Adakah Ia Buruk Kerosakan Setiap Hari? Kami Tanya Pakar Kecergasan

Tidak peduli jika anda menjalani latihan untuk maraton atau jika anda hanya berusaha untuk menjalani gaya hidup yang sihat, mengetahui kapan, berapa lama dan berapa kerap anda perlu bekerja lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Pasti, kita semua boleh menyesuaikan diri dengan badan kita sendiri, menilai bagaimana perasaan mereka, dan dengan itu menyesuaikan rutin kecergasan kita dengan sewajarnya, tetapi sukar untuk tidak meneka diri kita sendiri. Adakah kita berasa letih dan lelah untuk berlatih hari ini atau adakah kita kurang mendapat motivasi yang kita perlukan untuk memukul gim? Adakah kita mendorong diri kita untuk mencapai matlamat kita atau mengatasi tubuh kita dengan menguatkan konsistensi latihan kita?

Mereka adalah soalan mudah, tetapi jawapannya agak rumit.

Itulah sebabnya kami menjangkau beberapa pakar kecergasan untuk mengetahui lebih lanjut tentang bilangan "ideal" yang perlu dilatih setiap minggu. Sebagaimana ternyata, jawapan kepada soalan-soalan kami adalah lebih kurang langsung daripada yang kita fikirkan pada mulanya.

Cara Cari Baki

Inilah perkara itu. Konsistensi yang anda kerjakan bergantung kepada banyak faktor. Menurut Jacqueline Kasen, arkitek badan di Anatomi di Miami Beach, "Tidak semestinya jawapan yang tepat mengenai berapa kali setiap minggu seseorang harus atau tidak perlu bekerja. Itu semua bergantung pada matlamat seseorang dan apa yang mereka cari untuk mencapai. Latihan harus diperibadikan khusus untuk matlamat mereka dan apa yang mereka cari untuk mendapatkan dalam latihan mereka. Semua orang berbeza. " Jelas, seseorang yang sedang berlatih untuk maraton akan berlatih dengan konsistensi yang berbeza daripada seseorang yang berlari dua batu setiap saat dan kemudian untuk kekal dalam bentuk.

Secara umum, matlamat anda lebih tinggi, lebih konsisten anda perlu.

Selain matlamat khusus anda, konsistensi yang perlu anda lakukan bergantung pada jenis senaman itu sendiri. Mengambilnya dari Christine Bullock, pakar kecergasan dan gaya hidup, pencipta Evolution 20 dan Super Shred, dan pencipta Kayo Better Body Care. "Jika anda melakukan latihan kekuatan dengan memisahkan kumpulan otot setiap sesi, seperti lengan dan bahu pada hari Isnin dengan kaki pada hari Selasa, anda boleh lari dengan latihan lima hingga enam hari berturut-turut. Ini kerana anda secara semula jadi memberikan kumpulan otot anda siang hari semasa bekerja dengan kumpulan otot yang lain. " Perkara berubah, walaupun, jika anda seorang pelari, pemandu, atau kekasih kardio.

"Jika anda menikmati intensiti tinggi dan latihan kardio, ini biasanya berfungsi semua kumpulan otot utama badan dan memerlukan lebih banyak hari bergantung kepada intensiti senaman," katanya. "Cuba untuk menghadkan diri anda untuk melakukan latihan badan penuh yang sengit setiap hari. Ini tidak berlaku untuk aktiviti kardiovaskular atau perlahan. Sistem kardiovaskular anda tidak memerlukan masa pemulihan yang lebih lama seperti otot anda."

Bagaimana Beritahu Jika Anda Berlebihan

Kita semua ingin merealisasikan potensi kita dan memastikan kita melakukan segala yang kita mampu untuk mempromosikan kesihatan yang lebih baik, itulah sebabnya kita membina diri kita rutin kecergasan. Hanya tahu bahawa melakukan terlalu banyak adalah sama buruknya dengan melakukan terlalu sedikit. Dalam erti kata lain, bekerja terlalu kerap boleh merosakkan badan anda seperti terlalu kecil. "Pemulihan adalah sama pentingnya dengan senaman anda. Malah, anda mungkin akan dapat melambatkan kemajuan anda jika anda tidak memberikan otot anda secukupnya," kata Bullock. "Selepas kekuatan yang kuat atau latihan kardio, tubuh anda memerlukan masa untuk memperbaiki tisu yang telah rosak dan memulihkan storan glukosa.

