Rutin Morning Stretch Ini Akan Mendapatkan Anda Off untuk Mula Terbaik

Sekiranya awak bangun dengan cara yang pernah saya lakukan, maka pagi anda berjalan seperti ini: Anda melancarkan katil selepas memukul tunda terlalu banyak, menguap, mengelap tidur dari mata yang membosankan anda, tekan butang minuman pada kopi, dan mula bersiap untuk bekerja. Saya sentiasa menjadi salah satu daripada burung hantu malam ini yang menghadapi masalah untuk bangun awal untuk melakukan sesuatu yang produktif. Sebenarnya, jika terpulang kepada saya, dan pagi-pagi sibuk pada waktu pagi bukanlah sesuatu, saya akan menghabiskan lebih banyak masa untuk menatal tanpa tujuan menerusi Instagram sebagai lawan untuk memulakan hari saya.

Sudah tentu, berkata menatal tanpa tujuan menyebabkan keletihan dan rasa umum kegelapan dan ketidaksediaan datang masa kerja … sebab itulah sebabnya, saya memutuskan untuk menukar rutin pagi saya (atau kekurangannya). Saya ingin bangun (iaitu menyeret diri saya dari katil) cukup awal untuk menubuhkan beberapa rutinitas kesihatan, yang termasuk jurnal, membaca, dan peregangan juga. Ambil dari Dana VanPamelen, pengasas Hit House di New York City. "Daripada memukul tunda," katanya, "ambil masa-masa tambahan pagi untuk bergerak dengan perlahan melalui urutan regangan.

Malah 10 minit sebelum secawan kopi anda boleh membantu anda memasuki minda dan rutin pagi yang positif."

Inilah perkara itu, walaupun. Saya tidak mahu melakukan apa-apa sahaja. Saya mahukan rutin pakar yang disyorkan supaya saya dapat mempertanggungjawabkan diri saya dan merasa seperti saya sedang melakukan sesuatu - bukan hanya dengan mengantuk di atas tikar yoga pada pukul 7 pagi. Untungnya, beberapa pakar kesihatan cukup baik untuk berkongsi nasihat.

"Sama seperti badan kita memerlukan tidur untuk pulih dari hari ini, menyembuhkan otot kita, dan mengimbangi, kita juga memerlukan pergerakan di pagi hari untuk membantu melepaskan tisu penghubung yang terkumpul di antara otot kita semasa mereka berehat," jelas Jasmine Rausch, ahli terapi yoga yang disahkan, pakar kesihatan korporat, dan pengasas Terapi Yoga Root. Ini bermakna kita harus "pulih" dari tempoh rehat kita.

"Ia sama pentingnya untuk menangkis kesan enam hingga lapan jam kesunyian kami (jika kita bernasib baik) untuk berehat. Bergerak di pagi hari membantu melepaskan pembentukan tisu ini pada otot kita dan mengurangkan kekakuan, mengurangkan rasa sakit dan kesakitan yang biasa, dan melonggarkan otot yang ketat kronik. Dengan menambahkan ke dalam rutin waktu pagi, kami akan bangun badan dengan meningkatkan peredaran, meningkatkan tenaga, dan mengurangkan kesakitan, "kata Rausch. Sekarang anda dapat melihat mengapa saya mati-mati untuk menanam sesi regangan pagi ke hari kerja pagi.

Lutut ke Dada Stretch

Menurut Rausch, peregangan yang hebat untuk bermula dengan klasik ini. Apabila anda berbaring di belakang anda, perlahan-lahan tarik lutut anda ke dada anda. "Sesetengah menganggap regangan ini menjadi salah satu yang paling terapeutik yang terbentang di sekitar kerana cara yang lembut untuk menstabilkan panggul dan belakang rendah," kata Rausch. "Pergerakan ini juga membengkokkan bahagian belakang yang rendah dan membantu mengurangkan sakit belakang. Melukis lutut ke dada mendorong aliran darah ke organ-organ penting, mengurangkan kembung, dan merangsang pencernaan."

Single atau Double Lutut Supine Twist Stretch

"Apabila anda sudah tiba masanya, ia adalah kunci untuk melakukan gerakan yang menyasarkan pelbagai bahagian badan dan menawarkan beberapa faedah," kata Rausch. Mula berbaring di belakang anda, dan putar pelvis anda supaya satu kaki jatuh ke atas yang lain. Kemudian putar kepala anda ke arah yang sama seperti kaki teratas anda. "Ini sebenarnya adalah tarikan kegemaran saya, Sasaran punggung, pinggul, dan glutes anda dalam satu kejatuhan, ini juga merupakan hamparan yang indah untuk membantu membuka dada, memulihkan pelbagai gerakan semula jadi tulang belakang, dan memanjangkan pinggang. organ-organ, melepaskan toksin, dan menguatkan otot-otot perut."

Supine Butterfly Stretch

Tetap berbaring di belakang untuk yang satu ini (jenis ini melintang mendatar menjadikan saya lebih mudah untuk mengekalkan tabiat pagi kerana tubuh saya cenderung untuk berbaring selama mungkin setiap pagi. Malah, Rausch berkata ketiga-tiga boleh dilakukan sebelum anda meninggalkan katil anda). Lukalah pergelangan kaki anda dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama.

