28 Hari Mediterranean Diet Plan

Diet Mediterranean bukanlah rencana yang dirancang, seperti South Beach, Diet Jenis Darah atau yang lain; ia lebih merupakan cara makan. Selepas Perang Dunia II, pasukan penyelidik mula mengkaji corak makan negara-negara di sekitar Laut Mediterranean, termasuk Greece dan selatan Itali, dan menyimpulkan bahawa mereka mempunyai faedah yang berbeza, terutama untuk kesihatan kardiovaskular. Apabila anda memulakan diet gaya Mediterranean, anda memberi keutamaan dalam makanan anda untuk menanam makanan dan makan lebih banyak ikan daripada daging merah. Anda juga mengambil cara anda memakannya. Bercakap dengan doktor anda tentang sama ada diet gaya Mediterranean yang sesuai untuk anda.

Video Hari

Piramid Diet Mediterania

Piramid diet Mediterranean kelihatan berbeza daripada piramid makanan lain. Aktiviti pemakanan sosial dan fizikal duduk di pangkalan, membekalkan sekeping asas rejimen. Penyelidikan menunjukkan bahawa, secara tradisinya, orang-orang di negara-negara Mediterranean menghabiskan lebih banyak masa untuk menyediakan, makan dan menikmati makanan mereka, dan mengambil makanan mereka dalam syarikat lain. Sebaliknya, dengan kebiasaan Amerika makan makanan cepat saji sahaja atau dalam perjalanan, di dalam kereta atau di meja. Gaya hidup tradisional Mediterranean juga kurang aktif dari budaya lain, termasuk Amerika Syarikat, yang melibatkan tenaga kerja dan aktiviti fizikal yang signifikan.

Makanan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, herba dan rempah-rempah membentuk kepingan piramid Mediterranean yang seterusnya - diet. Makanan ini membentuk teras setiap hidangan.

Ikan dan makanan laut datang seterusnya, dimakan kira-kira dua kali seminggu. Ayam, telur dan tenusu dalam bentuk keju dan yogurt dimakan dalam bahagian sederhana setiap hari atau setiap minggu. Sebagai contoh, satu kajian penyelidikan tentang makanan Mediterranean menunjukkan kira-kira empat telur seminggu. Di bahagian atas piramid - bermakna anda hanya makan sedikit - daging merah dan gula-gula. Minuman yang disukai termasuk air, serta wain merah, dalam kesederhanaan.

Cara Membuat Diet Mediterranean selama 28 Hari

Jika anda telah memutuskan untuk mencuba diet Mediterranean selama empat minggu, atau 28 hari, cubalah satu pusingan asas tujuh sarapan, makan tengahari dan makan malam dan mengubahnya sepanjang tempoh percubaan. Sebaik sahaja anda mendapat rasa bagaimana diet berfungsi, anda boleh menambah makanan dan hidangan baru untuk mengubah pilihan anda lebih banyak.

Jangan fikir bahawa "diet Mediterania" bermakna meraung pasta dan pizza, walaupun. Orang-orang di negara-negara Mediterranean secara tradisinya makan sebahagian kecil bijirin - contohnya, hidangan sampingan 1/2 hingga 1 cawan pasta, bukannya hidangan penuh pasta Amerika yang digunakan. Isi seluruh plat anda dengan sayur-sayuran untuk mengisi anda tanpa banyak kalori.

Serat dan protein adalah sahabat baik anda pada sebarang diet. Kedua-dua nutrien ini memberikan kenyang yang anda perlukan untuk kekal penuh dan kandungan supaya anda tidak makan terlalu banyak. Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan atau mengekalkan berat badan, mengelakkan pengambilan makanan yang berlebihan akan menjadi penting untuk kejayaan anda.

Sarapan Di Diet Mediterania

Mulailah hari anda dengan diet Mediterranean dengan sarapan pagi, untuk memberi makanan kepada anda untuk tugas-tugas di hadapan dan membuat anda merasa kenyang selama berjam-jam. Sediakan sarapan pagi bersama keluarga anda, jika anda berada dalam jadual yang sama, dan cuba mengelakkan menonton televisyen seperti yang anda makan.

Pada hari 1, dapatkan secawan yogurt Yunani rendah lemak biasa untuk sarapan pagi, di atas 1/2 cangkir blueberry dan sebiji kacang kenari cincang. Yogurt memberikan anda kalsium dan protein yang memuaskan, sedangkan buah beri antioksidan yang melindungi anda terhadap kerosakan sel, dan lemak suplemen nutrien jantung omega-3 yang sehat. Mempunyai yogurt pada hari ke-4 juga, tetapi cuba biji delima dan pistachios cincang - atau oren-oren yang dihiris dan badam cincang.

Pada hari 2, masak secawan oat dengan ounce walnut yang dicincang dan 1/2 cawan epal yang dipotong untuk sarapan yang tinggi dalam serat dan protein; taburi dalam sudu teh kayu manis dan sirap maple. Sediakan sarapan pagi ini pada hari ke 5, tetapi berikan tambahan - cuba 1/2 cawan stroberi dengan kacang badam yang dihiris. Sekiranya anda suka susu dengan oat anda, pilih kacang almond atau kacang soya tanpa gula.

Telur ada di menu selama 3 dan 6 hari. Ada frittata yang dibuat dengan dua telur, lada merah, kambing dan 2 sudu keju Parmesan pada hari pertama. Kali berikutnya anda mempunyai telur, memecah telur menjadi separuh alpukat, taburkan dengan sedikit keju Romano dan panggang. Ini bukan sahaja memasak dengan cepat, tetapi menawarkan lemak tak sihat tanpa alpukat.

