Adakah Anda Membuat Kesalahan Post-Workout ini?

Kita semua ada di sana. Anda telah melakukan senaman yang sukar, dan kemudian satu jam atau lebih selepas anda lapar-seperti tidak boleh berfikir-apa-apa lagi yang dahsyat. Tetapi berapa kalori yang perlu kita makan selepas latihan? Adakah jangka masa 5K itu benar-benar bermakna anda mempunyai carte blanche untuk menambah kue untuk pesanan kopi anda? Atau adakah kalori tambahan yang anda fikir senaman anda membatalkan merosakkan peluang berat badan anda?

Sudah tentu kita semua bentuk, saiz dan usia yang berbeza (perkara yang baik juga, atau bagaimana membosankan dunia?), Dan kita semua mempunyai metabolisme yang berbeza dan matlamat yang berbeza, jadi tidak ada satu-saiz-sesuai semua jawapan, tetapi kami menyeru Matt Lo, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif FitMiBODY di London, untuk memberi kami beberapa petua dan trik untuk memastikan kami bersikap strategik dengan pengambilan makanan dan kalori kami di sekitar latihan kami, bergantung kepada matlamat peribadi kami.

Teruskan menatal untuk mengelakkan kesilapan pasca kerja yang boleh mengganggu diet anda.

Tepat Refuel

Perkara pertama dahulu: Jika anda memakannya di gym dan mahu croissant dengan kopi atau pencuci mulut selepas makan malam, pergi untuk itu. Tetapi jika ia menjadi kebiasaan yang kerap atau anda keliru dengan kelaparan selepas latihan anda, anda mungkin tidak dapat memudaratkan badan anda dengan betul. "FitMiBODY pastinya seorang yang percaya dalam peraturan 80-20 ketika datang ke makanan. Makan makanan yang sihat dan berkhasiat 80% daripada masa dan kemudian biarkan diri anda makan makanan kegemaran anda yang lain 20% dari masa itu, "kata Lo.

Sekiranya anda mengisi minyak dengan betul selepas latihan anda, anda kurang cenderung mengingati coklat itu pada pukul 4 petang. Banyak studio kecergasan kegemaran kami kini menawarkan shake pasca latihan untuk pergi, tetapi adakah minuman 400 kalori membatalkan kerja keras yang baru saja anda lakukan? "Tidak, tidak semestinya," jelas Lo. "Badan anda memerlukan mengisi minyak selepas senaman keras, dan goncang atau smoothie adalah cara yang cepat dan mudah untuk dimasukkan ke dalam vitamin dan mineral yang awak sedang menangis."

Pada asasnya, pengambilan post-workout anda harus menjadi nutrien padat dan baik-bulat. "Anda harus melihat untuk mengisi semula badan anda dengan makanan seimbang yang sihat termasuk protein, lemak dan karbohidrat," kata Lo. "Selalunya tidak mudah untuk duduk makan selepas bersenam; anda mungkin sedang dalam perjalanan untuk bekerja atau melancong ke rumah di Tube dan memerlukan sesuatu yang lebih mudah dan mesra perjalanan.

"Sebab itu kami mempunyai menu smoothie protein untuk memenuhi keperluan dan keperluan yang berbeza. Neutral kami (290 kalori) mempunyai biji chia dan mentega badam, yang baik untuk pemulihan dan pembaikan otot, manakala Naughty (430 kalori) kita penuh dengan lemak mentega kaya lemak dan kalium-dan membantu mengekalkan kelaparan di teluk."

Sudah tentu, sama seperti badan kita tidak sama, tidak juga latihan kita. Jadi bagaimana anda tahu apa yang anda perlukan selepas sesi? Shake 290 kalori atau 430 kalori? Berapa banyak kalori yang boleh anda lari dengan ?!

"Ia tidak begitu banyak tentang melihatnya sebagai 'melarikan diri' dengan kalori; [ia] perlu dilihat seperti apa badan anda keperluan selepas senaman anda. Sebagai contoh, selepas kelas tinju, jumlah tenaga yang anda gunakan adalah sangat tinggi, jadi anda mahu dapat meletakkan tenaga kembali ke dalam badan anda secepat mungkin, maka nama 'mengisi minyak'. Idea yang baik untuk merebut smoothie protein dalam perjalanan anda dengan jumlah kalori dan karbohidrat yang lebih tinggi sedikit (karbohidrat adalah sumber tenaga anda) jika anda tidak akan makan makanan yang sesuai selama lebih kurang satu atau dua jam.

