Latihan Ini Telah Terbukti Memperlambat Proses Penuaan-Berikut adalah Need-to-Know

Setelah menulis tentang kecergasan selama bertahun-tahun dan menjadi jurulatih peribadi yang berkelayakan bermakna saya telah mencuba setiap bentuk latihan yang anda boleh namakan. Dari barre ke Barry's, saya telah pun menyelesaikan coretan berlarian di mana saya berlari sekurang-kurangnya satu batu selama 500 hari (saya tahu, bukan masa saya yang paling sanest). Tetapi ada satu latihan yang saya kembali ke waktu dan lagi. Ia adalah latihan yang membuat saya agak bersandar dan membolehkan saya makan lebih banyak makanan tanpa perlu terlalu risau. Bunyi terlalu baik untuk menjadi kenyataan, saya tahu. Jadi apakah latihan ajaib ini?

Latihan berat.

Tetapi mereka bukan satu-satunya faedah, menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, ia penting wanita menguasai senaman ini. Penyelidik mendapati bahawa wanita yang melakukan latihan kekuatan mempunyai BMI yang lebih rendah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, dan kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa ia boleh memperlahankan proses penuaan dengan menguatkan otot.

Sejak mengambil latihan berat badan, saya telah menjatuhkan saiz pakaian dan menyingkirkannya. Saya tidak hanya menurunkan berat badan; Saya telah dapat mengukir bentuk badan yang saya lebih bahagia dengan perut rata, punggung bulat dan lengan pelindung. Dan saya tidak menghabiskan hidup saya di gym: saya mengangkat berat tiga kali seminggu untuk sekitar satu jam setiap kali. Pasti, saya akan melakukan perkara-perkara lain seperti yoga, HIIT dan putaran, tetapi saya terus kembali ke latihan berat badan. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa kawasan berat badan gim di gim sering dipenuhi dengan lelaki yang berasaskan testosteron yang mengamuk dan mengepakkan jalan di sekeliling barbells dan membuang dumbbells yang mustahil berat ke bawah dengan menang.

Perkara itu adalah, sebahagian besarnya, juga memberi tumpuan kepada latihan mereka sendiri dan mendapatkan PB mereka untuk menjaga apa yang anda perlukan, dan beberapa dari mereka tidak melakukan senaman dengan betul. Kuncinya adalah untuk mengetahui barangan anda supaya anda yakin dengan apa yang anda lakukan. Jadi di mana anda bermula? Saya menyeru Lyanne Hodson, seorang jurulatih di FitMiBody dan pengasas bersama StrongHer, yang mengadakan acara untuk mendidik dan memperkasakan wanita untuk menjadi lebih kuat.

Tetap menatal untuk semua yang anda perlu tahu tentang latihan berat badan.

Jadi apakah faedah latihan berat badan?

"Siapa, senarai ini tidak berkesudahan!" Teruak Hodson. "Ketika seorang wanita memetik berat badan adalah momen yang berubah, baik secara fizikal dan mental, dan lelaki harus lari," katanya ketawa. "Dalam segala kesungguhan, faedah termasuk membetulkan postur (terutamanya untuk semua gadis bandar di tumit di meja). Ini cara yang paling berkesan untuk nada (walaupun kita tidak suka menggunakan istilah ini, toning ditakrifkan sebagai membina otot tanpa lemak dan menurunkan lemak badan). Anda akan membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan risiko osteoporosis, bersama dengan banyak masalah kesihatan dan hormon yang dihadapi oleh wanita, termasuk PCOS yang sangat biasa.

Anda rasa dan kelihatan lebih kuat, lebih bahagia dan lebih sihat, "kata Hodson.

Anda harus mengakui bahawa angkat berat adalah menakutkan-bagaimana anda memulakan?

"Baiklah, pertama, saya katakan terlibat dalam StrongHer! Matlamat kami adalah untuk mendidik dan memperkasakan wanita dalam kecergasan, pemakanan dan kesejahteraan melalui acara dan bengkel kami yang dapat membantu latihan resistensi.

