Anda Boleh Dapatkan Perut Toned Tanpa Membenci Kehidupan Anda-Ini Adakah Bagaimana

Menurut Google, beribu-ribu orang menaip "cara mendapatkan abs" ke dalam enjin carian setiap bulan, terutama dari Januari hingga Ogos (selepas itu semua lapisan rajutan dan karbohidrat loading). Masalahnya, jika anda tidak mengalami kecenderungan secara genetik untuk mempunyai rahim tanpa lemak, ia boleh menjadi sukar untuk mencari abs anda (saya telah hilang sejak lahir). "Memiliki abs sepanjang tahun, kecuali jika diberi hadiah secara genetik, boleh jadi sukar, jadi jangan terlalu banyak tekanan," kata Linda Adamson, jurulatih peribadi di FitMeBody.

Walaupun seluar jeans hipster dan bar perut pada hari-hari Britney Spears tidak boleh menjadi du jour, memamerkan tum melawan pada Instagram à la Emily Ratajkowski nampaknya matlamat hari ini. Tetapi bagaimana kita boleh mencari abu kita sementara tidak menjadi cela yang menyedihkan orang yang pernah kita lakukan? Nampaknya mungkin. Sekarang, lihat: Mari kita nyata sesaat. Anda akan perlu membuat pengorbanan. Anda tidak boleh melakukan beberapa tempat duduk semasa masih memainkan donat dan mengharapkan enam pek untuk muncul di bawah serbuk pastri yang jatuh, tetapi ia tidak perlu menjadi semua azab, kesuraman dan salad untuk makan tengah hari.

Kami menyeru tiga jurulatih untuk berkongsi tips teratas mereka tentang bagaimana untuk mendapatkan abs sekali dan untuk semua.

1: Mulakan Dengan Diet Anda

Jangan crash-diet:

Laluan kejayaan adalah untuk merancang diet anda. Terdapat ucapan dalam industri kecergasan bahawa "abs dibuat di dapur," dan itu benar. Sekiranya anda tahu apa yang anda makan setiap hari, anda tidak berkemungkinan akan makan biskut itu di balang cookie di tempat kerja. Untuk mendapatkan abs, kunci adalah untuk membuat pilihan yang lebih bijak dan memakan makanan sihat yang anda benar-benar suka, jadi anda tidak merasa seperti anda menafikan diri anda terlalu banyak. Dalam erti kata lain, "tidak ada gim pemadam kebakaran," menekankan Adamson, "atau memotong kumpulan makanan. Memotong karbohidrat, misalnya, akan menyebabkan anda mengamuk apabila anda memakannya!

Sebaliknya, cubalah memotong karbohidrat halus seperti gula, pasta dan roti, dan sebagainya."

Batasi pengambilan gula dan lemak:

Joe Spraggan, jurulatih kepala di F45 Farringdon (membuka awal bulan Jun), mengesyorkan anda mengelakkan "gula yang diproses atau ditapis, kerana ini boleh menyebabkan insulin melonjak dalam tubuh anda, yang boleh menghalang anda membakar lemak badan."

"Harus ada beberapa tahap pengorbanan awal jika anda ingin mencapai apa yang orang lain tidak mempunyai," kata Leo Savage, PT di Space Ketiga. "Jadi kuki tambahan atau takeaway mingguan perlu dilupakan mengenai usaha untuk matlamat anda."

Anda juga perlu menonton pengambilan lemak anda. "Keluarkan lemak trans, dan terlalu banyak lemak yang sihat. Anda boleh mempunyai makanan yang paling sihat di dunia, tetapi terlalu banyak dapat menjadikannya tidak sihat, "tambah Savage.

Fokus pada apa yang anda boleh makan:

Spraggan mencadangkan anda memberi tumpuan kepada apa yang anda boleh makan daripada apa yang anda tidak boleh. "Meningkatkan makanan sebenar semulajadi; makan makanan yang dibuat dari bahan-bahan mudah. Sekiranya ia tidak tumbuh di ladang, berjalan, berenang atau terbang, jangan makan. Makan banyak sayur-sayuran hijau, dan masukkan protein dengan setiap hidangan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Bahasa Malaysia American Journal of Nutrition Clinical menunjukkan bahawa protein makan dapat membuat anda lebih kenyang lebih lama, mengurangkan keperluan untuk makanan ringan."