Dua keping roti bakar utuh dengan 2 sudu mentega badam merangkumi 7 hari sarapan pagi anda; nikmatinya dengan setengah limau gedang atau pir yang dihiris.

Makan tengah hari di Diet Mediterranean

Jika anda makan sarapan pagi, anda tidak akan lapar sehingga makan tengah hari. Ia adalah terbaik untuk beg coklat kerana anda boleh mengawal bahan-bahan dan bahagian-bahagian, tetapi jika anda makan keluar, cari ikan panggang dan salad sebagai pilihan menu. Jangan makan di meja anda semasa menulis laporan, tetapi pergi ke taman dengan kawan atau menyertai rakan sekerja anda di bilik makan tengah hari. Membawa sisa makanan juga pilihan makan tengah hari yang baik.

Pada hari 1, makan tengah hari adalah 3 cawan bayam yang dihiasi dengan 3 auns salmon atau sardin; sayur-sayuran itu dimuatkan dengan vitamin A dan K, ditambah dengan besi, sementara ikan membekalkan protein dan lemak omega-3. Sertakan beberapa sayuran cincang pada salad anda, seperti tomato, brokoli dan lada loceng untuk serat dan vitamin C untuk membantu anda menyerap zat besi. Dapatkan salad sekali lagi pada hari ke 5, tetapi gunakan salad romaine kali ini, dan gantikan kacang cannellini untuk protein anda dan pilih timun, wortel dan tips asparagus sebagai sayur-sayuran. Pilih minyak zaitun dan wain merah atau cuka balsamic untuk pakaian anda. Makan tengahari hari ke 2

terdiri daripada hidangan hummus dengan sayuran yang dihiris pilihan anda; saderi, wortel dan lada yang dibuat dengan baik.Gunakan pusingan pita gandum keseluruhan untuk mencelupkan, juga, dan selesaikan hidangan dengan oren atau kiwi. Keesokan harinya, mempunyai semangkuk sup mentah dengan keropok biji-bijian, dan atas mangkuk dengan benih delima renyah dan sebiji yogurt biasa. Lentil membekalkan protein dan serat dalam satu pakej yang memuaskan; cawan mempunyai 18 gram protein dan 16 gram serat. Buat periuk besar dan sup lagi pada hari ke 4, atau cuba sup yang berbeza seperti minestrone yang ditaburi dengan keju Parmesan.

Pada hari 3, 6 dan 7, makan tengah hari anda adalah separuh alpukat yang diisi dengan salad tuna; cendawan portobello panggang yang dihiasi dengan salad dan tomato; dan burger burger panggang yang disajikan dengan sup atau salad sampingan atau goreng kentang goreng. Jika anda vegetarian, tukar burger kacang untuk ayam belanda.

Makan Malam Diet Mediterranean

Tidak ada ayam atau daging merah setakat ini dalam menu, jadi rancang dua makan malam seminggu menggabungkan makanan haiwan ini bukan ikan. Makan dengan keluarga atau rakan, apabila mungkin, dan dengar muzik dan bukan menonton TV. Nikmati segelas wain merah dengan hidangan anda; pengambilan sederhana memberi anda polyphenols - sebatian semula jadi dalam anggur - yang boleh melindungi anda dari penyakit jantung, masalah kognitif dan juga kanser.

Rempah-rempah dan rempah-rempah yang berkaitan dengan makanan Mediterania bersinar semasa makan malam. Pilihan hidangan termasuk ikan seperti ikan salmon panggang atau trout yang disengat, dipanggang dengan lemon dan dill; ayam bakar dengan sedikit minyak zaitun dan rosemary; tepung domba panggang dengan pudina; kerang dimasak dalam tomato, bawang putih dan kuah wain; cili dibuat dengan kalkun tanah, kacang ginjal dan cabai, atau gaya vegetarian dengan campuran kacang; dan kerang dengan tumis cendawan dan daun bawang. Sediakan protein 4-ons, dan isi seluruh plat anda dengan sayur-sayuran yang dimasak, seperti kembang kol, brokoli, pucuk brussels, atau kacang hijau.

Setengah cawan quinoa, beras merah, pasta gandum atau couscous membuat sampingan yang baik; gaun itu dengan sedikit minyak zaitun dan lada hitam.

Makanan ringan dan Hidangan Pencuci Mulut di Diet Mediterranean

Anda telah menikmati makanan yang enak selama 28 hari dari rancangan makan anda, tetapi anda mungkin memerlukan snek sekali-sekala untuk mendapatkan anda melalui kerja siang atau sekolah yang panjang. Pilih satu ons kacang atau aprikot kering; secawan keju kotej rendah lemak yang ditaburi dengan lada hitam dan garam garam; atau satu ons keju kambing herba dengan sebilangan kecil keropok bijirin. Jika anda memerlukan sesuatu yang manis selepas makan malam, dapatkan sekeping buah atau 1/2 cawan sorbet buah-buahan segar.

Manfaat Diet Mediterranean

Tinggal di diet ini selama empat minggu, dan anda akan ketagih rasa dan kesegaran makanan. Pastikan anda mendapat 30 minit pergerakan dalam kebanyakan hari dalam seminggu. Jika diet anda telah berat pada makanan yang diproses dan cepat dan anda telah lebih aktif, anda mungkin akan menurunkan pound, dan faedah kesihatan lain akan menambah juga. Keputusan meta-analisis 12 kajian besar yang dijalankan antara 1966 dan 2008, yang meliputi lebih daripada 1. 5 juta subjek, telah diterbitkan dalam Journal of Nutrition British pada tahun 2009.Penulis menyimpulkan bahawa diet Mediterranean dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang signifikan, termasuk kematian keseluruhan secara keseluruhan, dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser, Alzheimer dan Parkinson.