"Atau jika anda tidak berada di London, berbincanglah dengan pelatih peribadi atau pengajar kecergasan yang baik, dan mintalah bantuan tentang apa yang perlu dilakukan, seperti biasanya, ketakutan itu datang daripada tidak mengetahui atau memahami. Sudah tiba masanya untuk mengetahui mengapa anda takut dan mencabarnya. Di sisi lain ketakutan adalah perjalanan yang tidak benar, "kata Hodson.

"Kedua-dua diri saya dan Sam Prynn, pengasas bersama StrongHer saya, memulakan perjalanan kecergasan kita sendiri dengan Bodybuilding.com. Laman web lain ialah T-Nation.com. Kedua-dua tempat yang baik-baik saja untuk mula mencari lebih banyak tentang latihan berat badan; Walau bagaimanapun, jika anda tidak pernah menunjukkan teknik yang betul dan bentuk gerakan untuk badan anda, saya tidak akan mengesyorkan menggunakan panduan dalam talian sahaja. Ia sentiasa terbaik untuk mempunyai seorang profesional yang membantu anda terlebih dahulu; kemudian pergi solo. Juga, panduan dalam talian tidak disesuaikan; sesiapa sahaja boleh menggunakannya-badan anda adalah unik, jadi program dan latihan anda harus mencerminkan itu, "menasihati Hodson.

Dengan latihan berat badan, anda cenderung melalui sedikit perjalanan, untuk mengetahui apa yang berfungsi untuk anda. "Jika ini kali pertama anda menggunakan berat, ia adalah sedikit percubaan-dan-kesilapan," bersetuju Hodson. "Apabila anda bermula, ia adalah salah satu daripada beberapa kali saya akan mengesyorkan akan menjadi lebih ringan daripada yang anda mampu. Sebabnya adalah bahawa jika anda baru menjalani latihan ini, anda mungkin akan mengalami kesakitan otot yang terlewat, aka DOMS, selepas beberapa sesi pertama, jadi sedikit ringan akan bermakna anda tidak akan terlalu kesakitan hari selepas.

Anda tidak mahu meletakkan diri anda kembali ke bahagian berat!"

Baiklah, jadi apa urusan dengan wakil dan set?

"Untuk menyelesaikan tugas anda dan menetapkannya bergantung pada matlamat akhir anda. Cara penombongan dan set framing yang sangat longgar adalah:

1-5 reps = kuasa dan kekuatan

6-12 reps = hypertrophy (membina otot)

12+ reps = endurance

"Ini sangat longgar, dan anda perlu memasukkan kombinasi ini semasa program anda, namun tempat yang baik untuk memulakan adalah dalam fasa ketahanan, jadi 12+ reps untuk tiga set. Seperti di sini, anda boleh mengamalkan teknik anda, beratnya tidak akan terlalu berat, tetapi agak sukar untuk 12 repetisi. Cara yang sangat mudah untuk melihat wakil dan set adalah seperti wakil-wakil yang menurunkan set itu, "jelas Hodson.

[Ed. nota: Terdapat banyak pelan latihan percuma dalam talian di laman web yang disebutkan di atas, tetapi rancangan yang berpatutan untuk dimulakan adalah Mike Matthews Thinner, Leaner Stronger (£ 11); Di sinilah saya mula. Buku ini dibekalkan dengan maklumat, dan semua pembaca mendapat bonus bonus satu tahun latihan yang menggariskan latihan, repetisi dan set untuk setiap latihan.]

Jawab ini sekali dan untuk semua: Adakah saya akan menjadi besar?

"Wanita, jangan panik. Anda tidak boleh sebahagian besar daripada hanya mengambil berat badan. Wanita tidak menghasilkan testosteron yang mencukupi untuk membina otot besar (hormon ini adalah blok bangunan utama untuk pertumbuhan otot). Wanita yang ingin melihat dengan cara ini telah meletakkan jam, hari dan tahun cengkeraman tulen di gim, ketepatan mutlak pada setiap gram makanan dan juga pada 0.01% wanita yang secara genetik dianggap sebagai pembina badan wanita.

