Ingin Dapatkan Kembali ke Latihan Post-Baby? Ini Adakah Lowdown

S: Jika saya ingin kembali bersenam, apa yang harus saya cari pada cek enam minggu saya?

A: Adalah sangat penting bahawa anda meninggalkan pemeriksaan enam minggu anda memahami bagaimana tubuh anda pulih dari kehamilan dan kelahiran anda. Tanya GP anda untuk memeriksa pemisahan ab anda supaya anda tahu apa yang sedang anda bekerjasama, dan minta mereka memeriksa apa-apa jahitan, dan sebagainya. Sekiranya ada sesuatu yang tidak pulih seperti yang sepatutnya, anda perlu memahami bagaimana anda boleh membantu dengan ini, tetapi juga ini akan memberi kesan kepada apa jenis latihan yang boleh anda lakukan.

S: Siapa yang patut saya bercakap jika saya masih tidak yakin tentang pemulihan pasca kehamilan saya?

A: Tempah untuk melihat ahli fisioterapi kesihatan wanita jika anda masih tidak yakin. Untuk meletakkan perspektif, setiap wanita di Perancis mendapat 10 sesi fisiologi percuma selepas kelahiran untuk membantu dengan pemulihannya. Kami tidak menerima pilihan ini sebagai standard di NHS (walaupun jika anda menolak pada pemeriksaan enam minggu anda, anda mungkin boleh mendapatkan beberapa fisiologi di NHS). Jika ini tidak ditawarkan kepada anda, tetapi anda mempunyai pemisahan ab penting atau anda ingin memastikan bahawa pemulihan anda bererti peluang masalah seperti inkontinens kurang berkemungkinan di masa depan, kami akan mencadangkan melawat seorang ahli, yang boleh membantu anda memahami keadaan semasa badan anda dan membantu anda dengan pemulihan anda.

Q: Sekiranya saya terus masuk ke dalamnya atau mula dengan langkah-langkah bayi?

A: Sedikit dan sering adalah cara terbaik untuk memulakan perjalanan senaman selepas bersalin. Jangan letakkan tekanan di bawah tekanan untuk menurunkan berat badan bayi dengan cepat, terutamanya jika anda menyusu. Anda akan melihat hasil yang jauh lebih baik daripada jangka panjang untuk mewujudkan asas yang baik, dengan lantai pelvik yang kuat dan sambungan teras yang mendalam. Kunci latihan ini sedikit dan sering, jadi berfikir tentang melakukan 10 hingga 15 minit sehari sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Ini akan menjadi lebih bermanfaat daripada penyiaran selama 60 minit sekali seminggu.

Q: Sekiranya saya bimbang tentang pemisahan ab?

A: Ini sangat penting! Pastikan anda tidak melakukan apa-apa latihan yang akan memperburuk pemisahan ab. Mana-mana senaman yang menyebabkan "doming" (di mana anda melihat rabung di tengah pusat perut anda jika anda masuk ke kedudukan kerumitan) harus dielakkan. Jika anda dapat melihat perkara ini berlaku, anda perlu melakukan pengubahsuaian pada latihan ini. Sebagai peraturan, tidak ada latihan yang berfungsi "otot enam pek", mis., Crunches, harus dilakukan jika masih ada pemisahan ab. Latihan-latihan ini akan menyebabkan otot-otot meregangkan lagi dan menjadikannya lebih sukar untuk menyingkirkan kantung bayi anda dalam jangka panjang.

Kami mempunyai banyak maklumat mengenai perkara ini di Instagram kami, @mum_hood.

Q: Bilakah saya perlu memulakan latihan pelvik lantai saya?

A: Mulakan latihan lantai pelvis anda selepas kelahiran, dan jangan berhenti! Tidak ada sebab anda tidak boleh memulakan latihan pelvis anda lurus selepas kelahiran. Anda benar-benar berhasrat untuk melakukan ini setiap hari, jadi nyatakan beberapa catatan Post-It di sekitar rumah anda, jadi setiap kali anda melihatnya, anda diingatkan untuk melakukannya. Jika anda mendapati sukar untuk mengetahui jika anda melakukan latihan ini dengan betul, anda boleh melabur dalam peranti seperti Elvie (£ 149), yang menghubungkan ke aplikasi pada telefon anda untuk memberitahu anda jika anda melakukannya dengan betul.

Sambungan Belakang dengan Lat Tarik Bawah

Sambungan Belakang dengan Kolam

Thread jarum

Latihan yang hebat untuk meregang di sekeliling bahu, sesuai untuk apabila anda telah membawa bayi sepanjang hari.

Bermula pada semua empat, tangan terus di bawah bahu, lutut dan pinggul anda.

Mulailah dengan lengan kanan anda, sampai panjang dan naik ke langit. Pegang di sini, merasakan peregangan besar di dada, kemudian benang lengan ini di bawah lengan kiri, belakang tangan ke lantai, sampai ke lengan sejauh yang anda boleh. Sekali lagi tahan peregangan ini dengan bahu anda berehat di atas lantai.

Kemudian mengalir secara bebas dari setiap pergerakan ke yang lain dalam masa dengan nafas anda, bernafas ketika anda mencapai, dan keluar ketika anda mengikat jarum.

Thread jarum

Thread jarum berterusan

Bahu dan dada melegakan

Satu lagi regangan hebat untuk ibu-ibu baru, yang mungkin mendapat dada dan bahu yang ketat.

Mulailah dengan peregangan bahu, memegang tangan di depan badan (anda boleh melakukan duduk atau berdiri ini)

Ambil siku anda seolah-olah anda memeluk bola dan biarkan leher anda berehat. Menjaga siku lebar, bayangkan seseorang sedang menarik tangan anda, dan anda akan merasakan peregangan yang hebat di bahu dan belakang.

Untuk peregangan dada, ambil tangan di belakang badan anda dan gerakkannya. Fikirkan tentang bahu anda yang bergerak jauh dari telinga anda, dan tanpa membiarkan gerbang belakang anda (tuck tailbone anda) sampai ke tangan ke belakang dan ke bawah. Anda boleh mengambil bahagian ini sedikit lebih jauh dengan berdiri dengan kaki anda lebar dan lipat ke hadapan, membiarkan kepala anda datang ke lantai dan menarik tangan berpaut dari belakang anda untuk membuat regangan yang lebih mendalam.