Nautilus Latihan Berat Badan

Nautilus adalah jenama mesin latihan berat yang dibangunkan oleh Arthur Jones pada tahun 1970-an. Idea Jones di sebalik mesin Nautilus adalah untuk memperbaiki apa yang dilihatnya sebagai kekurangan dalam mesin tradisional dan beban bebas - hakikat bahawa alat-alat ini menggunakan otot-otot yang terlalu banyak dalam kedudukan yang lemah, tetapi tidak memukul mereka dengan cukup keras dalam kedudukan mereka yang paling kuat. Berat yang disediakan oleh mesin Nautilus berbeza-beza di setiap pergerakan, dengan itu memberikan tahap rintangan malar. Walaupun teknik ini agak rumit, ia sangat sesuai untuk mendasarkan rutin pemula di sekitar peralatan Nautilus.

Video Hari

Prinsip Nautilus

Jones dilaporkan sebagai seorang yang beriman besar dalam kualiti dan intensiti ke atas kuantiti. Prinsip-prinsip di sebalik latihan Nautilus termasuk merangkumi setiap latihan dan bekerja dalam lingkungan lapan hingga ke-12-per-set. Ini tidak berubah tanpa mengira sama ada anda berada di peringkat pemula atau peringkat lanjutan. Anda hanya perlu melakukan satu set untuk setiap senaman, tetapi ini perlu diambil rapat dengan kegagalan otot. Bagi pelatih yang terhebat, disyorkan supaya anda menolak sekuat tenaga sehingga anda tidak boleh melakukan pemeriksa lain secara fizikal dan kemudian melakukan repetisi negatif yang perlahan. Walaupun pemula perlu mengelakkan ini dan berpegang kepada satu set lapan hingga 12 wakil, menghentikan rep atau dua kekurangan otot.

Latihan Jumlah Tubuh

Dalam "Peraturan Baru Mengangkat," pelatih Alwyn Cosgrove menulis bahawa pendekatan penuh tubuh, di mana anda memukul setiap kumpulan otot utama dalam setiap sesi, adalah yang terbaik kaedah untuk pemula. Setiap sesi perlu memasukkan sekurang-kurangnya satu senaman untuk quadriceps dan hamstrings dan otot dada, belakang, bahu dan lengan. Mulakan dengan dua sesi penuh badan setiap minggu dengan dua hingga tiga hari berehat di antara, kemudian meningkat kepada tiga sesi setiap minggu sebaik sahaja anda terbiasa dengan rutin.

The Magic Eight

Sebagai contoh latihan pemula, pelatih peribadi Drew Baye mencadangkan melakukan lapan latihan mesin Nautilus - menekan kaki atau squats pada mesin, menaikkan betis, menekan dada atau mencelup, tarik -menekan, menekan bahu, baris, sambungan belakang dan keriting batang. Jika gim anda tidak mempunyai mesin Nautilus ini, anda boleh menggunakan mesin rintangan lain atau menggantikan variasi berat bebas, seperti penggoda bangku untuk menekan dada, pull-up untuk pull-down atau squats jengking untuk squats mesin atau menekan kaki.

Garis Panduan Permulaan

Bina periksa anda secara beransur-ansur dan meningkatkan berat badan sekitar 5 peratus apabila anda boleh melakukan 12 wakil dengan bentuk yang baik, menasihati Dr. Wayne Westcott dari Cedarville University, Ohio. Sebaiknya, anda perlu mengambil masa dua saat untuk mengangkat berat dan empat untuk menurunkannya, jadi pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan tempo yang perlahan ini.Jika anda tidak pernah menggunakan mesin Nautilus sebelum atau belum terlatih untuk sementara waktu, dapatkan nasihat daripada pengajar yang berkelayakan sebelum mengambil bahagian dalam rutin anda.