Puasa Berselang-seli: Anti-Diet Itu Tidak Sungguh Menakutkan Seperti Yang Anda Pikirkan

Sekarang kita sudah biasa dengan manfaat sekatan kalori. Bagaimanapun, kebanyakan daripada kita tidak mahu menjalani hidup yang kehilangan salah satu kesenangannya: makanan. Nasib baik, terdapat jalan pintas lama yang berpuasa. Apabila kebanyakan orang mendengar istilah itu berpuasa, mereka berfikir tentang pergi hari tanpa sebarang rezeki. Lupakan itu. Kerana apabila anda menambah perkataan berselang-seli, segalanya berubah.

'Puasa berselang-seli adalah jadual makan yang berbeza di mana anda memberikan masa yang lama dalam diri anda antara memakan makanan,"jelas Meryl Pritchard, ahli pemakanan dan pengasas makanan penghantaran makanan organik Kore Kitchen. Pada dasarnya, ideanya ialah dengan memberi badan anda istirahat dari makan dan mencerna, dengan itu anda memberikan lebih banyak jalur lebar untuk detoks, membakar lemak, dan membalikkan sehingga metabolisme anda, tetapi adakah ia berfungsi? (Dan selamatkah?) Tatal ke butiran lanjut.

Apa itu?

Puasa berselang-seli bukanlah diet-kita ulangi, bukan diet. Sebaliknya, ia adalah corak makan; anda menggabungkan tempoh puasa biasa ke dalam jadual makan anda. "Apabila anda berpuasa, anda tidak berpuas hati dengan makanan dan proses pencernaan yang membolehkan tubuh anda menjadi kebolehan untuk detoksifikasi-ini adalah sesuatu yang berlaku secara semula jadi semasa kita tidur, "jelas Pritchard." Apabila badan anda tidak berada dalam keadaan pencernaan, ia mempunyai keupayaan membakar lemak yang telah disimpan-kami menyimpan lemak sebagai mekanisme perlindungan untuk banyak sebab. Apabila kita makan, mencerna, dan menyerap, tahap insulin kita terlalu tinggi untuk menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, anda tidak memasuki negara berpuasa ini sehingga kira-kira 12 jam selepas memakan makanan terakhir anda. "

Tidak seperti kebanyakan diet, amalan ini tidak mengatakan apa-apa tentang apa yang anda makan (walaupun kita semua tahu makanan tertentu lebih baik untuk kita berbanding yang lain, bukan?) - itu semua mengenai masa. Ia juga bukan satu bentuk sekatan kalori melampau. "Ia tidak semestinya bermakna anda perlu mengubah apa yang anda makan, seperti apa yang berlaku apabila anda makan," kata Pritchard.

Adakah faedah legit?

"Manfaat berpuasa boleh termasuk penurunan berat badan, mengurangkan tekanan, pembaikan selular dan regenerasi, kulit yang jelas, meningkatkan tenaga dan imuniti, dan anda menjimatkan masa untuk memasak atau makan makanan," kata Pritchard. Terdapat penyelidikan untuk menyokong semua itu: Kajian telah menyiasat puasa selama beberapa dekad, dan beberapa daripada mereka mencadangkan itu orang yang berpuasa mempunyai kenangan yang lebih baik, kognisi yang lebih baik, dan lebih banyak tenaga. Kajian lain menunjukkan bahawa puasa mempunyai manfaat kesihatan jantung, mengurangkan risiko penyakit, dan memanjangkan jangka hayat.

Salah satu faedah yang disokong penyelidikan terbesar ialah penurunan berat badan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan penurunan berat badan sebanyak 3% hingga 8% lebih tiga hingga 24 minggu, yang merupakan angka yang besar berbanding dengan kebanyakan penyelidikan penurunan berat badan. Kajian yang sama juga mendapati peserta kalah 4% hingga 7% dari lilitan pinggang mereka. Penemuan tambahan menyimpulkan bahawa puasa yang berselang-seli menyebabkan kehilangan otot yang kurang daripada bentuk standard sekatan kalori berterusan.

Bagaimanakah ia membantu dengan penurunan berat badan?