"Akhir sekali, kebanyakan wanita melihat pengurangan lemak badan, jadi dalam kes ini, ia tidak mungkin secara fizikal, kerana memakan buluh memerlukan anda makan sejumlah besar kalori berbanding TDEE anda (perbelanjaan tenaga harian sepenuhnya yang dikenali sebagai keperluan kalori harian anda) sepanjang tempoh masa yang ketara. Jadi hentikan pukulan. Ia tidak akan berlaku! "Kata Hodson.

Adakah saya perlu pergi ke gym?

"Anda pasti dapat mencuba latihan berat di rumah, tetapi tidak dengan dumbbells merah jambu kecil. Sekiranya anda latihan berat, anda memerlukan satu set peralatan yang baik, termasuk bangku, set dumbbells (sebilangan besar berat badan), kettlebell (8 / 12kg adalah permulaan yang baik); beberapa band rintangan dan mungkin TRX jika anda suka. Sekali lagi, peraturan yang sama berlaku seperti dahulu: Anda perlu mendapatkan bantuan dari pro yang sesuai untuk membantu anda menggunakan teknik menggunakan peralatan, bentuk dan penyesuaian baru anda sebelum anda memulakan latihan semata-mata, "menasihati Hodson.

York Fitness Vinyl Kettlebell $ 25 $ 14

Gallant Cast Iron 20kg Dumbbells Set $ ​​25

TRX Suspensi Latihan Kit Rumah $ 182 $ 135

Band Rintangan KT-Sports $ 22 $ 10

Gigi Berat Badan $ 40

Apakah latihan yang perlu saya lakukan?

"Kami mencadangkan latihan tiga kali seminggu dan melakukan lift kompaun seluruh badan (pergerakan multi-joint seperti squats dan deadlifts) setiap kali. Latihan yang baik untuk bermula dengan:

Squats: bekerja kaki dan punggung

Deadlifts: mensasarkan kaki dan belakang

Akhbar Ketenteraan: berfungsi bahu

Bent Over Row: untuk belakang dan bisep

Hip Thrust: mensasarkan pantat

Bench Press: berfungsi dada dan trisep

Lunges: menangani kakinya dan glutes."

Jadi apa ini tentang makan protein selepas bekerja?

"Sebelum latihan, kira-kira 90 minit sebelum ini, mempunyai sumber protein dan karbohidrat yang baik. Amaun bergantung kepada matlamat anda dan pengambilan macronutrien harian, tetapi panduan yang kasar adalah 30 hingga 35 gram protein dan 40 gram karbohidrat (bagaimanapun, seperti yang saya katakan, ini adalah panduan kasar), "kata Hodson.

"Segera selepas latihan, anda ingin mengisi tenaga anda dengan pantas, jadi sekeping buah dan goncang protein akan menjadi hebat, dan kemudian kira-kira 75 minit selepas itu, makan dengan makanan yang sama sebelum anda berlatih, tetapi kali ini menambah dalam sebahagian kecil lemak juga. Saya sendiri dan Sam tidak lagi minum shake selepas sesi, kerana kami berjaya mengeluarkan protein dari makanan. Oleh itu, apabila anda boleh melakukannya, anda tidak lagi perlu shake."

Okay, saya hampir yakin …

"Ia akan mengubah kehidupan anda dengan jujur ​​dan memberikan anda rasa kebanggaan, kekuatan dan kebahagiaan yang baru. Selama bertahun-tahun saya menjadi PT, dan semua wanita yang berjalan melalui pintu saya, ia tidak hanya memberi kesan kepada mereka secara fizikal tetapi juga mental, mengubah cara mereka melihat kehidupan mereka, membuat mereka percaya mereka boleh menjadi yang mereka mahu menjadi bertentangan dengan apa yang mereka fikir mereka sepatutnya. Tidak perlu takut sesuatu yang baru, tetapi ketakutan itu hanya mengehadkan keupayaan anda, jadi FACE IT. Sekiranya anda terjebak di mana untuk bermula, sila hubungi StrongHer kerana kami berada di sini untuk membantu mana-mana wanita, apa-apa bentuk, warna, latar belakang, "kata Hodson.

Lihat laman web StrongHer, dan daftar bengkel seterusnya dalam talian.