11 Yoga Poses untuk Pemula untuk Mencuba Hari Ini

Pasukan Byrdie tidak dapat mengatakan perkara yang cukup baik tentang yoga. Saya juga memantau kadar denyut jantung saya semasa sesi baru-baru ini untuk membuktikan bahawa ia lebih daripada regangan dan pernafasan-yoga mendapat hati anda mengepam. Bekerja pada amalan anda juga membantu anda tidur dengan lebih baik dan mempersiapkan anda untuk situasi yang teruk (baca: tidak ada lagi bahu tegang dan rahang yang terkepang). Jika anda berpegang kepadanya, anda akan mengalami mobiliti sendi yang lebih baik, meningkatkan metabolisme, dan badan yang lebih kuat daripada 99% rakan anda. Lihat? Yoga bukan jenaka. Dan bahagian yang terbaik adalah bahawa anda tidak perlu mendaftar untuk ClassPass untuk meraih manfaatnya-anda boleh melakukannya dengan betul di ruang tamu anda (dengan Netflix dijeda, tentu saja).

Tetapi bagaimana jika anda tidak tahu di mana untuk bermula? Setiap seorang daripada kami telah menjadi seorang yogi amatur di beberapa titik-semuanya mengenai pemahaman asas-asas. Oleh itu, kami mengetuk Jenny Chen, seorang yogi yang diperakui, untuk yoga yang mesti tahu untuk pemula. Dia menjadikan kami lebih baik dan mencipta urutan keseluruhan yang akan membawa anda dari kedudukan ke posisi supaya anda dapat mengalir melalui urutan keseluruhan pada anda sendiri. Di bawah, lihat panduan langkah demi langkahnya.

Pose Kanak-kanak

Mulakan di pose Anak, sama ada dengan kaki anda bersama-sama dan kaki selain untuk membiarkan perut anda digantung di antara kaki atau kaki bersama-sama dan kaki bersama-sama. Ambil beberapa nafas ke belakang anda di sini. (Anda juga boleh meletakkan tangan anda di hadapan anda, telapak tangan di atas tanah untuk regangan yang lebih besar).

Pada pernafasan seterusnya, luruskan kaki anda, dan bawa bahagian belakang anda supaya anda berada dalam anjing yang menghadap ke bawah. Anda boleh bergilir antara lenturan dan meregang kaki anda, atau datang ke bola kaki dan pedal anda. Ini bermakna semasa anda berada di pose, anda akan bergilir-gilir pada setiap kaki dengan perlahan meluaskan peregangan dengan menaikkan jari kaki anda pada satu kaki, dan kemudian yang lain. Ini akan membantu otot anda memanaskan badan.

Dog Menghadap ke bawah

Selepas anda mengambil beberapa nafas dalam anjing yang menghadap ke bawah, datang ke bahagian atas jari kaki anda, dan sama ada langkah atau melompat kedua kaki ke bahagian depan tikar anda. Anda akan mahu kaki anda berada di belakang tangan anda-seperti anda menyentuh jari kaki anda.

Menghembuskan nafas, dan berdiri tinggi untuk menonjol Mountain. Anda ingin memikirkan menggulung tulang belakang anda pada satu masa semasa anda bangkit. Apabila anda berdiri tegak lagi, lihat sama ada anda boleh menyebarkan berat badan secara merata ke seluruh kaki anda. Apabila rasanya betul, angkat tangan anda di atas kepala anda. Dalam imej di bawah, dia telah melepasi titik ini dan mempercepatkan pose dengan memanah belakangnya dan memandang ke atas. Adalah penting untuk diingat untuk tidak mengecilkan otot anda jika anda cuba untuk melompat ke belakang.

Sentiasa bergerak perlahan-lahan apabila memunculkan mana-mana pose-bagus untuk cuba menolak sendiri, tetapi hentikan jika sesuatu tidak dirasai.