"Saya suka regangan ini kerana ia hanya terasa sangat terbuka. Apabila kita terbuka, kita lebih bersedia memberi dan menerima," kata Rausch. "Memulakan hari dalam kedudukan ini bukan sahaja membantu mencipta lebih banyak ruang di pinggang, lutut, dan pinggul tetapi juga dapat membantu mewujudkan ruang di dalam hati. Belum lagi, pose ini telah diketahui melegakan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga keseluruhan."

Leher Stretch

VanPamelen mengesyorkan peregangan leher mudah "untuk melepaskan apa-apa ketegangan yang berlaku ketika tidur (kita semua mendapati kadang-kadang tidur posisi funky)." Sentiasa lembut kerana kebanyakannya biasanya agak sengit pada waktu pagi, dan anda tidak mahu menyebabkan kecederaan.

"Perlahan-lahan dan sangat lembut meregangkan otot pada kedua-dua belah leher anda," katanya. "Bawa telinga kanan ke bahu kanan anda, dan gunakan tangan kanan anda, tarik bahagian kiri kepala anda dengan teliti (letakkan kanan dan di sebelah kiri kulit kepala anda) ke arah bahu kanan. Tahan dan bernafas. Sebaliknya, ulangi ini beberapa kali, berehat di antara."

Duduk Oblique Stretch

Untuk yang satu ini, duduk bersilang sebelum memotong jari anda bersama-sama (dengan telapak tangan anda menghadap ke atas) dan angkat tangan anda di atas kepala anda. VanPamelen mengatakan ini memanjang tulang belakang anda. "Tahan semasa anda bernafas dan kemudian perlahan-lahan bersandar ke satu sisi, diikuti oleh yang lain, untuk peregangan sebelah duduk, menyasar sangkar tulang belakang dan obliques."

Bahagian Quad Stretch

Walaupun kuad biasanya merupakan otot yang kita peregangan semasa berdiri, VanPamelen mengatakan ia sama berkesan untuk meregangkan semasa berbaring. "Berbaring di satu sisi, dengan lengan bawah lurus di bawah kepalamu, bengkokkan kaki atas dan sejajar lutut," jelasnya. "Gunakan lengan atas untuk tarik bahagian atas kaki anda dengan perlahan ke arah pantat anda (menjaga pantat anda aktif untuk memaksimumkan sensasi), lutut bersama anda (kaki bawah lurus, kaki atas bengkok pada lutut). untuk mengalihkan sisi.

Kami menggunakan quads kami sepanjang hari, jadi peregangan mereka pada waktu pagi boleh menjadi sangat membantu."

Majukan Ulang Lipat

Apa cara yang lebih baik untuk mengakhiri urutan regangan pagi berbanding dengan lipatan ke hadapan yang klasik? Yogis tahu bahawa lipat ke hadapan adalah peregangan yang berfungsi sebagai tempat berehat dan refleksi, yang menjadikannya sesuai untuk menetapkan niat harian anda. "Lipatan ke depan adalah cara yang hebat dan mudah untuk meregangkan hujung belakang anda dan melepaskan punggung bawah anda," kata VanPamelen. "Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang, lekuk kecil di lutut anda, dan biarkan badan bahagian atas anda menggantung kaki anda, meletakkan tangan anda di mana mereka selesa dengan tanah (lantai, kaki, atau memegang siku anda jika anda tidak mempunyai apa-apa yang lebih rendah isu belakang).

Nongkrong sambil mengambil nafas panjang, bergoyang ke belakang dan mengangguk kepala anda ya dan menggelengkan kepala anda tidak. Untuk muncul, tarik pusar ke arah tulang belakang anda, dan perlahan-lahan melancarkan vertebra oleh tulang belakang. "Selepas itu, VanPamelen menyatakan," anda berdiri dan keluar dari tempat tidur!"

Selepas tujuh ketegangan ini, anda akan berasa lebih baik mengenai hari anda-mengambilnya dari saya. Tidak menjadi rekod yang rusak, tetapi perlahan. Tidak ada cara yang lebih baik untuk memulakan hari anda di kaki yang salah daripada dengan menarik atau menerkam sesuatu pada awal pagi. Rausch mengingatkan kita untuk mendengar badan kita dan mempelajari batasan kita.

"Sentiasa gunakan nafas.Ia adalah alat yang berkuasa untuk membantu melegakan ketegangan otot, mengurangkan kesakitan, dan akan membolehkan anda menyerah dan selamat bergerak lebih jauh ke dalam regangan," katanya. "Pernafasan diafragmatik (pernafasan perut terfokus) adalah satu amalan yang boleh didekati bagi sesiapa dan cara yang baik untuk belajar bagaimana untuk bernafas dengan lebih terperinci dan secara sedar. Semasa anda berada dalam peregangan anda, semata-mata menumpukan perhatian pada memperluaskan perut pada perut anda dan perlahan-lahan perut pada menghembus nafas anda."

Akhirnya, tahan pose-jangan rush melewatinya, tidak kira betapa lelah atau bergegas anda mungkin merasa."Peganglah pose itu, ramai di antara kita tidak memberi masa yang mencukupi untuk badan itu untuk bertindak balas terhadap peregangan seperti kehidupan, kita cenderung berada di 'minda' seterusnya. Beri badan anda masa untuk bertindak balas terhadap pergerakan dan semasa anda berada di sana, beri peluang kepada anda untuk berhubung."