Manakala selepas kelas yoga petang, keperluan segera adalah lebih lanjut mengenai tinggal terhidrat.

"Perbelanjaan tenaga anda akan lebih tinggi dalam berenang daripada, katakan, joging ringan (kecuali jika berenang ringan, tentu saja!), Sekali lagi, anda ingin memastikan anda mengisi minyak dengan makanan kalori yang lebih tinggi untuk membuat tahap daripada glikogen yang telah anda gunakan dalam sesi itu (glikogen adalah kedai tenaga otot anda). Ini juga memberi jalan panjang untuk menjelaskan mengapa kadang-kadang anda boleh merasa benar-benar mencengkam sejam atau dua selepas senaman anda berbanding perasaan yang hebat, "jelas Lo.

Tidak Berat Badan? Fikirkan Kalori Di Kalangan Kalori

Sudah tentu, jika anda ingin mencapai matlamat tertentu, sama ada keuntungan otot atau kehilangan lemak, anda perlu melihat gambaran yang lebih besar: kalori berbanding kalori. Dan tidak hanya setiap hari; anda boleh melihat pengambilan kalori anda selama seminggu jika anda mahu. "Seperti yang telah kami sebutkan, diet kalori yang berbeza-beza bergantung kepada pelbagai faktor seperti umur, gaya hidup, dan matlamat kesihatan. Secara umumnya, jika anda berada dalam misi untuk menurunkan berat badan, hari rehat anda boleh digunakan sebagai masa untuk mengisi minyak dan memasukkan pengambilan kalori sedikit lebih tinggi daripada hari kerja anda, yang akan menjadi lebih daripada hari kiraan kalori, "Kata Lo.

Ini mungkin kelihatan tidak beralasan, tetapi hari rehat anda adalah cara yang baik untuk mengisi semula tubuh anda; makan terlalu banyak kalori pada hari kerja dan anda akan membatalkan bilangan kalori terbakar semasa sesi itu.

"Saya akan mencadangkan mengubah diet anda dengan menggunakan kadar metabolik basal anda, iaitu jumlah minimum tenaga yang anda perlukan untuk menjaga fungsi badan anda. Inilah persamaan. Sebaik sahaja anda mendapat pelan BMR dan senaman anda, anda boleh mengalikan BMR anda dengan nombor dan aktiviti yang sesuai untuk memberikan pengambilan kalori harian yang disyorkan, "jelas Lo. Seperti banyak diet, ia adalah sedikit percubaan dan kesilapan. Makan terlalu banyak dan anda akan meletakkan berat badan. Makan terlalu sedikit dan tubuh anda akan menyimpan apa-apa kalori, jadi kadang-kadang anda perlu tweak nombor untuk mencari tempat yang manis anda.

"Jika seseorang sedang berlatih banyak dan tidak menyedari kehilangan lemak, ini boleh menjadi kes yang biasa dalam bidang latihan anda (contohnya, jika anda pergi dan melakukan rutin yang sama setiap minggu atau pergi ke kelas yang sama di mana tidak ada perancangan berstruktur untuk perkembangan). Ia adalah peraturan yang sama dengan diet anda, "kata Lo. "Fikirkan mengenainya; anda menggunakan berat badan anda untuk mengira BMR itu, sehingga anda kehilangan berat badan-setengah batu, batu atau lebih-anda akan mahu mengira semula angka-angka itu, jika tidak, anda boleh mencapai dataran tinggi."

Sentiasa lapar?

Sekiranya anda gila lapar, ia boleh menjadi sangat mengecewakan dan menyedihkan, kita tahu. "Ini bermakna awak sedang menangis kerana makanan, kerana anda tidak mengisi minyak yang digunakan!" Jelas Lo. "Sekiranya ini berlaku, anda harus mempertimbangkan menambah makanan ringan ke dalam diet pada pertengahan pagi (sekitar pukul 10:30 pagi) dan tengah hari (sekitar 4 p.m). Ini akan mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang hari."