Latihan untuk bola sepak di gym
Isi kandungan:
Jika anda tidak mempunyai padang berumput atau bola sepak, anda masih boleh melatih bola sepak menggunakan peralatan yang anda temukan di gim atau pusat kecergasan. Anda boleh membina otot, meningkatkan fungsi pernafasan kardio dan melatih jantung dan paru-paru untuk permintaan intensif, permulaan dan hentian bola sepak. Menggunakan pelan pemandaran sepanjang tahun, anda boleh menggunakan gim untuk mendapatkan dan kekal dalam bentuk teratas untuk bola sepak.
Video Hari
Bangunan Otot
Anda akan membina otot untuk bola sepak, terutama otot badan rendah anda. Lakukan ini di luar musim dengan mengangkat berat. Lakukan senaman seperti deadlifts, squats, curl hamstring dan menekan kaki yang menargetkan quadriceps, betis, hamstrings dan flexors pinggul. Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, mulailah terlebih dahulu dengan melakukan senaman dengan jumlah berat yang rendah dan bilangan ulangan yang tinggi. Sekiranya anda melakukan penekan kaki, contohnya, lakukan tiga set lapan hingga 10 penekan dengan jumlah berat yang mencabar dan yang akan melemaskan otot anda dalam masa 90 saat. Lama kelamaan, anda boleh cuba menggunakan berat yang lebih berat dan melakukan pengulangan yang lebih rendah yang akan melemaskan otot anda dalam masa yang lebih singkat, seperti 30 saat. Kedua-dua kaedah - repetisi tinggi dengan berat ringan dan wakil rendah dengan berat berat - telah terbukti berkesan untuk membina otot di kedua-dua lelaki dan wanita, nota Jessica Matthews dari The American Council on Exercise. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum menggunakan otot-otot itu lagi untuk membolehkan mereka pulih dan berkembang.
Latihan Endurance Muscular
Semasa anda semakin dekat dengan musim bola sepak anda, mulakan latihan otot anda dengan cara yang membantu anda menggunakannya untuk jangka waktu yang lama. Latihan daya tahan otot mempunyai lebih banyak latihan menggunakan berat yang lebih ringan - kira-kira 40 hingga 70 peratus daripada maksimum yang anda boleh angkat. Latihan latihan litar adalah satu lagi kaedah membina ketahanan. Latihan litar direka untuk membangunkan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama dalam tubuh anda semasa membina ketahanan. Latihan litar termasuk satu siri latihan berlainan dengan lapan hingga 10 wakil setiap latihan dengan istirahat satu minit antara setiap latihan. Latihan dalam siri litar direka untuk menggunakan kumpulan otot besar anda, dan jenis latihan ini menggabungkan jumlah rintangan dan intensitas aerobik yang sesuai.
Kekuatan Letupan
Membuat satu langkah kuat ke bola, seperti ketika seorang penjaga gawang memukul untuk menembak gol, memerlukan kekuatan letupan, yang dapat dikembangkan dengan peralatan gim. Latihan seperti squats box, di mana anda bermula duduk dan berdiri untuk mengangkat berat pada bahu anda, dan menekan kaki membantu anda meningkatkan kekuatan letupan. Melompat ke kotak dengan kedua kaki, atau berdiri dengan satu kaki di atas kotak, kemudian mendorong diri anda, adalah contoh latihan kekuatan letupan yang tidak berbobot.Lakukan enam hingga lapan wakil latihan kekuatan letupan menggunakan kira-kira 50 peratus daripada berat maksimum anda - beban berat anda bergantung pada kekuatan permulaan anda.
Kuasa Reaktif
Kekuatan reaktif atau plyometric adalah keupayaan anda untuk menyelaraskan lebih daripada satu otot untuk mencipta pergerakan. Contohnya, apabila anda melompat ke kepala bola atau menghalang tembakan, anda melengkung lutut ke bawah terlebih dahulu, kemudian tekan dan lompat. Untuk melatih kuasa plyometric, lakukan latihan seperti melompat dari kotak, kemudian melompat sebaik sahaja anda melanda tanah. Squats reaktif mempunyai bengkok anda, jeda, kemudian angkat berat badan. Melangkah, berlari atau mengambil langkah-langkah gergasi juga merupakan contoh latihan reaktif.
Latihan Cardio
Bola sepak adalah sukan aerobik, yang memerlukan anda mengembalikan nafas anda dengan cepat setiap kali selepas anda berlari untuk bola. Permainan ini juga memerlukan penyaman udara aerobik. Melatih kecergasan aerobik di luar musim menggunakan treadmill, elips, basikal latihan atau mesin mendayung. Anda boleh melakukan sprint pada mesin-mesin ini dengan menggunakan rintangan yang rendah, cenderung dan tetapan gear yang membolehkan anda bekerja pada keamatan yang sangat tinggi selama 30 hingga 90 saat. Ambil istirahat dua minit sebelum melakukan sprint seterusnya - tempoh rehat antara sprint membantu anda melatih kebolehan anda untuk pulih, menurut jurulatih prestasi British Brian Mac. Lakukan sprint menggunakan mesin berat dengan berat ringan yang membolehkan anda bekerja pada keamatan yang sangat tinggi selama 30 hingga 90 saat sebelum anda tayar.