Beban protein:

Malah, ketiga-tiga pelatih mengatakan bahawa protein adalah sekutu anda dalam usaha mencari abs anda. Adamson mencadangkan supaya anda memuat depan hadapan dengan protein. "Beban makanan yang kaya dengan protein, terutamanya semasa sarapan pagi, bukan sahaja mereka akan membuat anda lebih cepat untuk menyerang lebih lama dan berhenti snek pada hari itu, tetapi protein juga mempunyai kesan termogenik dalam badan kerana ia membakar lebih banyak kalori untuk dicerna, "Tambahnya.

Minum dengan berhati-hati:

"Saya selalu mengatakan hujung minggu saya hidup di pinggang saya," kata Adamson. "Minuman dan alkohol yang fizzy akan meletakkan lapisan lemak yang indah di atas abs setiap kali."

Savage mengesyorkan anda mengorbankan alkohol sama sekali, tetapi jika anda mahukan minuman, "membuat pilihan yang lebih bijak." "Kekal minuman manis, yang senyap menambah dan merayap pada anda. Semangat yang lebih jernih memegang lebih sedikit kalori, "katanya.

Wain mungkin mungkin di luar menu, hanya semasa anda memberi tumpuan kepada abs anda, "Sebelas wain besar boleh mengandungi 228 kalori, yang boleh mengambil masa sehingga 30 minit di gim untuk dibakar!" Spraggan memberitahu kami. Bagi minuman tanpa alkohol, Savage berkata air adalah kunci. "Tetap terhidrasi. Air adalah alat yang berkuasa apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, "kata Spraggan.

Untuk meredakan kehilangan lemak, tidak ada "pil khas," kata Adamson, tetapi dia tidak mengesyorkan teh hijau, yang boleh membantu.

2: Campurkan Latihan Anda

Untuk mendapat abs, anda perlu melakukan latihan ab, bukan? Nah, semacamnya. Menargetkan abs anda akan memahat bentuk dan membuat definisi, tetapi anda perlu melihat gambar yang lebih besar. "Untuk kehilangan lapisan lemak menyembunyikan abs anda, cardio adalah yang terbaik untuk mewujudkan defisit kalori," kata Adamson. "Saya mencadangkan kardio cahaya berpuasa pada waktu pagi; bukan kelas berat atau bootcamp, tetapi perjalanan berjalan kaki selama 20 minit, joging ringan atau kitaran sebelum sarapan pagi akan melakukan silap mata. "Menambah Savage," Fokus pada pergerakan badan penuh seperti squats dan deadlifts.

Latihan yang memerlukan kumpulan otot besar anda berfungsi untuk memecahkan metabolisme anda."

3: Jangan Tekanan

Anda tidak perlu pergi atau pulang ke rumah di gym. Tekanan boleh menyebabkan lonjakan dalam kortisol, yang diketahui menyebabkan penyimpanan lemak di sekitar perut, jadi keseimbangan adalah penting. Jika anda mempunyai hari yang penuh tekanan di pejabat, berjalan kaki di luar atau kelas yoga mungkin akan lebih baik daripada membuangnya dalam kelas tinju.

"Cara terbaik untuk mencari keseimbangan dan membantu mengekalkan tahap cortisol adalah untuk memastikan anda mencampurkan jenis latihan yang anda lakukan setiap minggu," kata Spraggan. Pada F45, kami menyampaikan sesi HIIT berasaskan kardi pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan sesi kekuatan pada hari Selasa dan Khamis dengan sesi gabungan tambahan pada hari Sabtu.Ini memberikan tubuh anda peluang untuk memulihkan satu sistem tenaga sebelum kami melatihnya lagi. "Banyak masa rehat dan pemulihan juga penting untuk membuat anda sihat.

