Disyorkan Protein Intake for Muscle Building
Isi kandungan:
Latihan kekuatan diperlukan untuk membina otot, dan makanan dan minuman yang digunakan dapat mempengaruhi hasil anda dari latihan ini. Jenis protein, jumlah protein dan masa penggunaannya juga meningkatkan sintesis otot, nota DJ Weinert dalam "Journal of the Canadian Chiropractic Association" dari Ogos 2009.
Video of the Day
Rekomendasi Pakar
Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, atau ISSN, mengatakan cadangan untuk pengambilan protein untuk orang purata 0. 4 g protein per paun berat badan tidak mencukupi untuk atlet. Sebaliknya, orang yang berolahraga harus memakan antara 0. 7 dan 1. 0 g protein per paun berat badan setiap hari.
Pertimbangan
Latihan kekuatan individu yang serius, seperti pembina badan, harus mengambil lebih dekat kepada 1 g per paun berat badan yang dicadangkan, sementara atlet daya tahan harus bertujuan untuk menurunkan hujung rentang ISSN. Walaupun dengan tahap pengambilan protein ini, seseorang tidak boleh melebihi had atas Institut Perubatan untuk pengambilan protein yang selamat sebanyak 35 peratus daripada kalori harian. Cadangan untuk pengambilan protein dan bangunan otot terpakai kepada lelaki dan wanita.
Jenis Protein
Protein terdiri daripada asid amino, yang sebahagiannya dihasilkan oleh tubuh manusia, tetapi sembilan daripadanya mesti diperolehi dari sumber makanan. Makanan yang menyediakan sembilan asid amino penting dalam jumlah yang cukup dikenali sebagai protein lengkap. Daging, ayam, ikan, telur, tenusu dan soya adalah contoh protein lengkap. Kebanyakan protein bijirin dan sayuran tidak mempunyai profil asid amino lengkap. Protein tertentu mengandungi kepekatan lebih tinggi daripada asid amino tertentu leucine, isoleucine dan valine. Asid amino ranting ini membentuk satu pertiga daripada protein otot rangka, dan ISSN menyatakan bahawa mencari protein dengan jumlah asid amino yang tinggi dapat meningkatkan perkembangan otot. Protein whey dan daging lembu tanpa lemak adalah sumber yang baik.
Masa
Memakan protein dalam sekeliling senaman boleh membantu meningkatkan pertumbuhan otot, serta membantu pemulihan. Satu kajian dalam jurnal "Amino Acids" dari tahun 2007 mendapati bahawa meminum 20 g protein dan asid amino sejam sebelum dan selepas senaman menghasilkan peningkatan massa otot dan kekuatan selepas 10 minggu latihan rintangan daripada meminum tambahan karbohidrat. Sumber terbaik protein ini adalah makanan keseluruhan, kata ISSN.
Kesalahpahaman
Makan pon daging atau suplemen gila dengan 50 g atau lebih protein setiap hidangan tidak akan terus meningkatkan pertumbuhan otot. Satu kajian dalam "Journal of the American Dietetic Association" dari September 2009 mendapati bahawa sementara 30 g protein meningkatkan sintesis otot sebanyak 50 peratus, makan lebih banyak protein daripada ini tidak menyumbang kepada keuntungan selanjutnya.Tiga puluh gram adalah kira-kira jumlah yang terdapat pada 3. 5 oz. dada ayam tanpa kulit.
