, atau gunakan penyebar aromaterapi untuk menghantar aroma lavender tulen minyak wafting tulen melalui udara.

Hancurkan bunyi putih

HoMedics SoundSpa Relaxation Sound Machine $ 20

Semasa anda tidur, sama ada anda sedar atau tidak, otak anda terus mendaftarkan bunyi. Bunyi boleh membangkitkan anda untuk jangka masa yang singkat yang anda tidak ingat pada waktu pagi, tetapi sesuatu yang kelihatan kecil dapat mengambil tol pada kualiti keseluruhan tidur anda. Sebaik-baiknya, bunyi-bunyian yang anda tertidur harus tinggal bersama anda sehingga anda bangun pada waktu pagi.

Masukkan: bunyi putih. Bunyi putih, bertentangan dengan bunyi bising dari televisyen yang mengubah nada dan kelantangan, menghasilkan bunyi ambien yang berterusan bahawa topeng lebih kuat di luar bunyi yang mungkin menjejaskan tidur anda. Banyak kajian mendapati tidur dengan beberapa jenis bunyi putih, sama ada dari kipas angin atau mesin bunyi, membantu orang tidur sepanjang malam. Jadi pecahkan humidifier atau angkat mesin bunyi putih seperti HoMedics 'Sound Spa Relaxation Sound Machine ($ 20) sebelum anda meninggal dunia malam ini.

Siaran ini telah dikemas kini oleh Victoria Hoff.

Bagaimanakah keadaan tidur anda bertentangan dengan cadangan terbukti secara saintifik ini?