Bagaimana Mendapatkan Physique Toned Seperti Penari Balet

Mungkin ia adalah impian zaman kanak-kanak yang tidak dipenuhi Swan Lake di Ballet New York City, atau mungkin ia hanya fakta bahawa setiap ballerina yang kita boleh fikirkan mempunyai badan yang hebat, tetapi kita sangat terobsesi dengan mencuri tip kecergasan dari penari. Bagi badan yang lebih rendah daripada leotard, kami menangguhkan ahli, pengasas Studio Allongé dan bekas pemain ballerina Alison Trumbull.Tatal ke lima langkah kegemarannya untuk mengukir roti, pinggul, dan paha anda!

Lift Attitude

"Siri ini akan menguatkan hujung kancing, punggung, dan juga bekerja pada kedudukan postur," kata Trumbull. Jika anda tidak berhampiran balet barre, hanya gunakan kerusi. Anda boleh melakukan ini dengan atau tanpa Ball Latihan Mini Pilates ($ 11) - bola hanya menjadikannya lebih mencabar.

1. Menghadapi barre (atau kerusi) pada pepenjuru, letakkan bola di belakang lutut kaki luar anda. Bengkokkan pinggang anda, membuat meja belakang anda. Seterusnya, letakkan lengan luar anda panjang dan lurus di atas barre, dan bengkokkan lengan dalam anda, berehat dengan lembut pada barre.

2. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki sambil mengekalkan bola ketat. Selepas 10 lif, tahan kedudukan di bahagian atas, dan mulailah tumit ke butt anda untuk 10. Rehat dan ulangi tiga set melalui.

Nota: Untuk lebih banyak, putar luaran (berdiri dan bekerja) secara luaran dan ulangi urutan yang sama dalam kedudukan sikap (dengan pemilih ballerina yang selalu anda impikan menggunakan).

Siri Leg Side

Trumbull mengatakan Circle Magic ($ 22) membantu menghasilkan rintangan, tetapi anda boleh melakukan siri ini dengan band rintangan atau apa-apa pun. "Latihan ini menguatkan penculik pinggul dan penambah, meningkatkan putaran pinggul, dan menguatkan badan," kata Trumbull.

1. Bermula di sebelah anda dengan bahagian atas badan anda berbaris dengan separuh belakang tikar dan kaki anda diagonal di hadapan anda, membuat sudut bodoh dengan badan anda, letakkan kaki anda di dalam cincin.

2. Menjaga kaki anda lurus, angkat kaki atas anda sehingga ia menekan ke dalam bulatan, dan tahan untuk 10 tuduhan. Seterusnya, mula denyut kaki ke dalam bulatan untuk 10 tuduhan. Rehat, dan ulangi sehingga tiga kali. Kawasan ini akan menyala dan mengaktifkan penculik.

Nota: Variasi lain ialah meletakkan kaki atas di luar bulatan. Sekarang, alihkan kaki dari bahagian depan, ke atas dan ke belakang bulatan. Pastikan perut anda dipegang ketat dan pergerakan berirama.

Pertempuran Besar

Trumbull mengatakan ini adalah latihan hebat untuk kaki, quad, paha dalaman, punggung, dan otot-otot tulang belakang. Hanya cuba untuk tidak mengorbankan penjajaran-perhatian terhadap kedua-dua badan atas dan bawah anda; jangan fokus pada ketinggian tendangan anda.

1. Hadapi barre (atau kerusi) pada pepenjuru di kedudukan pertama yang kecil (bentuk V terbuka). Engsel di pinggul, memanjangkan lengan luar panjang dan menjaga bahagian dalam lengan anda sedikit bengkok dan berehat di barre.

2. Menjaga kaki berdiri anda ternyata, angkat kaki luar dan ketuk kembali ke bawah untuk menyentuh tanah dengan 30 kali.

3. Pegang perlombongan besar terakhir di atas pergerakan itu, dan buatkan pulsa satu inci untuk 30 kali.

4. Ulangi keseluruhan urutan dengan kaki berdiri yang bengkok.

Siri Jambatan

Trumbull memanggil langkah ini "mudah dan berkesan." Ia mensasarkan pantat, paha, dan paha dalam semua pada masa yang sama.

1. Berbaring di punggung, lengan di sisi anda, kaki rata, dan lutut bengkok dengan bola di antara lutut.

2. Menekan ke lantai, angkat tulang pinggul anda ke arah langit. Di bahagian atas, berikan bola memerah kemudian perlahan-lahan menurunkan tulang belakang ke bawah satu vertebra pada suatu masa. Ulang 10 kali.

Nota: Untuk lebih banyak cabaran, di bahagian atas memanjangkan satu kaki panjang, tekan bola, kemudian letakkan kaki kembali dan gulungkan buang tulang belakang satu tulang belakang pada satu masa. Ulangi, lakukan 10 set untuk setiap kaki.

Regangkan di Lipat Teruskan

Dan dalam bentuk pemain ballerina yang benar, Trumbull mengesyorkan satu latihan 99% skip atau skimp pada: regangan. "Peregangan membolehkan pemahaman yang lebih baik terhadap postur dan mencegah masalah otot. Selesai sebelum dan sesudah berolahraga, peregangan membantu memanjangkan otot, melepaskan otot yang sengit, dan bekerja melalui kawasan yang telah menambah ketegangan dan ketat dari kegiatan sehari-hari. Apabila anda meregangkan, tanpa mengira fleksibiliti anda, berasa panjang, tinggi, dan sombong."

1. Berdiri selari (sesuai dengan bola kaki anda jika anda ingin menguji keseimbangan anda), menghirup lengan anda di atas kepalanya, dan kemudian bukanya lebar ke sisi ketika anda menyelam ke hadapan. Sekiranya anda mengalami pukulan yang ketat, letakkan tangan anda pada kaki atau lutut anda. Cuba merasakan mahkota kepala yang ditarik ke bawah ketika tailbone anda mengangkat.

2. Pegang kiraan 10, dan kemudian perlahan-lahan mula menggulung satu vertebra pada satu masa. Ulangi untuk membuat ruang di dalam tulang belakang dan panjang di dalam badan.

Apa yang lebih rendah bergerak tubuh-toning yang anda bersumpah? Beritahu kami di bawah!