Kibler Latihan Bahu Bersepadu
Isi kandungan:
Pemain besbol dan tenis, pemain golf dan perenang melakukan latihan bahu khusus agar mereka berfungsi dari semua pakaian dan lusuh sukan ini. Walaupun anda bukan seorang atlet, namun, bahu anda patut diberi perhatian.
Video Hari
Anda meminta banyak sendi ini setiap hari, dan mereka terdedah kepada kehilangan fungsi. W. Ben Kibler, ahli ortopedik yang disahkan oleh lembaga yang mengkhususkan diri dalam bahu, perubatan sukan, pampasan pekerja dan prosedur pembedahan di Lexington Clinic di Kentucky, telah melakukan banyak penyelidikan tentang bagaimana untuk menjaga bahu anda mendorong, berputar dan mengepak.
Melalui penyelidikan, beliau telah membangunkan beberapa latihan yang membantu memulihkan fungsi semula jadi bahu pada orang yang mengalami kecederaan di rantau ini. Latihan ini memberi tumpuan kepada menstabilkan dan meningkatkan mobiliti dalam skapula.
Baca Lagi : Senaman Proprioception untuk Bahu
Punches Scapular
Skapula, juga dikenali sebagai bilah bahu, menstabilkan sendi bahu. Sekiranya mereka tidak kuat, anda akan membuang dinamika dalam pergerakan seperti membaling dan berayun. Anda memerlukan asas yang kuat untuk fungsi bahu yang optimum, dan ini bermula dengan skapula, menerangkan Kibler dalam paper00013-5 / abstrak) yang diterbitkan dalam Teknik Pengendalian dalam Perubatan Sukan pada tahun 2012.
Di samping itu, fungsi skapular yang lemah menyumbang kepada postur yang lemah dan kemungkinan kecederaan seperti otot yang lain yang lebih kecil.
Kibler mengesyorkan pergerakan menumbuk untuk mengendalikan skapula dari pelbagai sudut:
- Pukulan ke hadapan: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan bawa tangan ke dada anda. Squeeze bilah bahu anda bersama-sama dan tarik mereka ke belakang anda. Langkah kaki kanan ke hadapan dan menumbuk kedua tangan di hadapan anda pada kira-kira sudut 135 darjah dengan lantai. Bawa kaki kanan anda kembali ke sebelah kiri dan ulangi, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri.
- Pukulan gelang: Mula dari pendirian yang sama dengan tangan anda di dada anda. Berjalan ke kanan dan pukulan lengan kanan ke sebelah kanan pada sudut 135 darjah. Ulangi di sebelah kiri.
- Pukulan mendatar: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, tangan anda di dada dan siku anda menunjuk ke sisi bilik. Langkah kiri dan menumbuk ke kiri menggunakan tangan kanan anda apabila anda memutarkan batang anda. Ulang dengan langkah yang betul, tangan kiri.
Glide yang lebih rendah
Gelongsor inferior juga menekankan penggunaan yang betul dari scapula sebagai penstabil untuk sendi bahu.
Cara: Duduk di kerusi dan letakkan lengan anda di meja atau meja di sebelah anda. Kembung genggaman anda dan tolakkannya ke permukaan meja semasa anda menarik balik bilah bahu anda. Tahan selama kira-kira 5 saat.
Row Rendah
Barisan rendah melatih bahu anda untuk meremas bersama-sama dan menyokong bahu anda.
Cara: Berdiri di hadapan meja atau kaunter pepejal yang berkenaan dengan ketinggian pinggul anda. Lean ke hadapan sedikit dan letakkan tangan anda di permukaan dengan tangan anda dilanjutkan. Bengkokkan siku anda dengan sedikit dan pilah bilah bahu anda bersama-sama. Tahan selama 5 saat dan lepaskan.
Lawnmower Row
Anda mungkin akrab dengan baris lawnmower yang berwajaran, tetapi yang ini dilakukan tanpa dumbbells atau rintangan. Ia masih memerlukan pelbagai sendi untuk berfungsi secara serentak, tetapi kerana latihan Kibler dimaksudkan untuk pemulihan, hanya berat badan anda digunakan.
Cara: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit, tangan di jari yang digantung di pinggul anda. Putar badan anda untuk membawa tangan kanan anda di luar lutut kiri anda apabila anda membengkokkan sedikit lebih mendalam dari lutut dan pinggul anda. Tarik siku kanan ke belakang ke arah rusuk anda untuk melakukan satu baris semasa anda meluruskan. Lakukan semua pengulangan anda di sebelah kanan, ulangi di sebelah kiri.
Perampokan
Anda menggunakan pinggul, kaki dan tangan anda untuk melatih bilah bahu anda untuk menarik balik, atau tarik ke bawah dan belakang, dengan senaman rompakan.
Cara: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan hentikan ke hadapan dari pinggul kira-kira 45 darjah. Bend siku anda sehingga 90 darjah sehingga lengan atas adalah oleh tulang rusuk anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Pegang siku anda terhadap batang tubuh anda apabila anda memerah bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah. Bersantailah meluruskan kaki dan pinggul anda. Kembali ke lutut yang bengkok dan bahu yang lebih santai untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Baca Lagi: Scapular Push-Up