Jawapan yang jelas adalah apabila anda berpuasa, anda makan lebih sedikit kalori, tetapi ada lebih banyak daripada itu. Puasa berselang-seli sebenarnya berubah kedua-duanya sisi persamaan berat badan-kurang kalori dalam dan lebih banyak kalori. Pola makan mengubah tahap hormon anda, meningkatkan pembebasan hormon pembakaran lemak norepinephrine dan menormalkan tahap ghrelin (hormon kelaparan). Ia juga mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia. Semua itu bersama-sama membawa peningkatan sebanyak 3.6% kepada 14% dalam kadar metabolik anda, kajian menunjukkan.

Secara asasnya, berpuasa berselang-seli menjadikan tubuh anda bekerja dengan lebih cekap. Perubahan hormon menjadikan lemak badan yang disimpan lebih mudah dicapai, dan penurunan tahap insulin meningkatkan kepekaan insulin. Tanpa pergi ke pelajaran sains penuh, kami dapat memberitahu anda lebih sensitif tubuh anda adalah untuk insulin, lebih cenderung untuk menggunakan makanan anda dengan cekap.

Jason Fung, MD Panduan Lengkap untuk Puasa $ 18

Apa yang berlaku kepada badan anda apabila anda berpuasa?

"Kami menggunakan banyak tenaga untuk mencerna dan memproses makanan kami," kata Pritchard. "Kami melakukan ini tiga hingga lima kali sehari, badan adalah salah satu mesin yang paling sempurna dalam keadaan apabila diberi separuh peluang. Apabila anda memberikan tubuh anda tempoh masa itu, ia akan memelihara tenaga dan dapat memfokuskannya ke tempat lain."

Pada asasnya, badan anda mempunyai dua keadaan: keadaan makan dan keadaan berpuasa. Badan anda berada dalam keadaan makan apabila ia mencerna dan menyerap makanan. Ini bermula sebaik sahaja anda mula makan dan bertahan selama tiga hingga lima jam. Dalam keadaan ini, sukar bagi tubuh untuk membakar lemak kerana paras insulin tinggi, kata Pritchard. Selepas itu, terdapat tempoh lapan hingga 12 jam apabila badan anda tidak memproses apa-apa makanan. Sekitar 12 jam itu, anda memasuki keadaan berpuasa, di mana paras insulin anda rendah dan memudahkan badan anda membakar lemak.

Pada ketika ini, anda membakar lemak yang tidak dapat diakses semasa keadaan makan. Kerana kita tidak memasuki keadaan berpuasa sehinggalah kira-kira 12 jam selepas makan, tubuh kita jarang meraihnya. Dengan berpuasa berselang, anda lakukan.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Kaedah yang paling popular adalah kaedah 16/8, atau Panduan Leangains. Dengan kaedah ini, anda berpuasa selama 14 hingga 16 jam setiap hari (14 hingga 15 jam disyorkan untuk wanita) dan makan secara teratur (iaitu dengan pantas berpuasa bukan pas percuma untuk pergi kacang pada makanan goreng) selama baki lapan hingga 10 jam. Kebanyakan orang mendapati kaedah ini mudah untuk diambil kerana anda sudah melakukannya setiap malam ketika anda tidur-hanya untuk jangka waktu yang lebih singkat. Untuk menampung kaedah 16/8, anda hanya berhenti makan selepas makan malam dan makan sarapan lewat pagi. Jadi, jika anda menamatkan makan malam pada jam 7 pagi, makan sarapan pagi pada pukul 9 pagi.

Kami tahu apa yang anda fikirkan: Tidak makan makanan pada pagi hari? Itu lalat di muka semua yang kita telah diberitahu. Hujah makan-sarapan-pertama-perkara adalah berdasarkan kepada tanggapan bahawa kepekaan insulin lebih tinggi pada waktu pagi; dengan kata lain, kalori yang anda makan digunakan dengan lebih cekap. Walau bagaimanapun, ia tidak begitu tinggi "pada waktu pagi" - lebih tinggi selepas lapan hingga 10 jam berpuasa yang anda lakukan semasa tidur. Puasa berselang-seli mengambil langkah seterusnya. Melanjutkan tempoh puasa hingga 14 atau 15 jam meningkatkan kepekaan insulin lebih banyak lagi.