Kelas yoga atau Pilates atau berjalan kaki di taman dapat membantu menurunkan tahap tekanan mental dan fizikal."

Pastikan anda mendapat campuran HIIT yang bagus, LISS (keadaan intensiti rendah) kardio, berat badan dan yoga setiap minggu dan beberapa hari rehat juga.

4: Lakukan Pindah Ini

Sekarang bahawa anda menargetkan kehilangan lemak, ketika anda mula bersandar di tengah anda, anda boleh menggunakan latihan terfokus untuk meningkatkan definisi ab. Untuk ini, Spraggan mencadangkan tiga langkah berikut:

Crunch and Reach: Lay di belakang dengan kaki dilanjutkan dan lengan diangkat di atas kepala anda. Pada masa yang sama mengangkat kaki anda ke 90 darjah dari pinggul, dan sampai ke tangan anda ke arah jari kaki anda, mengangkat bahagian belakang anda dari lantai memerah bahagian atas abdomen. Kurangkan lengan dan kakinya, dan bahu dan ulangi.

"Latihan ini hebat kerana ia menggunakan pelbagai pergerakan dan sasaran kedua-dua otot perut atas dan bawah. Ia boleh digunakan sebagai latihan yang dinamik dan oleh itu dapat meningkatkan pembakaran kalori semasa latihan."

Twist Perubatan Ball: Duduk dengan bengkok lutut dan tapak kaki anda di atas lantai. Bersandar sedikit ke belakang, pastikan dada anda diangkat dan bahu kembali. Pegang bola ubat dengan lengan dilanjutkan dan gerakkan bola dari lantai ke satu sisi ke lantai di sisi lain. Ulangi latihan ini dalam kedua-dua arah. Mengangkat kaki boleh menambah cabaran yang lebih besar.

"Latihan ini mensasarkan obliques dan abs bawah sementara menguatkan bahagian bawah punggung anda. Ia adalah satu pergerakan yang hebat untuk merasakan perut kerana ia menggunakan pergerakan berpusing dan juga membantu meningkatkan keseimbangan anda."

Swiss Ball Jackknife: Dalam kedudukan akhbar, letakkan bola Swiss di bawah kaki anda. Lukis lutut ke arah dada anda, dan angkat pinggul anda tinggi untuk menggulung bola ke pergelangan kaki. Panjangkan kaki dan turunkan pinggul dan ulangi.

"Ketidakstabilan yang disediakan oleh bola Swiss merangsang lebih banyak serat otot di perut anda dan akan memberikan anda latihan yang lebih baik untuk seluruh inti anda. Ia akan meningkatkan penyelarasan, dan ia menggunakan seluruh badan anda, yang akan membantu meningkatkan pembakaran kalori anda dan mengurangkan lemak perut semasa toning."

5: Mengatasi Pengekalan Air

Pengekalan air adalah musuh kepada perut yang kencang. Untuk mengatasi masalah ini, Adamson mengesyorkan "teh atau kapsul dandelion dan tangkapan cuka sari ape, kerana ia dapat membantu pengekalan air yang disimpan di sekeliling tengah." Dan minum banyak air (ia benar-benar adalah kunci!). "Anda boleh melawan pengekalan air dengan meminum lebih banyak air, seperti yang gila kerana bunyi!" Tambah Adamson.

Dan Ingat …

"Mengungkap abs anda tidak selalu mudah, tetapi ia tidak sepatutnya berperang," kata Spraggan. "Konsistensi adalah kunci, jadi pastikan anda berpegang kepada pelan diet dan senaman senaman yang anda pilih.Menulis peraturan yang telah anda pilih boleh membantu untuk memastikan anda bertanggungjawab dan akan meningkatkan kejayaan anda secara drastik. Pastikan anda menjejaki kemajuan dan keputusan anda agar anda tidak kehilangan matlamat anda. Anda perlu mencintai dan menghormati badan anda untuk melihat manfaatnya."

Imej Pembukaan: Hunza G.