Serius: Melakukan Ini Akan Mengurangkan Kebimbangan Anda Bermalam

Tidak ada yang lebih buruk daripada bangun untuk menyambut hari dengan kegelisahan. Itu tidak selesa, ketakutan, dan, boleh saya tambah, menjengkelkan rasa duduk di dada anda seperti berat badan. Sebagai seseorang yang mempunyai sejarah panjang berurusan dengan gangguan kecemasan, saya tahu sama ada sesiapa sahaja: Mornings boleh mengerikan.

Mengikut kesihatan klinikal dan neuropsychologi NYC yang berpangkalan di NYC, Jennifer Wolkin, Ph.D., kecemasan pagi adalah sebagai logik kerana ia adalah perkara biasa. "Secara kognitif, pagi adalah masa yang lebih tepat untuk melibatkan diri dalam pemikiran yang tidak membantu, memandangkan tahap kecemasan yang menimbulkan persoalan ketika kita membayangkan senarai tugasan kita dan tertanya-tanya bagaimana kita akan dapat sepanjang hari," katanya. Malah, Wolkin menerangkannya Tindakan semata-mata untuk bangun boleh menjadi tekanan kepada tubuh dan minda. "Kadang-kadang, kontras yang terang-terangan antara keadaan tidur dan bangun, yang sering digembar-gemburkan oleh bunyi penggera, boleh menjejaskan deria kami," jelasnya.

"Malah, kadangkala kita sangat diskriminasi oleh peralihan itu, kita segera pergi ke mod perjuangan atau penerbangan."

Walaupun tidak realistik untuk mengelakkan kecemasan selama-lamanya, ada tindakan mudah yang anda boleh ambil untuk menenangkan tubuh anda dan memudahkan minda anda. Dengan bantuan daripada empat pakar yang berbeza, kami telah mengumpulkan senarai tip, helah, dan tabiat yang dapat anda lakukan malam ini untuk mengurangkan kebimbangan apabila anda bangun. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana untuk menetapkan nada positif untuk seluruh hari anda, walaupun fikiran anda cemas.

1. Buat rutin waktu malam yang biasa, dan ikuti

Menurut psikologi klinikal Erika Martinez, Psy.D, "Kebimbangan berakar pada ketakutan kehilangan kawalan." Apa cara yang lebih baik untuk mengetahui dan menjalankan kawalan anda daripada dengan melakukan rutin harian? "Rahsia ke pagi yang hebat sebenarnya bermula dengan rutin angin turun [malam sebelum]"kata Martinez, sama ada ia mengamalkan urutan yoga, membaca, atau jurnal yang perlahan, melakukan perkara yang sama sebelum tidur menyelesaikan fikiran dan isyarat anda kepada tubuh bahawa sudah tiba masanya untuk berehat dan memperbaiki. Tidur pada waktu yang sama dan mendapat cukup tidur juga penting.

"Pertimbangkan untuk menetapkan penggera untuk mengingatkan anda apabila sudah tiba masanya untuk memulakan penggulungan untuk malam itu," Martinez menyarankan.

Begitu juga untuk pagi. Membangunkan kepada rutin yang biasa dapat membantu menenangkan penggera yang dibunyikan oleh kebimbangan anda. Sebagai contoh, lakukan yang terbaik untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan ambil beberapa minit sebelum anda keluar dari katil untuk melakukan pernafasan yang mendalam. (Tetap bergulir untuk mengetahui apa yang kami maksudkan.)

Newgate Clocks Covent Alarm Clock $ 38

2. Berlatih pernafasan mendalam di tempat tidur

Bernafas. Ia adalah penyelesaian lama kepada perasaan kebimbangan yang tinggi, yang ditawarkan oleh semua orang dari ibumu kepada guru yoga anda. Menurut Wolkin, ada beberapa kebenaran serius di dalamnya: Dia mengamalkan dini hari dalam pernafasan yang mendalam.

