Bagaimana saya melatih diri saya untuk bangun tanpa penggera

1. Ketekalan adalah Kunci

Matlamat anda di sini adalah untuk mewujudkan tabiat dan mengikut penyelidikan yang luas di sekitar pembentukan tabiat, pengulangan diperlukan untuk otak anda untuk akhirnya membuat sambungan tersebut secara automatik. Dalam erti kata lain, agar ia menjadi sifat kedua, anda perlu meletakkan tubuh anda melalui gerakan untuk seketika.

Ini bermakna memilih waktu untuk menetapkan penggera anda setiap hari dan melekat dengannya-ya, walaupun pada hujung minggu. (Bolehkah saya meyakinkan anda bahawa pagi hujung minggu yang sunyi itu indah dan sangat berbaloi?) Untuk memastikan jam tidur dalaman anda berada di landasan (lebih banyak lagi dalam satu minit), anda juga perlu pastikan anda tidur di sekelilingnya pada waktu yang sama setiap malam supaya anda umumnya mendapat jumlah tidur yang sama. Sederhana: Kenali ke belakang tujuh hingga sembilan jam dari masa anda merancang untuk bangun, dan tunjuk ke tetingkap dua jam setiap malam.

Bagi saya, itulah di antara pukul 10 malam. dan tengah malam - sangat munasabah untuk orang dewasa sibuk.

Pada malam-malam saya akan keluar kemudian, saya cuba untuk bangun pukul 7 pagi tanpa mengira atau membiarkan diri saya lapan jam penuh jika saya berasa sangat groggy-dan tidak lebih. Saya mengelak daripada melakukan oversleeping sebanyak mungkin kerana ia melemparkan jam dalaman saya sepenuhnya daripada memukul. (Penyelidikan menunjukkan bahawa ia sebenarnya lebih buruk untuk anda daripada tidur terlalu sedikit.)

2. Ikuti irama circadian anda

Bersama-sama dengan konsistensi, masa adalah segala-galanya apabila tidur - dan kedua-duanya benar-benar berpindah tangan. Jam dalaman anda, aka sirkadian anda, ditetapkan pada kitaran khusus untuk memastikan tidur yang paling dalam dan paling dalam. Walaupun anda secara logik mencatat jumlah jam yang sesuai, bangun pada masa yang salah semasa kitaran ini dapat membuat anda berasa lebih letih. (Inilah sebab mengapa butang tunda sangat tidak digalakkan di kalangan pakar tidur.)

Pada asasnya, otak anda mengalami "pemacu tidur" sepanjang hari, dikawal oleh sekumpulan sel dalam hipotalamus anda yang bertindak balas terhadap kegelapan dan cahaya. Bagi kebanyakan orang, naluri ini untuk mendapatkan shut-eye paling kuat pada 2 dan 4 pagi serta pada tengah malam. (Lihat? Sains boleh menerangkan kemerosotan 3 pg.) Tetapi apabila anda terdedah kepada cahaya, otak anda tahu untuk menghangatkan badan anda dan menghasilkan hormon untuk membuat anda pergi. Tetapi jika anda pergi dengan kegeraman anda dan menyentuh tunda, anda menyebabkan kekeliruan untuk proses ini-akhirnya merosakkan corak tidur anda dan menjadikannya lebih sukar untuk bangun, terutamanya pada masa yang konsisten.

Secara ringkasnya, badan anda sudah mempunyai keupayaan semula jadi untuk melekat dengan corak tidur tertentu-dan dengan itu dapat menjadikannya lebih mudah untuk menggunting tabiat itu.

3. Tetapkan Blind Anda Terbuka

Membolehkan matahari mengalir melalui tingkap saya adalah penting untuk mewujudkan tabiat saya - yang menjadikannya sempurna kerana cahaya memainkan peranan yang sangat besar dalam irama sirkadian kami. Benar, bangun dengan matahari adalah salah satu naluri paling alami di dunia.

