Untuk Mengurangkan Strain Upper Back
Isi kandungan:
- Video Hari
- Thoracic Extension
- Pectoralis Stretch (stretchway door)
- Scapular Squeezes
- Latihan Tengah Trapezius (pertengahan perangkap)
- Latihan Mendayung
- Kesimpulan
Ketegangan belakang adalah gangguan yang memberi kesan kepada orang ramai di seluruh negara. Gejala terikan belakang atas termasuk rasa sakit yang meningkat apabila bergerak, kekejangan otot dan pelbagai gerakan menurun di belakang. Lima latihan yang berbeza digambarkan untuk membantu mengurangkan tekanan belakang dan membantu menguatkan otot belakang.
Video Hari
Thoracic Extension
Extension Thoracic adalah regangan yang membantu melonggarkan bahagian belakang dan meregangkan tulang belakang. Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas kerusi dan ambil kedua tangan di atas kepala anda. Perlahan lengkungkan pandang dan lihat ke arah siling. Ulangi pelanjutan ini 10 hingga 20 kali, sekurang-kurangnya tiga kali sehari.
Pectoralis Stretch (stretchway door)
Peregangan pectoralis, yang dikenali sebagai regangan pintu, adalah satu latihan yang melonggarkan dan menguatkan bahagian belakang. Untuk melaksanakan regangan pectoralis, berdiri menghadap sudut atau pintu terbuka dengan lengan anda di atas kepala anda dan menentang dinding. Lean seluruh badan ke hadapan dari pergelangan kaki, lututlah sedikit lutut, sehingga peregangan dirasakan di dada. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 45 saat. Ulangi tindakan ini tiga hingga lima kali.
Scapular Squeezes
Squeezes scapular membantu melepaskan ketegangan di belakang dan membantu menguatkan otot bahu. Untuk melakukan pemerasan skap, duduk atau berdiri dengan lengan anda di sisi anda. Pegang tangan anda di belakang anda dan pasang bilah bahu bersama selama lima hingga sepuluh saat. Lakukan 10 hingga 20 ulangan, dua hingga tiga kali sehari.
Latihan Tengah Trapezius (pertengahan perangkap)
Otot Trapezius membantu seseorang mengekalkan postur yang baik. Untuk melakukan senaman perangkap tengah, berbaring di perut anda di permukaan padat dan letakkan tuala yang dilipat atau barang lembut lain di bawah dada anda. Letakkan tangan anda pada ketinggian bahu dengan siku bengkok. Naikkan tangan anda ke arah siling semasa anda melakukan pemerasan skap. Lakukan 10 hingga 20 ulangan, dua hingga tiga kali sehari.
Latihan Mendayung
Latihan mendayung membantu membina kekuatan dan stamina di dalam lengan, kaki dan belakang. Untuk melakukan latihan mendayung, mengikat sepotong tiub elastik atau band thera di sekeliling pemegang pintu tertutup atau objek tak alih yang lain.Pegang hujung tiub di kedua-dua belah tangan. Menjaga lengan anda di sisi anda dengan siku anda bengkok, tarik ke belakang pada tiub dan lakukan pemerasan skap. Lakukan 10 hingga 20 ulangan, dua hingga tiga kali sehari.
Kesimpulan
Lima latihan ini harus membantu sesiapa yang mengalami sakit belakang atau ketegangan belakang. Apabila dilakukan dengan betul, senaman ini boleh membina kekuatan, melepaskan otot dan memperbaiki pelbagai gerakan. Sekiranya latihan tidak berjaya, dapatkan nasihat daripada profesional kesihatan.
