Papan kaki semasa hamil

Walaupun sekatan lain, wanita hamil boleh dan masih perlu bersenam, kerana ia memberi peluang kepada tubuh untuk memperkuat, melepaskan endorfin dan bekerja di jantung dan paru-paru. Walau bagaimanapun, beberapa pengubahsuaian perlu dibuat semasa mengandung untuk memastikan kesihatan ibu dan bayi. Sekiranya anda telah mengamalkan senaman papan sebelum hamil, teruskan untuk melaksanakannya tidak sepatutnya menjadi masalah. Sebelum memulakan rutin senaman, berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat.

Video Hari

Memahami Plank Tradisional

Dalam papan tradisional, anda berlutut di semua empat dengan pergelangan tangan anda disusun secara langsung di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda, mengikut "Jurnal Yoga," dan kaki dan kaki dilanjutkan di belakang anda Langkah belakang dengan kaki kanan anda dan kemudian kaki kiri anda, menekan jari kaki anda dengan kuat ke tanah. Pastikan leher anda bersikap neutral, bernafas dengan mendalam seperti yang anda pegang selama tiga hingga lima menghidap nafas, berehat dan ulangi senaman seperti yang diinginkan.

Mengubah suai untuk mengandung

Perubahan badan semasa kehamilan, membuat beberapa latihan mencabar untuk diselesaikan. semasa hamil, yang meningkatkan risiko yang boleh anda hubungkan melalui siku anda dan berpotensi merusak pergelangan tangan anda.Jika pergelangan tangan anda berasa terdedah, anda boleh menggugurkan satu atau kedua lutut semasa di papan untuk mengurangkan tekanan melalui bahu dan pergelangan tangan anda. kaki anda dilanjutkan tetapi tekan lengan bawah anda dengan kuat ke lantai. Apabila anak anda berkembang dan perut anda meluas, namun pengubahsuaian ini juga boleh menjadi lebih sukar.

Mengubah Plank dengan Prop

Semasa kehamilan anda, pose pos mungkin menjadi lebih selesa apabila disokong dengan prop. Sebagai contoh, anda boleh melakukan pose papan menegak - masih mendapat manfaat teras, bahu dan belakang anda - dengan bantuan pokok atau dinding, menurut pengajar yoga pranatal Marie-Claude Martel, yang mengendalikan laman web yoga, Yoga Pregnancy Resource. Berdiri dekat dengan dinding dan tekan kedua-dua telapak tangan ke dalamnya. Tarik balik bahu anda, menenangkan mereka dari telinga anda sambil menarik kambing anda lebih dekat bersama-sama di belakang anda. Teruslah inti anda dan bernafas secara mendalam, memegang tiga hingga lima nafas dan ulangi seperti yang dikehendaki.

Pengubahsuaian untuk Plank Side

Puncak papan sebelah adalah latihan yang kuat untuk mengembangkan kekuatan bahu, lengan dan kekuatan sebelah. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak selesa atau selamat semasa hamil. Anda boleh mengubah suai pose ini dengan menjatuhkan satu lutut. Sebagai contoh, mulakan dengan empat tangan dengan tangan kanan anda di bawah bahu kanan anda. Jatuhkan lutut kanan anda ke tanah dan pivot melalui badan anda, menekan keras ke tangan kanan anda sambil mengangkat pinggang kiri ke arah langit.Pastikan kaki kiri anda dilanjutkan jika anda mahu, atau angkat selari dengan lantai untuk kerja kaki tambahan.