Kehilangan Lemak Lemak Vs. Lemak Lembut

Tubuh anda jatuh ke dalam satu daripada dua kategori - "lemak lembut subkutan" yang terletak betul-betul di bawah kulit anda, dan "lemak keras" yang mendalam di bahagian perut anda. Anda kehilangan lemak keras dan lembut melalui modifikasi gaya hidup yang sama - Tekanan, makan kurang dan bergerak lebih banyak - tetapi secara umumnya anda akan kehilangan lemak keras dengan lebih mudah. ​​Lemak lembut, terutamanya deposit kecil dalam "zon masalah" anda, secara amnya memerlukan kerja yang lebih banyak untuk hilang.

Video Hari

Apa yang Sukar dan Lemak Lembut?

Kedua-dua lemak keras dan lemak lembut mempunyai beberapa persamaan, kedua-duanya menyimpan kira-kira 3, 500 kalori lemak setiap paun; Saiznya apabila anda makan lebih banyak kalori daripada anda membakar setiap hari, dan kedua-duanya mengecut dalam saiz ketika anda menurunkan berat badan.

Visceral "keras" lemak tidak benar-benar keras. di belakang dinding perut anda - mengelilingi organ-organ anda - dan kerana ia terkumpul di dalam perut anda, ia menolak dinding abdomen ke luar. Kerana dinding perut anda terdiri daripada tisu-tisu yang lebih keras, termasuk otot, perut lanjutan anda akan merasa susah untuk disentuh, walaupun lemak sebenar di dalam perut anda masih lembut. Lemak visceral mempunyai akses yang lebih besar kepada bekalan darah anda daripada lemak yang lembut, kerana lokasinya di dalam perut anda, dan ia melepaskan hormon yang mencetuskan keradangan. Membawa terlalu banyak lemak yang berbahaya membawa kepada tahap keradangan kronik, yang dikaitkan dengan penyakit yang terdiri daripada kanser kolorektal kepada penyakit kardiovaskular. Bentuk Apple - orang yang secara semula jadi menyimpan berat badan yang berlebihan dalam lengan, dada dan perutnya - cenderung untuk mengemas lebih banyak lemak viser apabila mereka mendapat berat, berbanding bentuk pir yang menyimpan berat badan mereka di bawah badan.

Subkutaneous "lembut" lemak adalah licin dan jiggly, dan ia duduk terus di bawah kulit anda. Walaupun mengalami kelebihan lemak yang berlebihan dapat membuat anda kelihatan "gurih," lemak subkutaneus tidak mempunyai akses yang sama kepada aliran darah anda sebagai lemak penderita, dan ia sebenarnya mempunyai sedikit kesan langsung pada kesihatan anda berbanding dengan lemak dalam perut yang berbahaya ini.

Kehilangan Lemak: Asas-asas

Tidak kira bagaimana anda menyimpan lemak, anda akan kehilangannya dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Apabila anda mengehadkan kalori, anda membuat defisit kalori - jurang antara berapa banyak kalori yang anda makan, berbanding berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan aktiviti harian anda - dan tubuh anda menutup jurang dengan membakar lemak yang tersimpan di seluruh badan anda. Apa-apa defisit saiz kalori akan mencetuskan kehilangan lemak, tetapi lebih baik kehilangan lemak secara perlahan - sehingga 2 paun per minggu.

Walaupun lemak visceral adalah yang paling berbahaya untuk kesihatan anda, ia juga yang pertama dibakar untuk tenaga apabila anda mula kehilangan berat badan. Itulah sebabnya walaupun penurunan berat badan kecil - sekurang-kurangnya 5 atau 10 peratus berat badan anda - boleh menghasilkan manfaat kesihatan utama dengan mengurangkan tahap lemak penderita anda.Sebaik sahaja anda telah menurunkan paras lemak penderita, anda akan mula membakar lemak lembut, subkutan.

Tweak untuk Menurunkan Lemak yang Lebih Keras

Anda tidak boleh mengurangkan tempatnya - pilih di mana pada badan anda, anda akan kehilangan lemak - tetapi beberapa petua dan trik kelihatan meningkatkan kehilangan lemak viser. Contohnya, termasuk banyak serat dan biji-bijian seperti oat, quinoa, roti gandum dan beras perang - dalam diet anda dikaitkan dengan paras lemak abdomen yang lebih rendah, menurut kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2009. Mengalih keluar pasta putih untuk pasta quinoa atau gandum keseluruhan, atau memulakan hari anda dengan bijirin seluruh bijirin dan bukannya bijirin manis boleh membantu mengurangkan lemak perut keras.

Mendorong lebih keras di gym juga merangsang kehilangan lemak penderita, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Sindrom Metabolic dan Related Disorders pada tahun 2009. Penulis kajian membandingkan kesan latihan intensiti sederhana dan latihan intensiti tinggi di kalangan dewasa yang berlebihan, dan mereka mendapati bahawa kumpulan yang bekerja lebih keras hilang dengan ketara lebih banyak lemak mendidih selama kursus 12 minggu. Cuba berjalan sedikit lebih cepat, meningkatkan rintangan pada elips atau naik lekukan pada treadmill anda untuk secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman anda.

Mengambil makanan tambahan mungkin juga membantu. Satu kajian, yang diterbitkan dalam Journal Nutrition pada tahun 2013, melaporkan bahawa, apabila orang yang mempunyai pengambilan kalsium yang sangat rendah menambah suplemen kalsium dan vitamin D untuk rutin mereka, mereka kehilangan lebih banyak lemak penderita berbanding mereka yang tidak mengambil suplemen tersebut. Walaupun kajian ini menunjukkan janji untuk manfaat suplemen kalsium-vitamin D bagi sesetengah orang, anda tidak perlu mengambil suplemen baru tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Perubahan Gaya Hidup Lain untuk Menurunkan Lemak Lemak

Lemak keras dan lembut juga memberi tindak balas yang berbeza kepada stres, yang boleh anda gunakan untuk keuntungan anda untuk mengurangkan keuntungan lemak penderita. Gaya hidup tekanan tinggi - yang mungkin melibatkan terlalu banyak kerja dan kekurangan tidur - meningkatkan jumlah hormon stres kortisol dalam sistem anda. Kadar kortisol yang tinggi berinteraksi dengan lemak lembut dan keras dan sebenarnya mencetuskan pengagihan semula lemak ke dalam perut anda. Akibatnya, tahap kortisol di luar kawalan meningkatkan paras lemak penderita anda, mengurangkan risiko penyakit anda.

Mencegah pengagihan semula lemak yang merosakkan ini dengan mengambil langkah-langkah untuk menurunkan tahap tekanan anda. Tetapkan matlamat yang realistik di tempat kerja dan dalam kehidupan peribadi anda, supaya anda tidak merasa ditarik dalam sejuta arah atau diliputi dengan senarai tugas yang tidak pernah berakhir. Luangkan masa setiap hari untuk mendekati orang yang tersayang dan meluahkan perasaan anda, mengesyorkan Universiti New Hampshire, dan mengamalkan aktiviti santai seperti tai chi atau yoga. Jadwalkan tidur yang teratur dan waktu bangun yang membolehkan tidur yang cukup untuk merasa segar, dan simpan jadual anda pada kedua hari kerja dan hujung minggu untuk membangunkan kebersihan tidur yang baik.