7 Cara Menghindari SAD Winter ini

Gangguan afektif bermusim adalah satu bentuk kemurungan yang berlaku pada bulan-bulan musim sejuk. Gejala adalah sama seperti kemurungan klasik, satu-satunya perbezaan ialah ia berlaku dalam corak bermusim. SAD adalah biasa di UK dan negara-negara di utara khatulistiwa. Biasanya gejala timbul apabila jam cahaya matahari mula berkurangan pada bulan September; simptom cenderung mencapai puncak pada bulan-bulan musim sejuk, Disember, Januari dan Februari. Kemudian keparahan gejala mula berkurang apabila musim semi bermula dan jam cahaya matahari mulai meningkat.

Tetap menatal ke simptom dan langkah-langkah yang boleh diambil untuk mencegah SAD.

Gejala-gejala

Gejala SAD adalah sama seperti gejala yang berlaku dalam kemurungan yang merangkumi;

• Suasana yang berterusan
• Kesedihan
• Irritability
• Masalah dengan tidur; kesukaran tidur, tidur patah, atau tidur yang berlebihan
• Tahap tenaga yang rendah
• Perubahan selera makan; ia boleh dikurangkan atau meningkat yang mana lebih biasa dilihat dengan SAD
• Kehilangan keseronokan dalam aktiviti yang pernah anda nikmati
• Harapan tanpa harapan
• Pengasingan sosial
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Mengurangkan libido

Gejala yang lebih biasa dengan SAD berbanding dengan kemurungan normal adalah;

• Kesukaran bangun pada waktu pagi
• Menarik makanan manis dan karbohidrat
• Berat badan
• Keletihan
• Tenaga rendah

Apa yang menyebabkan SAD?

Sebab yang tepat tidak sepenuhnya jelas, bagaimanapun, teori yang paling banyak diterima menunjukkan bahawa SAD disebabkan oleh penurunan paras cahaya matahari pada bulan-bulan musim luruh dan musim sejuk, yang berpengaruh pada otak yang mengakibatkan gejala kemurungan.

Tahap pengurangan cahaya matahari mempengaruhi cara sebahagian dari otak, yang disebut hypothalamus, berfungsi. Hipotalamus mempunyai banyak fungsi penting; salah satu daripada fungsi tersebut melibatkan menghubungkan sistem saraf ke sistem endokrin yang bertanggungjawab untuk pengeluaran hormon.

Dalam kes SAD, otak menghasilkan peningkatan tahap melatonin, yang merupakan hormon yang mengawal kitaran tidur dan bangun kita. Ia adalah peningkatan tahap melatonin yang menyebabkan keletihan dan keletihan yang merupakan gejala utama SAD.

Pada masa yang sama, penurunan paras cahaya matahari menyebabkan pengurangan pengeluaran serotonin di dalam otak. Serotonin adalah hormon yang mempengaruhi mood, nafsu makan dan tidur. Ia adalah serotonin tahap rendah dalam otak yang mengakibatkan gejala "biologi" kemurungan klasik, seperti tidur yang kurang enak, perubahan selera makan, suasana hati yang rendah, kesedihan dan kelesuan.

Hipotalamus juga mengawal jam dalaman badan kita yang dikenali sebagai irama circadian. Badan memerlukan cahaya matahari untuk membantu mengawal pemasaan fungsi metabolik yang berlaku di dalam tubuh selama tempoh 24 jam. Dalam sesetengah kes, paras cahaya matahari yang berkurangan pada bulan-bulan musim sejuk boleh mengganggu irama semula jadi badan dan sebagai akibatnya, gejala-gejala SAD dapat berkembang.

Mendapatkan bantuan

Sekiranya anda mempunyai simptom SAD dan kemurungan, adalah penting untuk melihat GP anda untuk penilaian penuh.

Berita baik adalah simptom yang boleh dirawat dan sering mengiktiraf simptom-simptom dan mencari bantuan adalah langkah-langkah yang paling sukar tetapi paling penting untuk mendapat perhatian perubatan dan sokongan yang anda perlukan untuk mengatasi masalah ini.

Rawatan

Institut Kebangsaan untuk Kesihatan dan Kecemerlangan Penjagaan mengesyorkan agar SAD harus dirawat dengan cara yang sama seperti bentuk kemurungan yang lain. Satu pendekatan ganda rawatan psikologi, seperti terapi perilaku kognitif dan ubat antidepressan sering sangat berkesan.

