Latihan Punggung semasa Kehamilan

Latihan pranatal adalah penting untuk memastikan anda dan bayi anda sihat. Latihan toning dan penguatkan boleh menyediakan tubuh anda untuk tenaga kerja, serta membantu badan anda melantun semula selepas bersalin lebih cepat. Banyak latihan punggung tradisional yang dilakukan di lantai tidak disyorkan untuk wanita pranatal, terutamanya selepas trimester pertama. Berita baiknya terdapat banyak alternatif selamat yang sama berkesan untuk menargetkan glutes anda. Rujuk OB anda sebelum memulakan rancangan senaman pranatal.

Video Hari

Keselamatan Pertama

Kolej Obstetrik dan Ginekologi Amerika mengesyorkan agar wanita hamil yang sihat meneruskan rejimen senaman yang telah ditetapkan, dengan beberapa pengecualian. Selepas trimester pertama, wanita hamil harus mengelakkan berbaring di belakang mereka. Kedudukan ini boleh menyebabkan aliran darah yang terhad, yang berbahaya bagi anda dan bayi anda. Semasa mengandung, hormon yang dipanggil relaxin bertanggungjawab untuk membuat sendi anda kalah untuk menampung bayi anda yang semakin meningkat, yang boleh membuang baki anda.

Cardio-Burning Booty

Cara terbaik untuk menenangkan harta rampasan anda adalah untuk mengambil bahagian dalam senaman kardiovaskular. Kongres Obstetrik Amerika dan Ginekologi mengesyorkan agar wanita hamil mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana pada kebanyakan hari. Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan berenang sebagai salah satu latihan kardiovaskular yang paling berkesan dan paling selamat untuk wanita hamil. Ia sangat tidak mungkin anda akan mengalami terlalu panas atau jatuh semasa berenang - dua kebimbangan utama untuk wanita hamil. Berenang juga merupakan cara terbaik untuk mengerjakan glutes anda. Menendang kaki anda dan juga menginjak air akan memberikan pantat anda senaman. Sekiranya anda tidak berminat untuk berenang, berjalan, kelas aerobik prenatal, berbasikal dan tarian adalah alternatif yang berkesan untuk wanita hamil di bawah pengawasan doktor mereka.

Squats Work

Peminat kecergasan tahu bahawa squats berada di setiap senarai top-sepuluh latihan punggung terbaik. Kehamilan boleh memberi anda insentif tambahan untuk melakukan squats anda. Menurut "Kehamilan Fit," kedudukan jongkong semasa buruh mungkin menggalakkan bayi anda turun lebih cepat, dengan bantuan graviti. Squatting juga boleh meningkatkan putaran bayi dan memberikan sirkulasi janin yang sangat baik. Sekiranya anda tidak melakukan squats, anda boleh mulakan dengan menggunakan kerusi untuk mendapatkan bantuan. Memegang belakang kerusi yang kukuh, menurunkan bawah anda seperti anda akan duduk di kerusi. Hentikan pada titik pertengahan antara kedudukan permulaan dan lantai dan pegang ini selama 10 saat. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi selama dua set 10. Bertujuan untuk meningkatkan waktu pegangan anda hingga 30 hingga 60 saat tubuh anda menjadi lebih kuat.

Pranatal Plies

Plies adalah latihan butt yang berkesan untuk anda berbuat baik ke trimester ketiga anda. Sekiranya anda masuk ke trimester ketiga anda atau hanya memerlukan sokongan tambahan untuk belakang anda, anda boleh melakukan plies menggunakan bola kestabilan sederhana. Letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding anda. Langkah ke hadapan beberapa inci dan pasang jari kaki anda. Turunkan bawah anda terus ke bawah dan kembali ke kedudukan bermula. Pastikan untuk bernafas sepanjang senaman, bernafas sambil merapatkan dan menghembus nafas. Buat tiga set 10 ulangan untuk hasil maksimum.