Apabila badan anda beristirahat, ia sebenarnya menjadi super produktif. Semasa tempoh rehat adalah di mana anda mendapat hasil yang anda kerjakan di gym."

Jadi tengok hari rehat dan jujur ​​dan telus dengan diri anda. Sekiranya anda merasa letih dan lelah secara fizikal, jangan memikirkannya sebagai kegagalan dalam "Saya sepatutnya meneruskan perasaan ini dan terselip di dalam beberapa kardio". Sebenarnya, mengakui ia sebagai kejayaan, mengetahui bahawa tubuh anda cuba meraih ganjaran dari sesi latihan anda yang terdahulu. "Sekiranya anda orang yang berpeluang duduk di sofa sepanjang hari, masa pemulihan tidak perlu sepenuhnya menetap (walaupun begitu juga)," kata Bullock.

"Kegiatan ringan seperti berjalan kaki adalah baik untuk dilakukan setiap hari."

Jika anda masih tidak 100% pasti sama ada badan anda memerlukan rehat atau pergerakan, perhatian khusus kepada otot dan sendi anda. "Jika anda terlalu berlebihan, anda akan merasakannya," kata Bullock. "Anda akan mengalami rasa sakit akut dengan sakit kronik pada sendi dan otot, anda mungkin mengalami kesulitan tidur, dan ia boleh membawa kepada beberapa kecederaan utama. Selain itu, jika anda tidak membenarkan masa badan untuk menambah tenaga, semua usaha boleh menjadi backfire dan anda mungkin berhenti melihat keputusan."

Kasen bersetuju. "Dengan overtraining, ini adalah apabila anda akan mula merasakan rasa sakit atau kesakitan di sendi anda, dan malangnya, ia boleh membawa kepada kecederaan. Ia adalah sangat penting untuk mempunyai program latihan yang seimbang sama seperti jika tidak, pentingnya aspek pemulihan berbanding latihan. " Dia mengesyorkan memasukkan busa rolling dengan regangan, menggunakan terjun sejuk, atau cahaya Pilates atau yoga ke hari rehat. "Anda akan tahu jika ia terlalu banyak."

Konsensus

Konsensus sepertinya adalah untuk mendengarkan tubuh anda sendiri, kerana jika anda jujur ​​dengan diri anda dan menerima, maka anda akan tahu. Ia juga membantu melihat pakar kecergasan untuk berunding. Mereka boleh membantu anda mengembangkan rutin peribadi. Dengan itu dikatakan, terdapat beberapa garis panduan yang boleh anda ikuti sendiri. "Rancangan senaman yang baik harus menggabungkan latihan dengan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular," kata Bullock. "Jika anda merancang latihan dengan betul dengan beberapa hari pemulihan aktif, anda boleh bekerja empat hingga enam hari seminggu-sama ada mengambil hari istirahat selepas latihan sengit atau berjalan-jalan atau berjalan-jalan ringan pada hari selepas latihan atas badan."

Kasen mengatakan perkara yang sama. "Adakah mereka mempunyai apa-apa masalah ortopedik, adakah mereka ingin kehilangan atau menambah berat badan, adakah ada masalah kesihatan dalam sejarah keluarga mereka, dan sebagainya? Sekiranya terdapat isu 'tidak', yang sangat jarang berlaku pada tahun 2018, saya cadangkan lima kali seminggu dalam latihan latihan perlawanan dan beberapa penyaman, dan melaksanakan kerja pemulihan dalam setiap sesi."

Pada nota itu, pelajari bagaimana untuk mengambil hari rehat yang sempurna.