Gunung Pose

Biarkan tangan anda lebih rendah ke tanah di hadapan anda (di mana mereka berada ketika anda berada di bawah menghadap anjing). Apabila anda merasakan tangan anda ditanam secara sama rata, maka anda boleh melangkah atau melompat kembali kaki anda ke dalam posisi papan, seperti ditunjukkan di bawah.

Peralihan

Dari berada di papan, anda perlahan-lahan menurunkan dada anda, dan bengkokkan siku anda sehingga anda sepanjang jalan melawan tanah.

Ambillah nafas panjang, dan semasa menghirup, tangankan tangan anda di atas tanah, dan angkat dada anda untuk menimbulkan cobra. Lihat di bawah sebagai contoh.

Cobra

Apabila anda menghembuskan nafas dan nafas, panggil kembali punggung anda ke atas anak lembu anda, dan tarik tangan anda ke hadapan supaya anda kembali ke pose Anak. Dari sini, ulangi langkah-langkah sebelum pergi ke anjing yang menghadap ke bawah.

Urutan ini (surya namaskar, atau salam salut A) boleh diulang. Kitaran ini bermula dengan pose Kanak-kanak ke Mountain pose, dan ia selesai dengan Cobra. Anda boleh mengulangi ini beberapa kali sebelum beralih jika anda mahu.

Selepas anda menamatkan kitaran (seberapa banyak kali yang anda mahu), anda harus berada dalam anjing yang menghadap ke bawah. Dari sini, anda mahu menghirup dan mencapai kaki kanan anda. Cuba untuk tujuan kaki anda untuk datang di antara tangan anda. Lihat di bawah sebagai contoh.

Peralihan

Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan tumit kiri anda supaya anda berasa stabil dan bangkit untuk Pahlawan 1. Kaki kanan anda harus ditekuk pada sudut 90 darjah, dan kaki kiri anda harus lurus di belakang anda. Kaki belakang anda akan berpaling tegak dari kaki hadapan anda. Jangkau tangan anda apabila anda berasa stabil. Dalam contoh di bawah ini, wanita itu meregangkan dan memimpin dengan tangannya untuk peregangan yang lebih mendalam. Sekali lagi, hanya cuba mempercepatkan pukulan apabila anda merasa sangat selamat dalam keupayaan anda, dan sentiasa perlahan-lahan, berhati-hati untuk tidak mengecilkan otot anda.

Pahlawan 1

Kurangkan tangan anda untuk selaras dengan bahu anda. Menjaga kaki anda dalam kedudukan yang sama, buka lengannya untuk Pahlawan 2. Hati-hati dan hujung jari anda. Regangkan tangan anda sedikit lebih jauh seperti yang anda pegang. Lihat di bawah sebagai contoh.

Pahlawan 2

Ambillah sedalamah, sambil meluruskan kaki kanan, dan kemudian pergi ke lengan kanan anda ke atas dan ke bawah untuk merebut gelang kanan. Lihat contoh di bawah. Apabila anda merasa seimbang, angkat lengan kiri anda, dan dapatkannya dengan tangan anda menghadap arah yang sama seperti dada anda. Ini adalah Trikonasana (Segitiga berpose).

Segitiga berpose

Bawa tangan anda di hadapan anda, di bawah bahu anda, sebelum melangkah kaki anda dan kembali ke kedudukan papan.

Kurangkan lagi ke bawah. Mengusir ke Cobra, dan menghembus nafas ke anjing yang menghadap ke bawah. Ini perlulah perlahan. Pastikan pernafasan anda tetap konsisten.

Ulangi urutan terakhir bergerak (bermula dengan Pahlawan 1) di sebaliknya.

Dari anjing yang menghadap ke bawah, langkah atau melompat ke Lipat Teruskan. Ini bermakna anda harus membiarkan kepala anda jatuh ketika anda mencapai sentuhan jari anda. Jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda, biarkan diri anda mencari regangan sejauh yang anda boleh, dan berehat leher anda apabila anda mencapai.

