Cara Benar Menggunakan Jadual Penyongsangan

Penyebaran sering diamalkan dalam yoga kerana keupayaan mereka untuk melegakan tekanan, memanjangkan tulang belakang dan membantu sistem peredaran tubuh; jadual penyongsangan memberikan manfaat yang sama, tanpa perlu mengimbangi kepala atau tangan anda. Semasa diikat dengan selamat di atas meja, anda memiringkan diri dengan terbalik ke tahap yang anda inginkan. Sekali di sana, anda boleh meregang atau melakukan senaman tanpa apa-apa tekanan yang diletakkan pada tulang belakang anda. Sudah tentu, hanya menggantung terbalik dan santai selalu menjadi pilihan.

Video Hari

Langkah 1

Laraskan jadual penyongsangan pada ketinggian anda; kepala anda harus berehat dengan selesa di atas katil meja dan tidak menggantung di tepi. Baca arahan dengan teliti apabila menyesuaikan jadual anda kerana setiap pengeluar mungkin menggunakan mekanik yang berbeza.

Langkah 2

Tentukan sejauh mana anda mahu terbalik. Para pemula mungkin ingin bermula dengan papan pada slant, seperti pada 90 darjah dan bukannya 180 derajat penuh; meningkatkan tahap penyongsangan secara beransur-ansur semasa anda menyesuaikan diri menjadi terbalik. Banyak jadual penyongsangan datang dengan tali keselamatan yang membolehkan anda memilih tahap penyongsangan anda; laraskan tali ke keutamaan anda.

Langkah 3

Berdiri dengan punggung anda di atas meja dan letakkan kaki anda di tapak kaki. Ikut arahan jadual anda untuk mendapatkan kaki anda. Lean kembali untuk memutar meja untuk terbalik. Pegang pada pemegang jika berkenaan. Bergerak dengan perlahan dan bukannya menjatuhkan dengan cepat.

Langkah 4

Bernafas secara mendalam, menghirup melalui hidung anda dan menghembuskan nafas melalui mulut anda, semasa anda menggantung terbalik dan berehat. Kekal terbalik selagi anda selesa. Pemula mungkin mendapati ia membingungkan untuk menjadi terbalik pada mulanya; pertimbangkan untuk membalikkan hanya dua hingga tiga minit untuk memulakan dan secara beransur-ansur bekerja sehingga 10 hingga 20 minit semasa anda menjadi lebih selesa.

Langkah 5

Ulangi punggung anda semasa anda terbalik di atas meja. Melibatkan otot abdomen dan luncurkan bilah bahu ke belakang. Jangkitkan tangan anda ke arah tanah di belakang kepala supaya lengan anda lurus dan tulang belakang anda memanjang. Pegang regangan selagi anda berasa selesa, walaupun bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 hingga 60 saat.

Langkah 6

Menguatkan abs anda dengan melakukan crunches semasa anda terbalik. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan siku anda menunjuk ke arah sisi. Tarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda dan keluarkan bilah bahu ke belakang anda. Angkat kepala, bahu dan belakang atas meja; anda perlu merasakan penguncupan di abs anda. Pegang lif untuk satu kiraan dan kemudian kembali ke kedudukan mula. Ulangi tiga set 12 hingga 15 crunches.

Langkah 7

Tarik diri anda dengan pemegang apabila anda sudah bersedia untuk kembali ke kedudukan yang tegak.Putar perlahan-lahan untuk mengelakkan rasa pening. Tunggu sehingga anda merasa stabil sebelum membuka kunci kaki dan melangkah keluar dari jadual penyongsangan.

Amaran

• Untuk keselamatan, adakan rakan atau ahli keluarga yang berdekatan apabila anda terbalik. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan terapi penyongsangan.