Berapa Banyak Kalori Adakah Perlu Ambil 1 Pound?

cuba untuk mendapatkan otot atau kurang berat badan dan perlu menambah beberapa kilogram untuk meningkatkan kesihatan anda, prinsip penambahan berat badan tetap sama: Anda perlu makan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang terbakar. Isikan diet anda dengan makanan yang berkhasiat tetapi lebih tinggi kalori, aturlah pengambilan kalori tinggi yang konsisten dan ikuti rutin latihan berat untuk menambah berat badan ke bingkai anda.

Video Hari

Kalori Perlu Keuntungan 1 Pound

Ia mengambil 3, 500 kalori untuk mendapatkan satu paun. Untuk mendapatkan berat badan pada kadar yang selamat sekitar 0. 5 hingga 1 paun setiap minggu, anda perlu makan tambahan 1, 750 hingga 3, 500 kalori setiap minggu, yang sepadan dengan tambahan 250 hingga 500 kalori sehari.

Gunakan kalkulator dalam talian untuk memikirkan kira-kira berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda - ini akan berbeza-beza berdasarkan usia, ketinggian, berat badan, jantina dan tahap aktiviti anda - atau berunding dengan pakar pemakanan untuk anggaran anggaran anda keperluan kalori. Kemudian masukkan tambahan 250 hingga 500 kalori sehari untuk memulakan perjalanan berat badan anda.

Anda mungkin perlu menyesuaikan lebihan kalori anda semasa anda pergi. Sekiranya anda mendapat berat badan terlalu perlahan, cuba naikkan asupan anda; jika anda cuba memakai otot tetapi berasa seperti kebanyakannya mendapat lemak, cuba lebihan kalori sedikit lebih kecil untuk mendapatkan berat badan yang lebih perlahan. Apabila anda mendapat berat badan, anda juga akan menyesuaikan pengambilan kalori anda. Orang yang lebih gigih memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan berat badan, jadi apabila anda menambahkan kilogram ke bingkai anda, anda perlu mengira semula keperluan kalori anda untuk terus meningkat.

Dapatkan Kalori Dari Protein untuk Keuntungan Otot

Pastikan untuk memasukkan protein yang cukup dalam diet anda semasa anda mendapatkan berat badan, terutama jika anda cuba mendapatkan otot. Protein diet membekalkan asid amino, blok bangunan tisu otot. Berapa banyak protein yang anda perlukan bergantung kepada tahap aktiviti dan jenis senaman anda, serta apa yang anda lihat.

Sebagai contoh, purata dewasa yang tidak aktif memerlukan kira-kira 0. 4 gram protein per paun berat badan. Itulah kira-kira 50 gram untuk dewasa 125-pon diam atau 60 gram untuk seorang dewasa 150 pon. Sekiranya anda latihan kekuatan - yang harus anda lakukan jika anda ingin mendapatkan otot - anda memerlukan protein sebanyak 8 gram per paun. Itu sepadan dengan kira-kira 100 gram protein jika anda menimbang 125 pound dan kira-kira 120 gram jika anda menimbang berat 150 pon.

Daging dan ikan meningkatkan pengambilan protein anda dan boleh masuk ke dalam diet berat badan. Bahagian salmon 3-auns, misalnya, mempunyai 21 gram protein, manakala hidangan 3-auns dada ayam panggang menawarkan 27 gram, sejumlah besar pengambilan harian anda. Kacang, badam dan kacang lain juga berfungsi sebagai sumber protein kalori tinggi untuk penambahan berat badan, dan telur, tenusu dan kacang juga meningkatkan pengambilan anda.Sebagai contoh, telur besar memberi anda 6 gram protein, segelas susu memberikan 9 gram, separuh cangkir kacang hitam dalam tin menyumbang 8 gram dan satu gram sup ayam 6 gram.

Cara Dapatkan Lebih Kalori

Diet berat badan boleh mengambil sedikit masa untuk digunakan. Kerana anda makan lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari, anda mungkin merasa sangat kenyang selepas makan. Elakkan daripada ditenggelamkan pada waktu makan dengan makan tiga kali makan dan dua hingga tiga makanan ringan setiap hari, daripada mendapatkan semua kalori anda semasa sarapan, makan tengah hari dan makan malam.

Gunakan lemak yang sihat tetapi tinggi kalori, seperti flaksseeds dan minyak rami, avokado, minyak zaitun, minyak kelapa, dan kacang dan bijirin kacang. Cobalah roti bakar utuh dengan mentega badam atau ubi jalar dengan minyak zaitun dan herba untuk rasa. Spoon tinggi kalori granola ke dalam oat anda untuk kerumitan dan kalori tambahan atau tambah setengah alpukat untuk salad atau balut sebagai sumber kalori dan lemak.

Sertakan cecair yang sihat dalam pelan makan anda juga. Mereka berfungsi sebagai sumber kalori yang baik, tetapi secara amnya tidak mencetuskan perasaan kenyang. Makan makanan dengan segelas susu atau 100 peratus jus buah, atau snek pada smoothie yang dibuat dari pisang, serbuk protein, yoghurt Yunani, susu, beri beku dan mentega badam. Langkau soda dan minuman manis lain, yang memberikan terlalu banyak gula dan tidak mempunyai nutrien penting.

Berfungsi untuk Berat Berat

Anda masih perlu bersusah payah semasa anda mendapat berat badan. Latihan menawarkan manfaat kesihatan, seperti tekanan darah rendah dan mood yang lebih baik, dan latihan kekuatan akan membantu anda memakai otot. Latihan boleh membantu meningkatkan selera makan anda juga.

Rancang dua hingga tiga latihan latihan latihan mingguan yang menjalankan kumpulan otot utama dalam badan: kaki, punggung, inti, belakang, abs, bahu dan lengan. Gunakan berat untuk menentang dan lakukan setiap latihan selama empat hingga lapan pengulangan, meningkatkan berat badan apabila anda selesa menyelesaikan pengulangan kelapan anda. Latihan yang anda pilih, berapa latihan setiap bahagian badan dan berapa banyak berat badan yang anda gunakan semuanya bergantung pada tahap dan matlamat kecergasan semasa anda - berunding dengan profesional kecergasan untuk program yang direka untuk memenuhi keperluan anda.