Cara Bangkit Tubuh Anda Sebaiknya Selepas Bekerja
Apakah yang anda jangkakan selepas bekerja? Adakah ia bar granola? Pisang? Saya sudah lama tertanya-tanya apa yang mutlak terbaik Makanan perlu dicapai selepas sesk berpeluh, untuk benar-benar mengisi minyak dan mengisi semula sistem saya. Apakah keinginan badan saya selepas saya melakukan yoga panas, kem boot, atau kenaikan epik? Apa yang perlu dirasakan dan berfungsi dengan sempurna? Nah, saya mendapat jawapan kepada semua soalan itu dan lebih banyak, dari syarikat pemakanan berasaskan tumbuhan yang terkenal dengan pendidik kebangsaan Vega dan RHN, Emma Andrews. Teruskan bergelut untuk mengetahui apakah pilihan makanan terbaik untuk badan anda ketika datang ke pemulihan pasca latihan yang tepat!
Andrews menjelaskan bahawa pemulihan senaman melibatkan enam elemen utama: pengurangan keradangan, sokongan imun, pengisian semula glikogen otot, pembaikan tisu lembut, sokongan hormon, dan rehidrasi dengan elektrolit. Terdapat makanan yang ideal yang membantu memenuhi setiap enam elemen utama pemulihan, terperinci dalam beberapa slaid seterusnya. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu makan semua makanan selepas setiap senaman, sekaligus. Ia lebih lanjut mengenai bertujuan untuk mendapatkan mereka dalam perjalanan a minggu. Menjelaskan Andrews, "Cara terbaik untuk memikirkan berapa kerap dan kapan makan makanan ini adalah untuk memikirkannya seperti anda akan melakukan latihan dalam program latihan kekuatan.
Sepanjang seminggu, anda melakukan pelbagai latihan untuk kecergasan yang baik "- contohnya, anda boleh memberi tumpuan kepada tangan satu hari, butt dan kaki seterusnya, abs akan datang, dan lain-lain." Ia adalah sme semasa anda makan pelbagai makanan ini sepanjang minggu anda untuk menangani pelbagai keperluan pemakanan pasca latihan. Sama seperti beberapa latihan perlu diulang dalam seminggu untuk menubuhkan penambahbaikan (seperti pull-up atau anjing turun), begitu juga nutrien. Dan nutrien tinggal di dalam badan untuk jangka masa tertentu (lebih lama dari yang lain), jadi ketika anda pasti dapat merancang untuk makan semua makanan ini setiap hari, lebih realistis untuk memikirkan makan sepanjang minggu (mudah-mudahan lebih sering daripada tidak!), dan semasa anda menubuhkan asas makanan ini, tubuh anda mempunyai komponen yang diperlukan untuk pulih dengan betul.
Sama seperti konsistensi dalam program latihan anda adalah kunci kepada keputusan, konsisten pada plat anda juga, "katanya.
Pendek kata, bertujuan untuk makan setiap enam kombinasi makanan pemulihan berikut sekali seminggu, dan badan anda akan mempunyai apa yang diperlukan untuk secara holistik pulih sendiri selepas latihan anda sepanjang minggu. Teruskan menatal untuk rundown!
Keradangan adalah bagaimana tubuh anda sembuh dari air mata micromuscle yang disebabkan semasa anda memecahkan otot semasa latihan, menerangkan Andrews. "Walaupun keradangan adalah perlu, ia juga menghalang kemajuan latihan, kerana sementara ini menghadkan fungsi otot akibat peningkatan kesakitan otot dan kekakuan." Untuk mengurangkan keradangan, pilih makanan kaya dengan antioksidan, lemak penting omega-3, dan sebatian anti-radang untuk mengatasi keradangan yang berlebihan.
Makanan untuk dijangkau: Kunyit, ceri tart, walnut, dan hati rami. Kunyit mengandungi curcumin kompaun aktif-digunakan dalam perubatan herba tradisional untuk membantu mengurangkan keradangan.
Glutamine adalah asid amino yang membantu sel-sel imun bahan bakar, tahap yang secara semula jadi berlaku dalam darah anda sering dikurangkan semasa latihan sengit, menerangkan Andrews. Mengkonsumsi 5000 mg Glutamine selepas senaman dapat membantu menyokong sistem imun anda, serta memakan makanan dengan zink, mineral yang menyokong kesihatan sistem kekebalan tubuh dan regenerasi otot dan oleh itu merupakan komponen yang berharga dalam diet atlet.
Makanan untuk dijangkau:Mentega mentega, biji bunga matahari, biji labu, goncang atau smoothie yang dibuat daripada Vega Sport Performance Protein yang mengandungi 5000 mg glutamin.
Andrews memberikan ini lazatPemulihan Cookies & Krim Smoothie resipi dengan mentega, sumber zink untuk kesihatan imun, serta tarikh dan bersih, protein berasaskan tumbuhan.
Hidangan 1. Membuat 2 1/4 cawan (550 ml).
