FYI: Crunch Reverse Adakah Crunches Biasa-Tetapi 10 Kali Lebih Baik

Sebagai seseorang yang tidak betul-betul "gim-pergi" jenis-saya sentiasa mendapati diri saya kehilangan ketika membincangkan langkah-langkah senaman dan rutin kecergasan. Begitu keadaannya apabila istilah "reverse crunches" muncul di skrin komputer saya. Saya tidak tahu di mana untuk memulakan, bagaimana mereka berbeza daripada kerap biasa, dan jika saya juga perlu melakukannya. Itu, dan jika ada manfaat bagi mereka yang tidak mahu menurunkan berat badan. Sudah tentu, kita semua sentiasa cuba untuk melihat yang terbaik dan nada apabila kita boleh, tetapi saya ingin tahu sama ada latihan mempunyai faedah lain juga.

Adakah ia membantu dengan sakit belakang? Fokus? Kebimbangan? Ternyata, revers crunches dapat memberi manfaat kepada tubuh dan minda anda dengan lebih banyak cara daripada satu.

Di bawah, cari semua yang anda perlu tahu tentang langkah senaman dan mengapa anda perlu mencuba untuk memulakannya. Tetap menatal untuk nasihat terbaik ahli kecergasan beberapa.

Apakah masalah terbalik?

"Crunch reverse adalah kebalikan dari crunches atas badan," kata pelatih celeb dan pengasas Belleon Body, Carlos Leon. "Ia adalah langkah pengukuhan teras yang menonjolkan sasaran abdominals yang lebih rendah," tambah Tatiana Boncompagni, duta besar Athleta. "Tidak seperti crunches biasa, yang dilakukan berbaring di belakang dengan kaki di lantai dan bekerja lebih dari abs atas, crunches terbalik dilakukan dengan kaki diangkat dari lantai.

"Mereka bekerja dengan abdominis rectus," Boncompagni meneruskan, "yang merupakan otot di hadapan abs, yang sering disebut orang sebagai otot enam pek. Mereka benar-benar menumpukan pada bahagian bawah otot-otot ini, yang lebih sukar untuk melatih, jadi latihan hebat untuk dimasukkan ke dalam rutin ab anda."

Bagaimanakah saya melakukannya dengan betul?

"Mulailah berbaring di punggung dengan paha tegak lurus ke lantai dan kaki bersama-sama, lampu tangan berehat di belakang telinga anda di kedua-dua belah kepala anda," jelas Boncompagni. "Apabila anda mengangkat bilah bahu anda di luar lantai, elakkan abs anda yang lebih rendah untuk mengangkat lutut ke arah dahi anda, sedikit mengangkat pinggul anda dan jeda yang baik sebelum anda menurunkan bahu dan lutut anda kembali ke posisi yang bermula. dalam, terhirup apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. "

"Terdapat banyak variasi kecil yang boleh dimainkan, seperti anda boleh menyimpan tangan anda di lantai, telapak tangan, semasa rep, atau anda boleh melanjutkan kaki anda pada akhir rep, tetapi perkara utama dengan semua variasi ini adalah untuk memperlahankan latihan sehingga anda tidak bergantung pada momentum untuk melakukan kerja, " kata Boncompagni. "Juga pastikan anda mengangkat atau memerah dari bahagian bawah abs atau perut anda."

Dia terus berkata, "Adalah penting bahawa punggung anda terlindung dari lantai, jadi ini adalah yang terbaik dilakukan di bangku atau tikar dengan banyak sokongan kusyen. Pastikan juga punggung anda tetap rata di atas tikar. juga mengangkat bilah bahu anda di luar lantai dengan setiap wakil, keajaiban berlaku apabila anda memberi tumpuan pada peregangan dari abs bawah atau butang perut untuk mengangkat kaki dan pinggul.'

Bilakah saya boleh mengharapkan untuk melihat keputusan?

"Itu bergantung pada hasil yang anda mahukan," Boncompagni memberi amaran. "Dalam pengalaman peribadi saya, diperlukan tiga minggu hingga satu bulan usaha yang konsisten di gim untuk melihat perbezaan dalam cermin atau bagaimana pakaian anda sesuai. Tetapi ingat, pemakanan juga penting ketika melihat hasilnya. Anda perlu mempunyai komposisi lemak badan yang cukup rendah untuk dapat melihat definisi di bahagian tengah anda-itu hanya berdasarkan anatomi anda, bukan berat badan anda.

"Juga," katanya meneruskan, "pendekatan yang terbaik adalah untuk menggabungkan crunches terbalik dengan langkah-langkah lain yang mensasarkan otot-otot teras-saya bercakap papan, pikes, dan sebagainya-sebagai tambahan kepada latihan berat badan, berjalan, yoga atau apa-apa bentuk lain senaman yang anda nikmati yang juga membantu memperkuat teras."

Adakah reversecrunches membantu kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan saya (di luar toning atau kehilangan berat badan)?

"Oleh kerana langkah ini benar-benar mengharuskan anda menumpukan perhatian pada perut abdomen dan bekerja dari abs bawah, ia benar-benar mental," tambah Boncompagni. "Saya suka bagaimana latihan seperti ini membantu saya membina hubungan yang lebih baik dengan badan saya. Mereka benar-benar membuat saya berasa lebih terwujud, lebih banyak lagi di kulit saya, dan oleh itu lebih yakin, kerana saya mempunyai sambungan minda yang lebih besar. Jadi semasa saya melatih abs saya, saya juga melatih fikiran saya. Ia begitu ajaib. Ia memberi kesan kepada cara saya berjalan, cara saya memegang diri dan cara yang saya rasa di kulit saya.

'Crunches terbalik sangat bagus untuk sesiapa sahaja untuk dilakukan, tetapi pengkondisian teras anda, termasuk abs rendah anda, sangat membantu jika anda mengalami sakit belakang kronik (yang berkaitan dengan ketidakseimbangan otot atau postur yang lemah). Orang yang lebih leaner akan melihat lebih banyak definisi dalam abs yang lebih rendah dengan menghidupkan latihan ab yang lebih rendah, tetapi tidak semestinya cara ini untuk mengurangkan lemak di abs bawah anda. Jadi ya, langkah ini mempunyai faedah yang jauh melampaui toning.

"Tetapi anda tidak perlu melakukan revers crunches untuk menguatkan abs anda, anda sebenarnya boleh melatih mereka dengan lebih berkesan dengan menggunakan berat berat apabila anda melatih tubuh badan dan bahagian atas badan anda. Fikirkan program latihan berat badan anda atau program berat badan sebagai pakaian anda dan masalah terbalik seperti aksesori yang menarik perhatian keseluruhan anda. Ia adalah penyingkiri pembunuh dalam beg solek yang anda tarik apabila anda ingin mengambilnya.'

FYI: Ini adalah lima manfaat akupunktur yang nyata dan ketara.