Apabila anda sudah bersedia, datanglah ke gunung. Pada nafas anda, sampai ke kaki anda untuk meletakkan kaki anda sama ada pada kaki, betis atau paha bahagian atas anda (pastikan anda tidak meletakkan kaki anda pada lutut anda!). Apabila anda mendapati baki anda, bawa tangan anda di hadapan hati anda, dengan telapak tangan anda bersama-sama. Sekiranya anda berasa stabil, sampai ke tangan, jadikan jari-jari merah jambu anda.

Pose Tree

Letakkan kaki kiri anda di bahagian dalam kaki kanan anda. Bawa kedua-dua tangan ke atas, dan sentuh kedua telapak tangan anda sambil menahan ini. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Duduk Twist

Kurangkan badan anda ke kedudukan duduk. Bendakan kaki kanan anda ke sudut 90 derajat, dan ayunkan kaki kiri anda supaya kaki kiri anda berehat di luar lutut kanan anda. Pegang kaki kiri anda dengan tangan kanan anda, dan putar ke atas bahu kiri anda. Pegang beberapa tuduhan.

Apabila anda selesai, tukar sisi, dan tahan. Kemudian, ambil kaki yang melintasi lutut anda, dan kembalikan ke belakang untuk merpati pose (lihat di bawah). Pegang beberapa pertimbangan semasa mengambil nafas dalam.

Sekiranya anda mengalami masalah lutut, anda juga boleh membelok ke belakang, mengekalkan kedudukan kaki yang sama (langkah ini dipanggil angka empat) supaya anda tidak meletakkan berat badan pada lutut anda.

Tip Petua: Letakkan selimut di bawah pinggul anda untuk menambah sokongan dan keselesaan.

Pigeon Pose

Bergerak ke anjing yang menghadap ke bawah sekali lagi sebelum melangkah atau melompat ke bahagian depan tikar anda untuk mengulangi di sisi lain.

Biarkan diri anda pergi ke Lipat Teruskan, menggantung kepala anda, dan merapatkan jari anda. Dari kedudukan ini, perlahan-lahan duduk, dan kemudian berbaring di belakang anda.Pastikan bengkok di lutut anda supaya hujung jari anda merembeskan belakang tumit anda.

Berpeluang untuk mencapai pelvis anda ke arah langit untuk menimbulkan jambatan. Anda mahu merasakan punggung anda datang dari tanah. Lihat di bawah sebagai contoh. Tekan bilah bahu anda lebih dekat bersama supaya tangan anda boleh saling mengikat jika anda merasa selesa.

Tip Petua: Letakkan satu blok di bawah sakrum anda (Aka tailbone anda) untuk memberi sokongan tambahan kepada bahagian belakang anda.

Jambatan

Perlahan menurunkan satu vertebra pada satu masa, bermula dengan tailbone anda, diikuti oleh belakang dan bahu tengah anda. Seterusnya, anda boleh mengelap cermin depan lutut ke setiap sisi tikar. Simpan lutut bersama semasa anda melakukan ini. Anda ingin memutar pinggul anda dengan perlahan supaya lutut anda menyentuh tanah di sebelah anda tanpa menggerakkan bahu anda. Ketika mereka bergerak dari sisi ke sisi, mereka harus kelihatan seperti wiper kaca di atas kereta.

Ulangi satu lagi masa.

Berikan badan anda satu regangan terakhir, besar, dan kemudian selesaikan ke savasana (lihat di bawah).

Savasana

Pose terakhir ini bertujuan untuk membiarkan tubuh anda berehat selepas senaman anda. Lay dengan lengan anda di hadapan anda (atau anda boleh membengkokkannya jika lebih selesa seperti gambar di bawah), biarkan kepala anda berehat, dan berpaling ke tepi dengan kaki anda terulur di belakang anda. Fokus pada pernafasan anda, dan jelaskan fikiran anda. Bangkit apabila anda bersedia.

Sekarang bahawa anda mempunyai asas-asas, baca tentang yoga yang menimbulkan PMS yang terbalik.