Penjara Pushup Up Latihan

Jika kamu dikurung seperti seorang tawanan, bersenamlah penting untuk kesejahteraanmu. Cabaran gaya latihan penjara adalah bahawa anda tidak mempunyai peralatan dan ruang terhad untuk melakukan senaman anda. Sekiranya anda tinggal di pangsapuri kecil, anda mungkin mendapati diri anda dalam keadaan yang sama. Anda masih perlu mencari cara untuk bersenam.

Video Hari

Satu kajian tahun 2009 di Jurnal Kejururawatan Psikiatri dan Perawatan Kesihatan Mental mendapati bahawa tahanan yang kerap digunakan merasakan kurang harapan. Dengan beberapa kerja keras dan imaginasi, anda masih boleh membuat kemajuan, walaupun dengan ruang dan peralatan yang terhad.

Workout

push-up standard adalah latihan menguatkan untuk triceps, deltoids dan otot dada anda. Ia satu langkah yang sangat mudah tetapi boleh melelahkan jika anda tidak mempunyai kekuatan badan atas yang diperlukan untuk mendorong diri anda. Yang lebih maju anda mendapatkan, kurang berkesan standard push-up akan kerana anda perlu melakukan pengulangan yang sangat tinggi untuk itu menjadi berkesan.

Menurut penerbitan London, Telegraph, Charles Bronson, salah satu daripada tahanan paling terkenal di dunia, ada sekitar 2, 000 push-up setiap hari. Kecuali anda mempunyai masa untuk semua push-up tersebut, anda memerlukan beberapa variasi yang lebih maju.

->

Dengan pelbagai variasi, anda boleh menargetkan otot yang berbeza. Photo Credit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images

Untuk latihan penjara ini, anda akan melakukan lima latihan. Mereka perlu dilakukan dalam litar, jadi anda akan melakukan semua wakil untuk satu latihan dan kemudian beralih ke seterusnya. Lakukan litar mengikut susunan latihan yang dibentangkan dalam artikel ini.

Untuk setiap senaman, lakukan sebanyak mungkin ulangan sebanyak mungkin dalam tiga puluh saat. Rehat selama tiga puluh saat antara setiap senaman. Pergi melalui keseluruhan litar tiga kali. Pada akhir setiap pusingan litar, ambil rehat 1 minit sebelum memulakan pusingan seterusnya. Gaya litar intensiti tinggi latihan ini berpotensi untuk menghasilkan hasil yang lebih baik daripada latihan normal dalam masa yang lebih singkat, menurut satu makalah 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Health and Fitness Journal American College of Sports.

Variasi push-up pertama adalah push-up standard, diikuti dengan push-up yang direka untuk berfungsi teras anda, push-up plyometric, push-up untuk bahu anda dan push-up untuk trisep anda.

Baca Lagi: Apakah Manfaat Push-Up?

Standard push-Up

Ini adalah push-up klasik. Jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya lima pengulangan, lakukan push-up dari lutut anda dan bukan kaki anda.

Langkah 1

Mulailah kedudukan push-up dengan lebar bahu tangan anda dan kaki bersama-sama. Bentuk garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki anda.

Langkah 2

Turunkan diri sehingga dada anda tiga inci dari tanah. Anda juga boleh meletakkan bola tenis di bawah dada anda dan sentuh itu. Pastikan anda mengekalkan garis lurus dari kepala anda hingga kaki anda.

Langkah 3

Tekan sendiri sehingga siku anda lurus. Pastikan bahawa pinggul anda tidak tergeser sebagai akhbar anda.

Plyometric Push-Up

Jika anda tidak boleh bertepuk tangan bersama-sama, cubalah melakukan gerakan dari lutut anda bukan kaki anda.

Langkah 1

Mula di bahagian atas kedudukan push-up.

Langkah 2

Kurangkan diri sehingga dada anda beberapa inci dari tanah.

Langkah 3

Tekan diri anda sebagai keras seperti yang anda boleh supaya anda berada di atas kedudukan permulaan yang asal dan tangan anda meninggalkan tanah. Cepatlah bertepuk tangan bersama-sama dan kemudian menanamnya kembali ke tanah di mana mereka bermula.

Read More: Bagaimana Mendapatkan Lengan Besar Dengan Push-Up

Plank Walk-Down

Ini adalah lebih daripada satu cabaran teras daripada badan atas, walaupun bahu dan trisep anda akan terbakar dari sebelumnya latihan.

Langkah 1

Mula dalam kedudukan push-up. Anda mungkin ingin memegang tangan anda di permukaan lembut seperti selimut atau tikar senaman.

Langkah 2

Bengkokkan lengan kanan anda dan letakkan lengan bawah anda di atas tanah.

Langkah 3

Bengkokkan lengan kiri anda dan letakkan di atas tanah. Anda kini berada di kedudukan papan rendah.

Langkah 4

Pilih tangan kanan anda dan tanamnya di atas tanah di mana siku anda dan tekan sendiri sedikit.

Langkah 5

Letakkan tangan kiri anda di atas tanah dan tolak diri kembali ke bahagian atas kedudukan push-up.

Pike Push-Up

Perubahan push-up ini direka untuk menyasarkan bahu anda.

Langkah 1

Dari kedudukan push up, angkat pinggul anda dan tekan bahagian atas badan anda kembali ke kedudukan Dog Downward.

Langkah 2

Pastikan pinggul anda tinggi dan bengkokkan siku anda supaya anda menurunkan kepalanya ke arah bawah. Dapatkan serendah yang anda boleh tanpa memukul tanah.

Langkah 3

Tekan diri anda kembali dan kembali ke kedudukan asal Downward Dog.

Plank Push-Up

Ini adalah salah satu latihan triceps berat badan yang paling mencabar dan berkesan yang boleh anda lakukan.

Langkah 1

Mula dalam posisi papan dengan lengan bawah anda di atas tanah, lebar bahu di luar. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan kaki anda ke kepala anda.

Langkah 2

Kembangkan tangan anda, telapak tangan di atas tanah. Panjangkan siku anda dan tekan diri anda dengan menekan dengan tapak tangan anda.

Langkah 3

Turunkan diri kembali ke kedudukan papan.