Bahan-bahan
2 sudu besar. mentega mentah
2 sudu besar. cip coklat gelap vegan
1 sudu besar. nacs kakao
1 sudu besar. mentega mentah mentah
1 sudu besar. tarikh Medjool diadu dan cincang
1 hidangan protein Vega Sport vanilla
1 cawan susu badam tanpa gula
¼ gelas nektar agave atau sirap maple (pilihan, disyorkan jika latihan anda melebihi 90 minit)
Kira-kira 2 cawan (500 ml) kiub ais.
2 sudu besar. mentega mentah
2 sudu besar. cip coklat gelap vegan
1 sudu besar. nacs kakao
1 sudu besar. mentega mentah mentah
1 sudu besar. tarikh Medjool diadu dan cincang
1 hidangan protein Vega Sport vanilla
1 cawan susu badam tanpa gula
¼ gelas nektar agave atau sirap maple (pilihan, disyorkan jika latihan anda melebihi 90 minit)
Kira-kira 2 cawan (500 ml) kiub ais.
Persediaan
Dalam pengisar, menggabungkan semua bahan kecuali ais. Masukkan ais kira-kira 1 inci (2.5 cm) di atas garis cecair. Campurkan pada kelajuan tinggi sehingga licin dan berkrim.
Mengambil nisbah karbohidrat mudah dicerna kepada protein terbukti menjadi cara yang paling berkesan untuk badan anda untuk menambah glikogen dan memulakan pembaikan otot selepas latihan, menerangkan Andrews. Oleh itu, pilihan terbaik anda adalah apa-apa sumber karbohidrat berfungsi, seperti buah. "Semakin kaya dengan antioksidan, semakin baik!" dia berkata.
Makanan untuk dijangkau: Tekankan karbohidrat dari seluruh makanan dan sumber yang diproses dengan minima, seperti tarikh, beri, ceri tart, sirap beras penuh bijirin, atau madu agave dalam snek pemulihan anda seperti bar, smoothie, dan shake. Sepasangnya dengan sedikit protein yang terdapat dalam kacang, biji, kekacang, atau biji-bijian.
Ia bukan sahaja otot yang perlu diperbaiki selepas bersenam. "Tisu lembut, yang menghubungkan dan menyokong organ, sendi, dan otot juga perlu diperbaiki," jelas Andrew. Glucosamine adalah mikronutrien yang menyihatkan tisu lembut anda dan telah ditunjukkan untuk membantu mengekalkan kesihatan bersama. Mengurangkan kesakitan sendi dan peredaran yang lebih baik juga boleh memberi manfaat kepada pembaikan tisu lembut, yang boleh dicapai melalui makanan yang kaya dengan lemak omega-3, dan pemanasan rempah yang meningkatkan peredaran nutrien, katanya.
Makanan untuk dijangkau:Kacang-kacangan, hati rami, biji chia, cayenne, dan halia (untuk meningkatkan peredaran).
Latihan adalah satu bentuk tekanan pelengkap. Ia secara akut meningkatkan hormon tekanan, terutamanya kortisol. "Sekiranya tekanan diuruskan (melalui gaya hidup yang seimbang dan diet yang kaya dengan nutrien), ia boleh menjadi pelengkap dan mempunyai kesan positif jangka panjang," jelas Andrew. "Stres dari sumber-sumber tidak lengkap (seperti overtraining, kerja, keluarga, hubungan, dan lain-lain) boleh menyebabkan tahap kortisol yang meningkat secara kronik yang dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan dan prestasi. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa asid amino L-arginine dapat membantu untuk mengurangkan tahap kortisol semasa menyokong paras hormon yang sihat, "katanya.
"Selain itu, akar menternak, yang secara tradisinya ditanam di dataran tinggi Andean, adalah sumber yang kaya dengan asid amino, fitonutrien, dan vitamin dan mineral penting. Orang Peru yang kuno, kuno menggunakan maca untuk beribu-ribu tahun sebagai makanan dan tonik. peningkatan tenaga dan stamina, meningkatkan daya hidup dan menyumbang kepada perasaan kesejahteraan keseluruhan."
Makanan untuk dijangkau:Maca akar yang berasal dari Peru.Tambah pada smoothie pemulihan dan gunakan dalam baking.
Menambah semula elektrolit dan cecair yang dihapuskan semasa latihan dengan memulihkan adalah satu langkah penting dalam pemulihan. Kalsium, klorida, magnesium, kalium, dan natrium adalah elektrolit utama, yang mengawal aliran nutrien dan sisa masuk dan keluar sel-sel, menjadikannya penting untuk kontraksi otot dan fungsi saraf umum, menerangkan Andrews.
Makanan untuk dijangkau:Air kelapa, jus ceri tart, jus segar yang ditekan, smoothies (gunakan susu nondairy yang diperkaya dengan kalsium sebagai cecair asas, dan bercampur dengan pisang atau tarikh untuk kalium ditambah). Produk Pemakanan Vega Sport (dibeli di bawah) juga mengandungi elektrolit tambahan. Petua bahan api Andrew: Minum sekurang-kurangnya 1/2 cawan atau 4 auns setiap 15 minit aktiviti.
Tetap bergulir untuk membeli serbuk protein Vega yang digunakan untuk meningkatkan Pemakanan Cookies & Krim Pemulihan Smoothie, dan berkongsi snek pemulihan kegemaran anda, di bawah!
