Latihan Berat Badan untuk Pelari Jarak
Isi kandungan:
Menambah latihan berat badan untuk rutin mingguan anda dapat meningkatkan prestasi berjalan jarak. Satu kajian oleh Storen, Stoa dan Hoff yang dipetik dalam jurnal "Perubatan Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" memberikan bukti bahawa latihan berat badan secara positif mempengaruhi kelajuan dan kelajuan di kalangan pelari jarak jauh. Meningkatkan latihan meningkatkan keupayaan berlari dengan meningkatkan kekuatan badan relatif - kekuatan yang anda miliki berbanding dengan berat badan keseluruhan anda. Tahap kekuatan badan relatif lebih tinggi bukan sahaja menimbulkan keyakinan anda, tetapi juga membantu menurunkan jumlah tenaga yang dialami pada setiap serangan kaki sambil meningkatkan jumlah daya yang dihasilkan ketika menolak untuk mendorong diri ke hadapan. Sama ada anda baru memulakan kerjaya anda atau anda telah mengetuk turapan sepanjang hidup anda, melakukan latihan berat untuk meningkatkan prestasi anda.
Video Hari
Jadual
Lakukan dua latihan setiap minggu, senaman A dan senaman B. Jadual rutin latihan berat anda pada hari-hari apabila intensiti yang lebih tinggi berjalan, seperti jangka masa atau menjalankan tempo, juga dilakukan. Ini akan membolehkan anda pulih sepenuhnya pada hari-hari selepas latihan berat badan, dan juga mengelakkan overtraining. Istirahat 48 hingga 72 jam di antara sesi latihan berat.
Latihan
Semasa berlari, sendi dan otot badan manusia tidak beroperasi secara berasingan. Oleh itu, pilih latihan untuk melaksanakan sebagai sebahagian daripada rutin latihan berat yang menggabungkan pelbagai sendi dan otot. Lakukan latihan berikut, supaya, untuk senaman A: squash goblet, baris dumbbell, daging kayu terbalik, deadlifts kaki tunggal, push-up dan latihan bola roll-out. Lakukan senaman berikut, dengan sengaja, untuk senaman B: berjalan lunges, penekan bahu berdiri bodoh, berjalan kaki petani, deadlifts, barisan duduk dan tekan Pallof.
Set, Pengulangan dan Rehat
Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional mencadangkan melakukan pengulangan yang lebih rendah dengan berat yang lebih berat untuk meningkatkan kekuatan badan relatif. Sebelum setiap sesi latihan, selesaikan pemanasan lima hingga 10 minit yang terdiri daripada aktiviti ringan diikuti dengan regangan dinamik. Jika anda baru latihan berat, gunakan rintangan ringan dengan jumlah ulangan yang lebih tinggi untuk menguasai teknik setiap latihan sebelum menggunakan rintangan yang lebih berat. Sebaik sahaja teknik untuk setiap senaman adalah mahir, lakukan dua hingga empat set empat hingga enam ulangan untuk setiap senaman.Rehat tiga hingga lima minit di antara setiap set.
Pertimbangan
Sebelum memulakan sebarang program latihan, jadilah pemeriksaan dengan ahli terapi atau doktor fizikal. Ini memastikan bahawa tubuh anda mampu menahan tekanan yang diletakkan di atasnya dari latihan. Semasa proses latihan, menjejaki kemajuan dengan menuliskan jumlah berat yang digunakan untuk setiap senaman. Peningkatan berat badan yang digunakan untuk setiap senaman menunjukkan peningkatan dalam kekuatan badan relatif anda, yang akan menyebabkan peningkatan prestasi berjalan.