4. Menetapkan ritual pagi

saya sekarang hidup untuk pagi-pagi saya dan rutin yang boleh diramalkan masing-masing membawa: Saya bangun, jurnal, meregangkan, membuat kopi dan smoothie, dan menetap ke hari saya. Ia menghiburkan dan melatih untuk melakukan ritual yang sama-dan melampaui memberi saya sesuatu untuk ditunggu-tunggu selepas meningkat, saya dapati ia sangat berguna untuk menanam kebiasaan tidur saya dengan beberapa orang lain.

5. Tinggal di atas tabiat yang sihat

Sains tidak berbohong: Makan dengan baik dan bersenam secara teratur adalah penting untuk kualiti tidur yang terbaik dan akan menjadikannya jauh lebih mudah untuk bergerak setiap petang-dan, seterusnya, bangun untuk pergi. Selain itu, mengekalkan tahap tekanan minimum juga penting, kerana kortisol (hormon stres kita) dibebaskan secara khusus untuk memastikan kita terjaga dan berjaga-jaga, tidak kira betapa lelah atau kurang tidur kita sebenarnya.

Dan kami telah mengatakannya sebelum ini dan kami akan mengatakannya sekali lagi: Lakukan yang terbaik untuk menjadikan bilik tidur anda sebagai zon bebas elektronik. Saya mendapati bahawa saya tidur sejuta kali lebih baik hanya dengan menggerakkan telefon saya dari katil saya ke rak buku di tempat lain di dalam bilik saya, walaupun apabila ia diam.

6. mempunyai pelan sandaran

Saya mempunyai banyak mimpi buruk tentang tidur melalui pertemuan penting (atau ujian) untuk menghilangkan jaring keselamatan saya. Penggera saya ditetapkan untuk 7:15, hanya dalam kes-dan paling banyak hari, saya terjaga dengan baik pada saat ia dimatikan. (The biting marah jauh lebih buruk apabila anda sudah mendapat kopi di tangan, FYI.)

Sekiranya anda ingin meringankan peralihan kepada kehidupan bebas penggera, bagaimanapun, ia mungkin masuk akal untuk melabur dalam penggera alternatif, seperti cahaya bangun atau jam kemajuan. Beli beberapa kegemaran kami di bawah.

Terapi Lampu Terapi Philips Light $ 70

Ideal bagi mereka yang lebih suka tidak mengekalkan langsir mereka terbuka, cahaya ini direka untuk mencerahkan secara beransur-ansur pada waktu pagi, meniru matahari terbit. Tidur berat? Tidak perlu risau: Terdapat juga fungsi bip klasik.

Hammacher Schlemmer Jam Kemajuan Damai $ 80

Ia pada dasarnya adalah alat tidur yang paling manis dan mimpi yang paling manis, hidup: Jam ini perlahan-lahan membangkitkan anda dengan bantuan mencerahkan cahaya, bunyi alam semula jadi, dan bau aromatherapeut yang anda pilih.

Withure Aura Wake-Up Light $ 300

Monitor tidur, mesin hingar, dan cahaya bangun semua dilancarkan ke dalam satu, Aura dilengkapi dengan sensor yang tergelincir di bawah tilam anda untuk menganalisis pergerakan anda sepanjang malam-memberikan anda gambaran yang lebih besar ke dalam tabiat tidur anda. Sementara itu, peranti di sebelah katil diprogramkan dengan bunyi santai dan program cahaya untuk membantu anda tidur lebih baik-dan bangun.

Dan daripada kursus, terdapat juga aplikasi untuk itu: Kitaran Tidur (percuma) memantau pola tidur anda berdasarkan pergerakan dan perlahan-lahan membasahkan anda pada masa yang sesuai semasa kitaran tidur anda supaya anda dapat merasakan rasa segar sebagai mungkin.

Sekarang anda tahu bagaimana untuk bangun tanpa penggera, belajar bagaimana untuk tidur dalam kurang dari satu minit.