Sekarang, tidak ada peraturan yang mengatakan anda perlu berpuasa selepas makan malam sebelum sarapan pagi. Anda boleh berpuasa kapan saja. Jika anda benar-benar suka sarapan pagi dan mahu makan itu jatuh ke dalam tempoh makan anda, teruskan dan buat apa yang berfungsi untuk anda. Perkara utama yang perlu diingat ialah konsistensi. "Kebanyakan orang melakukan puasa secara berkala, berselang-seli setiap hari atau setiap hari untuk mengalami hasil terbaik," kata Pritchard. "Melakukannya lebih jarang atau untuk jangka masa yang lebih lama dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh.

Tubuh dan minda kita seperti konsistensi, dan perubahan yang kecil dan tetap dari masa ke masa cenderung membuat impak terbesar."

Apakah beberapa kaedah lain?

Kaedah lain termasuk kaedah Eat Stop Eat dan diet 5: 2. Makan Stop Eat melibatkan puasa selama 24 jam dua kali seminggu (pemula boleh memulakan dengan satu hari seminggu). Sebagai contoh, apabila anda menamatkan makan malam pada hari Selasa, anda tidak akan makan lagi sehingga waktu makan malam pada hari Rabu. Isu umum di sini ialah ramai orang merasa sukar untuk berpuasa selama 24 jam penuh. "Ramai orang berfikir kunci untuk kehilangan berat badan hanya tidak makan untuk jangka masa yang panjang," kata Pritchard. "Masalah dengan itu, seperti yang kita ketahui, adalah bukan penyelesaian yang mampan untuk penurunan berat badan jangka panjang."

Walaupun ia adalah kaedah yang popular, diet 5: 2 tidak dipelajari sendiri. Penyokongnya menunjuk kepada penyelidikan umum yang berpuasa seketika. Kaedah ini melibatkan makan biasanya lima hari seminggu dan dua hari lagi, menyekat jumlah kalori yang anda makan (semasa tetingkap lapan hingga 10 jam) hingga 500 hingga 600.

Terdapat cara lain yang lebih melampau dan rumit untuk mencuba berpuasa sekejap, tetapi 16/8, Makan Stop Eat, dan 5: 2 adalah yang paling biasa. Dengan semua taktik ini, air, teh, dan kopi dibenarkan, hanya tiada minuman kalori atau makanan pepejal.

Satu peraturan utama yang berlaku untuk semua variasi berpuasa yang berpuasa adalah bahawa anda perlu makan dengan baik semasa tingkap makan. Fikirkan versi resipi kegemaran anda yang sihat seperti quinoa mac 'n' keju, kentang tumbuk kembang kol, dan spaghetti squash marinara. Ia tidak bermakna gula-gula adalah had luar; hanya pilih bijak. Kami menyukai resipi puding benih chia ini dan resipi pancake tanpa rasa bersalah ini.

Adakah ia selamat?

Penyelidikan menunjukkan puasa sekejap selamat (dan berkesan). Lebih daripada itu, ramai pakar mengatakan bahawa sebenarnya badan kita direka bentuk. Nenek moyang kami pemburu tidak mempunyai akses yang mantap untuk makanan yang kami ada sekarang, dan pada satu ketika, tubuh kita berkembang menjadi berfungsi tanpa makanan untuk jangka waktu yang panjang. Sesetengah mungkin berpendapat bahawa berpuasa berselang mungkin lebih "semula jadi" daripada makan tiga (atau lebih) makanan kecil sehari.

Itu dikatakan, jika anda berminat mencubanya, melepaskan diri ke dalamnya, menasihatkan Pritchard. "Jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, saya akan mengesyorkan mencuba satu hari seminggu atau satu hari sebulan," kata Pritchard. "Ia mungkin berbunyi menakutkan, tetapi ia sebenarnya agak mudah apabila anda melaksanakannya dan lebih banyak bonggol mental untuk mendapatkan lebih daripada apa-apa."

Dia juga menambah bahawa adalah bijak untuk tidak bergantung kepada puasa sebagai kaedah penurunan berat badan yang cepat. "Makanan adalah bahan api, dan kami memerlukannya berfungsi," katanya. "Puasa tidak akan memberi anda hasil segera dan menjadi penyelesaian berat badan turnkey." Dan seperti mana-mana diet atau perubahan makan, lakukan penyelidikan atau semak dengan doktor anda untuk memastikan bahawa berpuasa berselang-seli benar-benar berfungsi dengan tubuh dan gaya hidup anda.