Terapi psikologi

Terapi bercakap, seperti terapi tingkah laku kognitif melibatkan mencerminkan bagaimana fikiran tertentu menghasilkan kelakuan dan membantu anda untuk mengembangkan strategi untuk membantu menguruskan fikiran dan perasaan anda dalam situasi tertentu.

Ubat

Jenis ubat antidepresan yang disukai adalah sekumpulan ubat yang dikenali sebagai SSRI (pemula serotonin reuptake selektif). Ubat-ubatan ini akan meningkatkan tahap serotonin di otak yang membantu meningkatkan mood dan mengurangkan simptom kemurungan.

Perubahan gaya hidup

Walaupun sering dilupakan, perubahan kecil dalam gaya hidup boleh memberikan hasil yang signifikan, terutamanya dalam rawatan dan pencegahan SAD dalam jangka panjang.

Langkah mudah yang anda boleh lakukan untuk membantu memperbaiki gejala anda termasuk:

1. Cuba dapatkan cahaya matahari sepanjang hari. Berjalan ke dan dari kerja, dan pastikan anda meninggalkan pejabat pada waktu makan tengahari dan bukannya makan di meja anda boleh membantu meningkatkan jam cahaya matahari anda.

2. Latihan melepaskan endorfin semulajadi. Ini memberikan ketinggian semulajadi dalam suasana hati, oleh itu mengapa senaman adalah pilihan gaya hidup yang bermanfaat untuk pesakit yang mengalami kemurungan. Memilih untuk bersenam di luar juga akan mengoptimumkan pendedahan cahaya matahari anda.

3. Cuba duduk di tepi tingkap dan di dalam bilik yang sangat terang terutama ketika bekerja pada siang hari.

Peningkatan gaya hidup umum yang lain termasuk:

• Makan makanan yang sihat dan seimbang
• Pelepasan tekanan
• Teknik relaksasi
• Kesedaran

Terapi Cahaya

Walaupun ia mungkin terdengar seperti terlalu mudah penyelesaian, orang yang menderita laporan SAD yang menggunakan jenis sumber cahaya khas, yang dipanggil kotak cahaya, dapat meningkatkan mood mereka dengan ketara.

Teori ini adalah bahawa cahaya tiruan yang dihasilkan oleh kotak cahaya menggantikan tahap cahaya matahari yang dikurangkan yang kami terdedah semasa bulan-bulan musim sejuk yang gelap. Kotak cahaya dibuat dalam banyak reka bentuk yang berbeza yang boleh dengan mudah diintegrasikan ke dalam persekitaran rumah anda. Jam penggera yang merangsang fajar, yang secara beransur-ansur memantapkan bilik tidur anda semasa anda bangun, mungkin juga berguna, terutamanya pada orang yang mendapati bangun dalam gelap perjuangan.

Tujuan utama kotak cahaya adalah untuk memancarkan cahaya yang sangat terang. Bagaimanapun cerah cahaya, cahaya adalah selamat kerana ia mempunyai penapis khas yang terbina dalam untuk mengeluarkan sinaran UV berbahaya, jadi tidak ada risiko yang berpotensi untuk kulit atau mata.

Malangnya, terapi cahaya tidak boleh didapati di NHS. Walau bagaimanapun, adalah penting anda berunding dengan doktor anda sebelum melabur dalam kotak cahaya untuk memastikan tiada syarat kesihatan yang mendasari yang bermaksud pendedahan kepada sumber cahaya yang terang tidak sesuai untuk anda.

Ringkasan

• SAD adalah satu bentuk kemurungan, yang bermusim; berlaku pada musim luruh dan musim sejuk dan menyelesaikannya pada musim bunga dan musim panas.
• Ia berkongsi simptom yang sama dengan kemurungan klasik, tetapi keletihan, kesukaran untuk bangun, keinginan makanan manis dan berhidung dan penambahan berat badan adalah ciri-ciri umum yang kebanyakannya dilihat dalam SAD.
• Penyebab yang mendasarinya tidak diketahui, tetapi ia dianggap disebabkan oleh penurunan paras cahaya matahari di otak yang meningkatkan kadar melatonin dan menurunkan kadar serotonin.
• SAD dirawat dengan cara yang sama seperti bentuk kemurungan yang lain; dengan ubat anti-depresan dan terapi bercakap.
• Terapi kotak cahaya juga bermanfaat, terutamanya apabila digabungkan dengan penyesuaian gaya hidup yang lain.
• Lawati doktor anda untuk penilaian menyeluruh dan memulakan rawatan yang paling sesuai untuk anda.

Layari laman web Dr.Jane Leonard di sini, dan ikuti dia di Twitter @_drjane.

Membuka Imej: @isabellath