'Napas saya mengingatkan saya bahawa saya masih hidup dan saya dapat memilih untuk memberi tumpuan untuk mengawal sensasi yang menyedut dan menghembus nafas, "katanya." Saya suka membayangkan nafas saya menyusu dan meremajakan sel saya dengan menyedut. "Wolkin mengamalkan pernafasan yang mendalam pada waktu pagi sebelum mendapat dari tempat tidur untuk "bermotivasi untuk mula bergerak pada waktu pagi" (Dan sejak kebimbangan pada dasarnya adalah takut kehilangan kawalan, menambah rasa otonomi untuk pagi anda akan membantu.) Tetapi anda juga boleh melibatkan diri dalam latihan bernafas ketika anda berbaring untuk tidur, ini membantu anda mengimbangi, jadi anda bermula dengan meja tulis yang bersih pada keesokan harinya.

3. Pastikan anda mendapat cukup magnesium

Menurut doktor perubatan dan naturopati Carolyn Dean, MD, magnesium adalah kritikal dalam membantu melegakan tekanan. "Magnesium dikenali sebagai anti-tekanan, mineral anti-kegelisahan, "kata beliau." Banyak kajian telah menunjukkan keberkesanannya dalam meningkatkan mood, menurunkan kebimbangan dan kemurungan, dan mengurangkan tahap tekanan serta membantu tidur yang lebih nyenyak. "Namun, Dean menunjukkan bahawa banyak daripada kita mengalami kekurangan nutrien ini kerana kekurangannya dalam tanah dan makanan. "Lebih 75% rakyat Amerika tidak mendapat elaun harian yang dianjurkan untuk mineral ini yang merupakan koefaktor dalam reaksi enzim 700 hingga 800 dalam tubuh," katanya.

Dekan mencadangkan makanan seperti bayam, biji labu, coklat gelap, dan kacang, semuanya kaya dengan magnesium semula jadi.

Kini Makanan Magnesium Citrate $ 12

4. Hadkan pengambilan berita harian anda

Tidak dinafikan bahawa penting untuk mendapat maklumat yang baik. Walau bagaimanapun, jika anda secara kerap mendedahkan diri anda untuk menimbulkan berita negatif, mungkin ia menjadi masa untuk rehat. Percaya atau tidak, mereka boleh mempunyai kesan yang signifikan terhadap mood dan positif. Ambilnya dari Fran Walfish, Psy.D., keluarga dan psikoterapi hubungan Beverly Hills dan pengarang Ibu bapa yang Sendiri. "Pilih untuk membaca berita anda secara dalam talian supaya anda dapat mengawal apa dan berapa banyak yang masuk ke dalam kesedaran anda," katanya.

Dalam urat yang sama, adalah mustahil untuk menjauhkan diri daripada berita negatif sepenuhnya, sama ada berita politik atau berita mengenai keluarga, kawan atau pekerjaan anda. "Apabila berita tertekan … cuba melangkah keluar dari ribut cukup lama untuk menjadi pemerhati," nasihat Walfish. "Menjadi pemerhati membuat anda berada di tempat yang tenang, sedikit berkembar, yang membantu anda menjadi lebih berorientasikan penyelesaian." Dalam erti kata lain, detasmen mengamalkan dari semasa ke semasa boleh melatih fikiran anda supaya kurang reaksioner.

5. regangkan otot psoas anda

Menurut Wolkin, "Peregangan adalah cara yang baik untuk melegakan ketegangan atau kekakuan yang kerap memasuki badan kita pada waktu pagi." Dia mensasarkan satu set otot khusus yang dipanggil psoas (disebut SO-as). Untuk visual, "Mereka adalah satu-satunya otot yang menghubungkan tulang belakang dengan kaki," kata Wolkin.

Menariknya, otot ini disambungkan kepada kesihatan mental melalui kawasan sekitar ke diafragma. "Banyak hubungan antara otot psoas dan diafragma secara literal menghubungkan otot-otot ini ke nafas kami, yang sensitif terhadap ketakutan," kata Wolkin. "Apabila kita berada dalam keadaan ketakutan, nafasnya adalah cetek dan sempit, ini bermakna jika kita berada dalam mod perjuangan atau penerbangan yang berterusan disebabkan oleh tekanan kronik, maka otot-otot psoas kita juga ditekankan secara kronik dan sempit. juga bermakna bahawa psoas yang terlalu ketat, yang disebabkan oleh sikap lemah misalnya, sebenarnya boleh menimbulkan ketakutan.'

Cuba melepaskan otot-otot ini dengan roller buih atau amalan yoga yang disasarkan untuk membantu menindas minda dan badan anda.